女人的臀，勾人的魂。
編深以為然。
33歲的星女郎張雨綺，《美人魚》中霸氣放言“
追我的人從這排到法國
”的她讓人喜愛，但更讓男人魂牽夢繞的，是她
傲人的身材，圓潤的翹臀
。
《妖貓傳》裡跟秦昊合舞
更是讓人臉紅心跳↓
兩度離婚，30歲生下龍鳳胎，33歲參加《浪姐》。2016年，張雨綺工作室更是自曝她和相識不到70天的富豪袁巴元閃婚。
每次亮相，無論什麼奇葩造型都能完美hold住，圓潤、挺翹、飽滿的臀部，就是她的大殺器。
同樣是30+星媽，楊冪總能在各大紅毯盛會奪人目光，豔壓群芳，挺翹的蜜桃臀加足了分。
42歲的劉濤，春晚的一張背影照，美臀震撼到現在：
不得不感慨，翹臀，才是同時保持
少女感和
女人味的絕殺武器！
一個
飽滿，圓潤，挺翹的蜜桃臀，不止顯腿長，還能襯得腰更細，改善胯窄，解決屁股凹陷，讓腰臀曲線都變得流暢完美
。
別說男人都會看直眼，就連身邊的姐妹都會忍不住想捏上一把。
況且，翹臀除了影響美感，還是
女性身體健康的前提
。
臀部包圍著盆腔，是
卵巢和子宮
居住的地方。而現代人往往久坐不動，血液迴圈變慢，毒素就會堆積在這個“碗裡”，引發各種健康問題：
宮寒：
寒氣易進入子宮引起畏宮寒，進而引發一系列疾病。
早衰：
卵巢受刺激，功能早衰，使臉部發黃，體態臃腫，陰道發乾，早早變黃臉婆。
慢病：
是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，加大糖尿病、心臟病等疾病風險。
↓扁、塌的臀部讓整個人看著臃腫又顯老
為了美和健康，練臀才是我們變美變瘦的重中之重。
可是，臀部這個連線上下半身的重要部位，真的太難搞了！試過按網上的秘訣練，什麼
深蹲，硬拉都試了，最後臀沒翹，腿反而粗了！
難道沒有好基因的我們就不配擁有翹臀了嗎？
“其實不用去健身房劇烈運動，也不用捱餓少吃，跟著編編一起了解臀部保養，在家常做臀部訓練，就可以擁有小翹臀啦！”
▽
拉正身體，不然小腹凸、腰痠又腿痛
就算平時任何運動都不做，臀大肌也很重要，必須有它，人才能
站直坐正
。從側面看，
臀大肌沒力，就會挺肚子和撅屁股（骨盆前傾），看起來小腹向外鼓
。
臀大肌從鬆弛到用力，收回鼓出的小腹丨網路作者供圖
從正面看，
收緊臀大肌，才能兩腿合攏，顯得腿更細更直
。
臀大肌從鬆弛到用力，腿併攏變直丨網路作者供圖
▽
久坐，會讓臀扁平
常有人說“
坐著不動，會把屁股壓扁
”。臀部因此變得扁平是真的，但不能說是體重壓的。
最重要的是“
不動
”，身體為了
節省能量
，會讓
不常用的肌肉變小
。其次是坐著時身體前側肌肉變短變緊，臀大肌拉長鬆弛。
這讓它忘了怎麼用力
，而且想收縮的時候也會被
前側肌肉拉住
。
另外，有些人只喜歡練照鏡子時看得見的肌肉，結果是身體前側都很壯，後側重要的臀卻很弱，前後不平衡。
▽
如何翹臀，不傷腰
除了好看，練臀還可以
預防或緩解腰背痠痛
，效果比單純進行拉伸或有氧運動都要好。
開練之前，需要先
拉伸一下身體前側的肌肉
，給
臀大肌更大的收縮空間
。
下面的練習僅
針對健康人
，患相關疾病者請遵從醫生的建議。所有練習動作，在面對面專業指導下最安全有效，動作中出現
疼痛、麻木、彈響
請停止。
拉伸左前側肌肉|網路作者供圖
拉伸左側時舉起左臂，重心前壓並面向左前方，收緊臀部及腹部，保持20~30秒，換右側
你以為接下來是準備做各種後踢腿嗎？不，這類動作對普通人來說很容易出錯。
錯誤的後踢腿丨網路作者供圖
臀大肌只能
讓大腿從軀幹延長線向上抬10°
，拼命把腿踢得更高，就會腰椎過度前凸併骨盆前傾。這樣的動作練不到臀，
反而非常毀腰
。
更簡單有效的動作是臀橋
屈腿仰臥，兩膝
距離稍大於髖部寬度
。用力
頂起髖
，並在最高點
保持肩髖膝在一條直線上
，不要過分挺腰。兩腳
足跟著地
，
不要墊腳尖
。
正確的臀橋丨網路作者供圖
錯誤臀橋，過度挺腰丨作者供圖
調整雙腳的前後位置，讓
膝關節在最高點時接近90°
，角度太小或太大都會使腿用力多過臀。
左圖膝關節角度過小，中圖正確，右圖過大丨作者供圖
動作全程
兩膝開啟，不要向中間併攏
。如果怎麼做都是
腿痠
，可以
加彈力圈增加對臀大肌的刺激
，還能同時
減少骨盆前傾
。
動作同前，用力開啟兩膝對抗彈力丨網路作者供圖
每組重複
10~15次
，
共4組
。感覺輕鬆的話，可以加難為
單腿臀橋
。
右腿動作同前，左腿始終伸直，注意身體不要左右旋轉丨作者供圖
如果還是覺得簡單，就需要加入
負重訓練
，才能刺激臀大肌變得更強，讓臀部更翹。
今天的翹臀方法，你學會了嗎？