聽說，女生進健身房還有“鄙視鏈”？
而且這個鄙視鏈往往是從臀部開始的！
當然，今天的“安利”並不是為了讓大家在健身房“開戰”的️。
“練臀”不僅是構成“前凸後翹”身材的重要組成部分，對於辦公室久坐族來說，恰當的臀部鍛鍊對健康也有一定好處：
發達飽滿的臀部，可以改善自身下肢的體態問題，例如骨盆前傾，不規則形狀的腿部！
練臀還可以降低下肢關節的壓力，減少關節受傷的機率。
由於日常生活久坐少動造成的腰痛，也可以透過提升臀部肌肉含量來改善。
進入正題之前，我們先簡單瞭解一下臀部的圓潤飽滿與哪些肌肉有關？
臀部肌肉主要有三塊：
臀大肌、臀中肌和臀小肌。
對臀部形態和飽滿度影響最大的部分為臀大肌、其次為臀中肌和臀小肌。
如果臀部肌肉完全發達，並且體脂含量極低，發力時臀部會呈現“蝴蝶型”狀態。（不用擔心，女性一般練不出來這樣的肌肉塊）
一般女性，如果臀部肌肉較發達且不是過胖或過瘦（即體脂肪在18到24之間）時，臀部會呈現出圓潤飽滿的狀態。
那麼，“好”的臀部和“需要鍛鍊來提升”的臀部的真實情況分別是怎樣的？
（可以對照自測一下）
不練型
比如常見八字臀、扁平臀。
這類女性一般久坐不愛運動，或者運動以有氧為主。
如果想要改善臀部，她們需要的是複合型的臀腿運動，除了找到臀部發力感，腿部肌肉（大腿前側、內側、後側）也要加強練習。
練不到位型
比如常見的h型臀。
剛接觸的力量訓練一年左右的女性，她們經常做深蹲、硬拉，也經常跟健身博主學習花樣百出的臀部訓練，通常只是模仿動作，並不知道動作要領，沒有深刻體會臀部發力。
她們的臀部往往緊實，有一定曲線，但整體依舊不翹、不圓。
這類女性應該首先學習瞭解臀部的功能，需要更精細的訓練，深刻體會臀大肌、臀中肌的發力感。
優秀型
比如常見的a型臀。
這類女性基本上是有多年力量訓練經歷，能做到初步的動念一致，形體表現為臀大肌中下部發達，呈桃心向上的反密桃型（上平下凸，上小下大）。
這類女性應該加強臀大肌上部和臀中肌的訓練。
蜜桃臀
臀部比較完美，又圓又翹，像一個飽滿的水蜜桃。
大家可以去觀察，健身房裡雖然練臀的女性很多，但真正擁有蜜桃臀的人少之又少。
能真正練出蜜桃臀的女性，一定下過狠功夫，這裡說的狠，並不是指練臀重量多大，而是
認真、刻苦並且精準
。
她們一定認真學習過肌肉的解剖和功能，並按照功能劃分去安排訓練。
每一次訓練非常到位，念動一致，指哪打哪，臀大肌上部飽滿、下部發達緊實、臀中肌前中後部都發力感很好。正面看沒有臀凹陷，側面看上提挺拔，背面看圓潤飽滿。
上面的幾種臀型，你屬於哪一種呢？
沒關係，即便是從來沒有練過臀的女性，對自己臀部形狀或者目前鍛鍊情況不滿意的女性。
大家不要急，下面10個練臀動作高效且有針對性，讓你在更瞭解動作的基礎上擁有夢寐以求的臀部。還可以進子俠的
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動作一：蚌式開合（臀中肌）
側臥瑜伽墊，雙腿彎曲成90度，肩、髖和踝一條直線，髖關節垂直於地面，保持身體穩定，上面一側腿向外開啟，感受臀中肌的收縮。
動作二：側臥髖外展（臀中肌）
側臥瑜伽墊，肩、髖和踝一條直線，下方腿伸直或者彎曲，上方腿做外展，在做的過程中骨盆彆扭轉。
動作三：臀橋（臀大肌）
仰臥在瑜伽墊，雙腿自然分開與肩同寬，大小腿夾角80度左右，臀部發力，頂起至肩、髖和踝在一條直線上。
動作四：臀橋開合（臀大肌+臀中肌）
仰臥在瑜伽墊，雙腿自然分開與肩同寬，大小腿夾角80度左右，臀部發力，頂起至肩、髖和踝在一條直線時，雙腿向外開啟，在緩慢回收至初始位置。
動作五：小狗撒尿（臀中肌）
俯身在瑜伽墊，呈四足跪姿，將一側腿向側方展開，全程保持身體穩定，尤其是骨盆彆扭轉。
動作六：槓鈴相撲硬拉（下臀）
雙腳站距寬於肩，腳尖外八45度，俯身，雙手窄握槓鈴，頂髖，收緊下臀。
動作七：坐姿髖外展（臀中肌）
身體直立或者斜靠坐在器械上，雙腿對抗阻力，開啟擋板。
動作八：啞鈴單腿硬拉（臀中肌+臀大肌）
手拿啞鈴，沒有拿啞鈴的腿向後撤一步，後側腳尖外八（或直接抬起後腿），前側腳尖朝前，俯身，臀部向後坐，小腿儘量垂直地面。
動作九：後撤步（臀大肌和下臀）
單手拿啞鈴，單腿向後邁出，俯身，重心壓在臀部，向前上方發力。
動作十：直腿硬拉（上臀）
雙腳自然分開，與髖同寬，腳尖朝前，俯身，感受上臀拉伸，發力還原，全程腰背打直，膝蓋伸直不鎖死或者略微彎曲。
以上10個練臀動作，輕鬆掌握，經常練習，希望大家都擁有理想臀部～
想要健康享瘦，希望合理膳食、有效運動的小夥伴，可以進子俠的
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