動作四：臀橋開合（臀大肌+臀中肌）仰臥在瑜伽墊，雙腿自然分開與肩同寬，大小腿夾角80度左右，臀部發力，頂起至肩、髖和踝在一條直線時，雙腿向外開啟，在緩慢回收至初始位置...

今天給大家推薦一組家中美臀動作，比較適合新手今天這組訓練不僅能夠讓你的臀部更加挺翹，還能增加臀圍，讓臀部看起來更大更Sexy，每個動作20次，堅持4周保證大家對自己刮目相看，如果家裡有腳踝負重的話可以戴上，效果更佳哦~1一隻腳擱在椅子上，另...

我們先來看一下骨盆前傾的生理原因：骨盆前側有一條非常重要的肌肉——髂腰肌，這條肌肉上連腰椎、下連大腿骨、中間連線髂骨，因為久坐和腹肌無力，導致這條肌肉變得緊張和縮短，從而把腰椎和大腿之間的角度拉近、產生骨盆前傾，就是我們能看到的表象：臀部微...

寫在最後我們討論某個訓練動作時，時常預設訓練者是具備最基礎的身體功能的，就好比今天討論的臀衝（HIP THRUST），我們是假設所有人都具備“身體緊繃”、“髖部鉸鏈”等這些基本技術的，但真實的情況並不理想，跳過基礎強拉硬上還是大有人在...

我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）...

>>>> 標準深蹲▲ 此動圖來自百度圖片· 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手力量訓練的方式...

因為臀部肌肉過於薄弱會致使整體後鏈難以強大，尤其是在做深蹲和硬拉等動作時，感受更明顯...

雖然腿部力量也很重要，但應該由相對發達的臀部肌肉群來引發，否則會顯得有點不相稱...

右腿動作同前，左腿始終伸直，注意身體不要左右旋轉丨作者供圖如果還是覺得簡單，就需要加入負重訓練，才能刺激臀大肌變得更強，讓臀部更翹...

中健健身建議您每組練習10-12次，保證每次動作節奏慢，控制力強，真正感受到臀部肌肉的劇烈運作...

第四步 抗阻蹲起此動作可有效啟用強化臀肌及大腿內側肌群，練習時，雙腿夾住泡沫軸使兩腿距離始終與肩同寬...

人類臀部擁有如此豐富的脂肪，其實也為人類直立行走提供了充足的能量，又有利於人類大腦進化，食物匱乏時期的人類正因為有較高的身體脂肪比例，才能維持大腦旺盛的新陳代謝——而臀部、腹部和胸部是我們脂肪組織的主要分佈區域...

臀橋能夠練出翹臀二、臀橋能夠鍛鍊豎脊肌，有效保護脊柱臀橋是一個伸髖的動作，而豎脊肌的功能之一就是使脊柱伸展，當我們臀橋位於頂峰的時候，豎脊肌會處於等長收縮的狀態，大幅提升豎脊肌的肌肉耐力和神經控制力，達到更好地保護脊柱的效果...

還有一個比較專業的知識要和大家科普一下：在我們生活中，隨時都會面臨著彎腰，其實簡單的一個彎腰動作，它不僅涉及到腰椎，還涉及到骨盆結構，看下圖：正常情況下，在彎腰時，很多人的手可以觸控到地面或是離地面不遠，感覺彎腰的幅度很大，是不是覺得這樣的...

還有一個比較專業的知識要和大家科普一下：在我們生活中，隨時都會面臨著彎腰，其實簡單的一個彎腰動作，它不僅涉及到腰椎，還涉及到骨盆結構，看下圖：正常情況下，在彎腰時，很多人的手可以觸控到地面或是離地面不遠，感覺彎腰的幅度很大，是不是覺得這樣的...

外側肌肌群無力：闊筋膜張肌、髂徑束、臀大肌上束、肱二頭肌的無力，造成脛骨內側張力變大，徑骨與股骨內側間隙變窄，摩擦力加大，內側半月板受S...

一流短跑運動員組成膕繩肌的肌肉群，也略大於普通運動員，但差異性和影響遠不如臀部明顯...

從迪麗熱巴的腰臀比曲線來看，腰部向後凹陷小肚向前凸起，臀部向後挺翹，骨盆脫離正立位產生前傾傾斜的角度，整體出現與蝴蝶臀相似的視覺效果：臀部後凸，腹部向前頂，前挺後撅...

但有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷，想要圓潤飽滿的柯基臀，就需要臀中肌來影響臀部側面的飽滿度...

相對於能夠更多地鍛鍊、刺激到臀大肌上部的動作包含如下5個種：1Hip abduction in sidelying（側臥外展）2Clam in sidelying， with elastic resistance around thighs...