以窄腿硬拉為例，找尋自己最合適腳掌全方位著地發力的站距，腳尖稍朝外和朝前都應嘗試訓練，儘可能讓槓鈴在拉起時小腿保持垂直肩膀垂直槓鈴，但不是貼著腿部往上走，雙手的握據建議正好在雙大腿的外側，手掌稍作內旋讓三頭緊鎖在背闊肌上夾緊腋下擠出雙下巴（...

我們大部分時間脊椎都不是中立位的，所以基本上當你站著或坐著，健身時背部姿勢不正確，習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力，這樣就很容易造成肌肉勞損...

針對豎脊肌緊張問題，可以用上圖所示的拉伸動作，並輔以按摩軸來進行拉伸，可以緩解豎脊肌緊張的問題，若骨盆前傾依然沒有消失，建議對大腿後側肌肉進行訓練，可以用經典的動作山羊挺身來訓練腿後側肌肉...

二、瑜伽教練或喜歡練習背部的健身人群瑜伽動作中有很多後彎的體式，長期做後彎的體式會導致腹部前方肌肉被拉長，脊柱後方的豎脊肌長時間處於縮短的狀態，這就會導致很多瑜伽教練出現平背的情況，平背其實就是胸椎過度伸展，此刻豎脊肌是縮短的狀態...

臀橋能夠練出翹臀二、臀橋能夠鍛鍊豎脊肌，有效保護脊柱臀橋是一個伸髖的動作，而豎脊肌的功能之一就是使脊柱伸展，當我們臀橋位於頂峰的時候，豎脊肌會處於等長收縮的狀態，大幅提升豎脊肌的肌肉耐力和神經控制力，達到更好地保護脊柱的效果...

豎脊肌拉伸▼腹直肌拉伸▼橫突棘肌拉伸▼肱橈肌拉伸▼橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌拉伸▼指淺屈肌和指深屈肌拉伸▼旋前圓肌拉伸▼旋後肌拉伸▼腹外斜肌拉伸▼髂腰肌拉伸▼肋間肌拉伸▼腹內斜肌拉伸▼背闊肌拉伸▼腰方肌拉伸▼...