很多人一說到跑步，就會認為腿部訓練是最重要的，但其實臀部訓練也是不容忽視的一部分。
臀部肌肉與跑步過程中的穩定性有密切的關係，擁有發達有力的臀部肌肉，不僅可以提升跑步運動的表現，還能降低跑步受傷的風險。
羅曼諾夫博士在文章中寫：“如果讓我推薦一個對於跑者最重要的訓練，我會推薦臀部力量訓練。”
臀部肌肉的狀態影響著整個身體的整體運動，它的穩定性和力量可以在跑步前進時幫你把流動力貫穿全身。毫不誇張地講：更強大的臀肌=更好的跑步體驗。
雖然不同到運動專案，對身體素質不盡相同，但是力量訓練是絕大多數運動專案必不可缺少的環節。跑步這項運動在力量上的訓練是以下肢和臀部為主導，本文著重就臀部力量進行討論。
瞭解你的「臀」
跑步中常見的錯誤之一就是彎腰向前，這是由於臀部力量過於薄弱造成的，訓練臀部力量有助於在跑步中維持身體動作不走形。
長時間的坐式生活依舊會給你的身體帶來不良的影響，其中最直接的影響就是我們的臀部，長時間久坐將會導致臀部肌群退化，使它們變得虛弱無力。當我們跑步時，臀部肌群本身的作用是幫助我們吸收從地面傳遞上來的反作用力，如果臀部肌肉因久坐而喪失這個功能，這些衝擊力將會由腿部的其他肌肉或關節來承受。
如果衝擊力是由關節來吸收的，那麼問題就更嚴重了，我們或多或少都聽過或親身體驗過跑者最常遇到的運動傷害，如跑者膝、下背痛、脛前疼痛等。
這些傷害的起因很有可能來自於無力的臀部，在長時間跑步下由於腿部肌肉逐漸疲乏，無法繼續承擔這些衝擊力，肌肉無力就只好交由關節來承擔。
不同的跑姿會產生不同的結果，如果衝擊力集中在脛骨附近就會發生脛前疼痛，衝擊力集中在膝蓋附近就會發生各種膝蓋疼痛。
提到臀部，相信每個人都可以找到大概的位置，當然也會有不少人知道一些訓練臀部的動作。但如果要想充分的鍛鍊臀部，則還需要對其進一步的瞭解。
首先臀部主要由三部分肌肉層層疊加組合而成，從內到外的順序分別為：臀小肌、臀中肌、臀大肌。這三部分肌肉的體積從內到外依次增大。如圖所示：
臀小肌和臀中肌的作用幾乎一致，肌肉做功的時候可以讓大腿外展，它們的前段部分讓大腿內旋，後段部分讓大腿外旋，此外二者都可以起到穩定臀部的作用。臀大肌的作用略有區別，除了讓大腿外展之外還可以使腿後伸和向外側旋轉髖部。
練好你的臀部力量
臀部肌肉的弱化和其它部位一樣，主要是缺乏運動+長時間處於靜止不動狀態導致的。推薦幾個簡單易做的臀部訓練，不論是臀大肌、臀中肌，還是臀小肌，都可以一鍵啟用！
每次選擇3-5個動作進行訓練。在訓練的過程中，動作要到位，並且體會發力時臀部的感覺。
>>>> 仰臥抬臀
▲ 此動圖來自百度圖片
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坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。
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儘可能高地抬起臀部。
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還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次，換腳繼續
這個動作主要鍛鍊到了臀部肌群（臀大肌上部和下部），膕繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部發力而不是腰部。
>>>> 標準深蹲
▲ 此動圖來自百度圖片
· 站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方
· 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖
深蹲是有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手力量訓練的方式。
如果想要增加深蹲的訓練強度，在家可以拿書包替代槓鈴，裡面裝一些書或其它負重，練習過頂深蹲，剛開始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量進行嘗試。建議剛開始可以一週一次練習，每組控制在12-15個，一次3-5組，每組中間休息30秒-1分鐘，不大口喘氣就行。
>>>> 俯臥抬腿
· 俯臥身體，雙手自然的放置於身體兩側
· 抬單側腿向上，儘可能的讓大腿離開地面
腿後伸的動作，主要鍛鍊臀大肌，建議連續20-30次後，換另一側腿，每側3-5組。
>>>> 弓步蹲起
· 左腳在前，右腳在後，兩腿略彎，重心放在左腳上
· 重心向下，屈膝成弓步，左膝關節為90度即可，然後前腿發力，回到起始位置
這是另一種形式的腿部後伸的動作，主要鍛鍊臀大肌。建議連續15-20次後，更換前後腿。每側3-5組。剛開始依靠自身重量進行，在動作熟悉以後，可以嘗試負重練習。
>>>> 跪姿後抬腿
· 跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲
· 下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動，肩膀與髖骨成一直線
· 接著，將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降
· 下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬。
跪姿抬腿是一個基本的臀部鍛鍊動作，目標鍛鍊部位是臀大肌。建議 一組做10-20次，便可換另一條腿，交替做3-5組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每週2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。跑者新手也可以參考這個訓練方案。
我們在訓練的時候，也可以根據自己的需求，鍛鍊具體哪一部分的肌肉。此外透過前面的瞭解，就會知道任何臀部的訓練動作都是基於腿部外展，後伸以及旋轉來設計的。