肌肉知識
臀肌是人體中力量最大肌肉之一。臀肌功能有
伸展髖關節、向外旋轉腿部，
以及減小背部的弓度。臀肌包括：
臀大肌、臀中肌、臀小肌。
肌肉僵緊的原因
臀大肌的
上部比下部更容易緊繃
。長時間雙腿外扭坐著、比如長時間久坐會導致肌肉緊繃。臀中肌位於臀部外側，是我們最容易忽視的肌肉，但它的作用不可小視，它對於
穩定髖關節
的起著非常重要的作用。
如何練習才會事半功倍？
關於臀肌的訓練方法會有幾十種，甚至更多。但當我們練習的時候很有可能忽略一個重要問題，就是我們的臀部肌肉的肌纖維有
沒有全部動員，都參與收縮
呢？所有說，在練習臀肌之前一定要讓這些肌肉得到很好
放鬆和啟用
是練習的重點。
五步快速有效塑臀
（影片版可以參照之前釋出的內容）
第一步 鬆解臀部肌群（臀大肌、臀中肌）
先利用泡沫軸滾動臀
部側面的臀中肌
，如果出現可以忍受的疼痛和酸脹感屬於正常現象，透過滾動上述症狀減輕說明放鬆效果較好。建議
每次每側滾動1分鐘，每天3-4次。
利用泡沫軸滾動臀部
後面的臀大肌
。建議
每次每側滾動1分鐘，每天3-4次。
第二步 啟用強化臀大肌、臀中肌
彈力帶抗阻外展：
在此動作過程中，先啟用臀中肌、再啟用臀大肌。外展發力時呼氣，還原時吸氣。建議每組
15-20次，每天3-4組，
另一側動作相同方向相反。
彈力帶抗阻斜後方45°伸髖：
此動作臀中肌下束和臀大肌共同參與，發力時呼氣，還原時吸氣。建議每組
15-20次，每天3-4組，
另一側動作相同方向相反。
彈力帶抗阻伸髖：
此動作臀大肌全部肌束參與，發力時呼氣，還原時吸氣。建議每組
15-20次，每天3-4組，
另一側動作相同方向相反。
第三步 抗阻側向移動
此動作可有效啟用強化臀中肌及大腿外側肌群，練習時，兩腿距離始終與肩同寬。建議每次15-20個移動（左右算一個），
每天3-4組
。
第四步 抗阻蹲起
此動作可有效啟用強化臀肌及大腿內側肌群，練習時，雙腿夾住泡沫軸使兩腿距離始終與肩同寬。建議每次15-20個為一組，
每天3-4組
。
第五步 臀肌、大腿肌群精準拉伸
拉伸臀中肌、臀大肌、髂脛束
拉伸時，用肘關節靠住膝關節，同時身體向同側做最大幅度的扭轉，體會臀肌的拉伸感。建議
每次15-20秒，每天3-4組，
另一側動作相同方向相反。
拉伸臀肌、梨狀肌、股外側肌
拉伸時，一隻手由一腿中間插入，另一隻手則由外側和另一隻手交叉抱膝，並用力向後拉，腰完全貼於地面，體會臀肌的拉伸感。建議每次拉伸
15-20秒，每天3-4組
，另一側動作相同，方向相反。
拉伸臀肌、大腿內側肌群
拉伸時，兩腿儘可能大的分開，雙肘撐地，同時身體重心向後坐，體會大腿內側肌群、臀肌的拉伸感。建議
每次15-20秒
，
每天3-4組
。
如果在練習過程中出現疼痛或動作受限，建議先進行系統性評估後，再進行針對性訓練。以上練習建議大家
按順序
進行操作，
感受目標肌肉收縮發力
是練習重點。練習中遇到的問題可以留言或私信。歡迎大家
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作者
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