科學研究表明，遺傳學在臀肌的發育中起著巨大的作用。說的直白一些，就是有些人天生就擁有完美的臀型，有些人則需要透過努力的訓練獲得，我就屬於後者。
負重深蹲或者硬拉等複合型力量訓練動作對於下肢力量以及形態的塑造起著至關重要的動作，這是顯而易見的，但它們對於臀大肌的塑造不如股四頭、膕繩肌那麼明顯，也就是說深蹲或者硬拉主要作用於股四頭肌和膕繩肌。
當然，說的再嚴謹一些，在複合力量訓練中普遍會有一個主導肌肉和多個輔助肌肉共同作用，主導肌肉的募集程度會明顯高於其他輔助肌肉。
所以，如果你不屬於天生就擁有完美臀部的那群人的話，我們就需要找到一個能夠充分展現臀大肌優勢的訓練方式或動作。
在網上充斥著大量的所謂完美塑造臀部的訓練動作，如何選擇正確的動作少走彎路才是最考驗你的。你會看到臀橋、鳥狗式、蚌式等等這些動作，一些教練號稱這些動作可以幫助你塑造完美的臀部。
但事實是，這些動作缺乏進階或者負重，更適合作為訓練前的熱身，或者用於學員的糾正性訓練。換句話說，一個毫無訓練經驗的學員可以在訓練初期嘗試和練習這些動作，當他們掌握好以後就需要持續的進階和引入恰當的負重訓練，如果沒有，那就是在浪費時間。
接下來我們講解一下如何用完美的技術來完成臀衝這個動作。
首先，
臀衝這個動作可以充分發揮髖部伸和屈的功能，臀大肌在這個過程當中參與度就非常的高。另外，臀大肌還有一個功能是外展的功能，所以在做臀衝的時候，可以在雙膝加上一根彈力，帶來增加髖部外展，以達到臀部完全收緊的目的。
其次，負荷潛力非常大
沒有漸進式的負荷訓練對於身體的塑造是非常有限的，而臀衝加入了槓鈴，可以加入更大重量，可開發臀部的所有潛力。
值得注意的是
有一些科學的實驗也驗證了臀衝在中立位的時候能給予臀大肌最大的刺激，那這個是深蹲和硬拉等一些複合訓練動作無法達到的，因為他們在中立位時會失去一些肌肉張力。
最後，我們來完成一次高質量的臀衝。
步驟
第一步，找到一個膝蓋高度的支撐點（確保支撐點穩定）。
第二步，對槓鈴接觸身體部位進行包裹，來減少髖部的不適。
第三步，向上伸髖至臀肌完全收緊。
第四步，向下屈髖但保持肌肉張力和對槓鈴的控制。
關於次數
如果你的目標是肌肉力量， 4-8次更適合。
如果你的目標是肌肥大，8-15次更適合。
需要關注的細節
站距略比肩寬，外開15度，小腿與大腿90度，盡力向上伸髖，直到不能再向上為止，
向上腹肌收縮，骨盆有意識後傾，想象臀部夾著一張A4紙，防止它掉下，你就會感覺到強烈的臀肌募集的感覺。
寫在最後
我們討論某個訓練動作時，時常預設訓練者是具備最基礎的身體功能的，就好比今天討論的臀衝（HIP THRUST），我們是假設所有人都具備“身體緊繃”、“髖部鉸鏈”等這些基本技術的，但真實的情況並不理想，跳過基礎強拉硬上還是大有人在。真正需要我們花費時間和精力的不是那些所謂“王牌動作”，“練臀首選”，“翹臀利器”等等，而是掌握最基本的身體功能，有了這個前提，討論動作才有意義。