我很少看到小夥伴有針對性地訓練臀部和大腿後側的肌肉，這是不對的。就像你只練胸卻不練背一樣。
首先從外觀上來看，上翹的臀部能夠營造出形體的美感，同時還能提升臀線，在視覺上看起來腿部更顯修長。
而在功能性上來講，如果你的臀大肌相較比其他部位更薄弱，那麼就很容易在訓練下肢時導致傷病的出現。
因為臀部肌肉過於薄弱會致使整體後鏈難以強大，尤其是在做深蹲和硬拉等動作時，感受更明顯。
臀大肌位於後鏈的上方，只要訓練下肢多少都會帶動臀肌的收縮，臀肌足夠強對膝蓋的強健和腰腹的力量都有很大提升，包括對改善髖關節的活動度也有很大益處。
還是以深蹲開場
如果你是個爺們、深蹲必然少不了。你的大粗腿全靠它呢，
而如果你是位女生，我也推薦你以深蹲開始，如果你想要翹臀，就得配粗腿才好看。
再者，深蹲可以練到全身70%以上的肌肉。
也是減脂翹臀的絕佳動作。
臀衝
臀衝屬於臀橋的變式，由於上背部躺在板凳上，這就增加了動作的幅度。通常以槓鈴，彈力帶或者兩者結合起來當做負重形式。
從生物力學的角度來講，臀衝是水平負荷的髖伸動作，當臀大肌最大化縮短時，峰值張力最高，而且全程臀大肌都保持持續的張力。
基於這些特點，
臀衝對於發展肌肉縮短狀態下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的
臀衝最大的好處就是儘可能地遮蔽腿部的發力。而且可以用更大的重量！由於有三點接觸，這個動作非常穩定也比較好學，
直膝硬拉
這個動作對大腿後側鏈柔韌性比較差的同學來說會 很難受很痛苦 很煎熬。。。當然這個動作本身就是一個改善後側鏈柔韌性的好方法。
對臀部和膕繩都有一個很好的刺激。
不過由於動作模式和力學結構等原因。直膝硬拉不適合大重量訓練。儘量用30%到50%的強度就可以。
髖外展
臀部的大小是由臀大肌構成、但臀部夠不夠圓潤、夠不夠翹、還是要看臀中小肌。
如果你在站立時臀部兩側有凹陷的話、就離不開髖外展的訓練了。因為它可以讓臀更翹、更飽滿！
腿彎舉
腿彎舉可以說是鍛鍊膕繩肌的最佳孤立動作，其中俯臥器械腿彎舉就是很常見並實用的膕繩肌訓練動作！
拉伸
拉伸很重要！拉伸很重要！拉伸很重要！
重要的事情說三遍。我也聽很多大佬說自己幾乎從不拉伸、只要在運動中能夠達到最大幅度就OK了，不需要額外的拉伸。
如果你不著急去處理別的事情、儘量還是抽出一兩分鐘的時間對目標肌肉進行一個一到兩組的30秒拉伸。對你有益無害。
