一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 餘塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大、最主要的肌群：比如臀、腿等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。
對於一般人，我們常常會在家裡做空手深蹲。有些人一天可以訓練數十、數百個。然而，你在家的空手深蹲，動作真的正確嗎？如果動作一開始就錯誤了，你每天做的幾百個深蹲，不就等於錯誤的幾百次積累嗎？倘若只是沒效果還好，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？
所以，今天我們就來說說，空手深蹲
大多數人訓練深蹲的目的是什麼？一般是翹臀、塑身或者減脂。但無論是塑身還是減脂，不啟用全身最大的肌肉臀大肌，效果就減低至少一半。而且還會讓你的大腿前部越練越粗。
如何能讓自己的股二頭肌能很好的平衡自己的身體呢？我們以前介紹過一個動作可以很好的訓練到它（順帶還可以訓練到臀大肌哦）。那就是“直腿硬拉”。
1。 兩腳開立，比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎。雙手握住重物（啞鈴、水瓶啥的都成）。
2。 向前躬身，上體與膝蓋正直。直到上身與地面平行。眼睛正視前方。
3。 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉重物。還原過程腰要繃緊，不要彎曲腰部。
練深蹲時，最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說，就是所謂的沒有向後蹲，而是向下蹲。
臀大肌的作用，就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲，只改變了膝關節的角度，而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益，而且，這種錯誤的姿勢，會導致你大腿更粗，膝蓋更容易受傷！
徒手深蹲初階版：沙發深蹲——安全與高效可以兼得
1。從站立姿勢慢慢坐在沙發上，雙手置於腦後。
2。背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙發深處挪移！就是往深處坐，坐得非常靠裡。
3。頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！
沙發深蹲是我最推薦初學者的深蹲秘籍。由於沙發深蹲的起坐都是在軟軟的沙發上，幾乎不會讓身體受傷或勞損，尤其是中老年人。很多人在初次接觸深蹲時，興致勃勃的做了幾十個。不料第二天大腿和大腿後部痠疼難忍，所以就沒有堅持下去。
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不提議用高跟鞋做
徒手中階版：拉力深蹲——讓初學者都蹲的完美
“為什麼你不能向後坐？”“因為膕繩肌力量不夠，怕摔倒”
拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向後坐會摔倒，那我拽著點兒什麼不就完了？”
拉力深蹲動作要點：
1。雙手置於胸部以下，跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。
2。向後坐，上半身挺直（微微反弓，就是挺胸挺肚子的感覺），頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲，但其實雙臂不要使太多勁兒！只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
3。心裡想象、默唸：臀部發力，讓臀大肌主動發力。站起來。
徒手進階版：面壁深蹲——檢驗你的姿勢
當你已經熟練的掌握拉力深蹲，或者感覺自己的訓練水平不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。
正確的面壁深蹲動作要點：
1。面對牆壁站立，手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。
2。慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直）。我們上回說到，標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的（雖然這話可以深入探討，不過一般人能照做就可以了）。
3。在大腿與地面接近平行時（臀部也感覺被拉伸了），臀大肌發力，快速起身，回覆直立。
以上三個動作基本上是我瀏覽總結出來最好的徒手深蹲入門動作了，
