臀橋是一個收益很高的訓練動作，不僅能夠強化豎脊肌，對腰椎起到更好的保護作用，還能有效強化臀大肌，幫助我們練出翹臀，還不會粗腿。
臀橋是一個很好的訓練動作
我們先來看看標準的臀橋應該怎麼做
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手放在身體兩側地面上；
臀大肌發力向上放頂起髖部，讓臀部離開地面，做髖伸運動；
直到髖關節完全伸展，此時上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面接近垂直，肩胛骨牢牢頂在地面；
在頂峰夾緊臀部，感受臀大肌擠壓的感覺，然後勻速下放臀部至初始位置。
標準的臀橋動作
在做臀橋的時候，我們並不是簡單地頂起臀部，還需要注意以下幾點，才能獲得更好的訓練效果。
一、臀橋的過程中要徹底伸髖，但是要避免腰部反弓。
臀橋的充分伸髖能夠讓豎脊肌獲得最大的鍛鍊效果，但是如果出現腰部反弓的現象，則會增加腰椎的壓力，不利腰椎健康。
二、臀橋到最高點的時候小腿儘量要和地面接近垂直。
小腿在頂峰和地面垂直能夠讓臀大肌更充分地發力，如果膝蓋超過腳尖，會增加膝關節壓力，增加受傷風險；如果膝蓋位於腳後跟後方，則會增加膕繩肌的代償，減少對臀大肌的鍛鍊效果。
三、膝關節和腳尖始終保持方向一致。
和所有臀腿訓練動作一樣，臀橋的過程中我們要確保膝關節和腳尖方向一致，不要出現膝關節內扣的現象，這樣會增加膝關節內韌帶、軟骨和髕骨的摩擦，不利膝蓋健康。我們可以在臀橋的過程中在大腿外側套上一圈彈力帶，這樣為了對抗彈力帶的彈力，自然而然就能避免膝蓋內扣的發生，還能啟用臀中肌，提升訓練強度。
臀橋動作需要注意這些要點
臀橋能夠鍛鍊到哪些部位
一、臀橋能夠鍛鍊臀大肌，幫助練出翹臀
臀大肌是臀橋的主要發力肌肉，我們透過臀大肌的收縮來完成伸髖動作，將臀部頂到最高點。經常進行臀橋訓練能夠提升臀大肌的肌肉水平，讓臀部更飽滿，是練出翹臀的好動作。
臀橋能夠練出翹臀
二、臀橋能夠鍛鍊豎脊肌，有效保護脊柱
臀橋是一個伸髖的動作，而豎脊肌的功能之一就是使脊柱伸展，當我們臀橋位於頂峰的時候，豎脊肌會處於等長收縮的狀態，大幅提升豎脊肌的肌肉耐力和神經控制力，達到更好地保護脊柱的效果。
豎脊肌能保護脊柱
三、臀橋能夠鍛鍊盆底肌，提升泌尿系統和生殖系統健康
當我們在做臀橋的時候，在頂峰如果進一步擠壓臀大肌，就能夠起到提肛的效果，對盆底肌群進行鍛鍊。而盆底肌群對於泌尿系統和生殖系統的健康都有提升作用，而除了臀橋以外其他動作很少能夠鍛鍊到盆底肌。
臀橋頂峰收縮能鍛鍊盆底肌
總結
我個人就十分喜歡臀橋這個動作，不僅能鍛鍊臀大肌，增加臀部飽滿度；還能強化豎脊肌，強化脊柱保護；更能刺激盆底肌，提升一系列健康。
臀橋
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