在家堅持這幾個健身動作，利用瑣碎時間就能完成，可以強化身材線條，提升睪酮水平，保持旺盛體能...

主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運...

然後飲食方面，目前主要是肉蛋奶，補充蛋白質，大米和麵食稍微少吃一點，畢竟都是碳水化合物，糖分的來源...

這才是標準的引體向上目前這個動作，只能做5個這個小姐姐，太厲害了...

雙手握住單槓，與肩同寬，兩腳併攏，引體向上正反握單槓交替進行，引體——吸氣，下落——呼氣，身體盡力鬆弛下垂，停15秒左右，引體次數根據孩子的體力而定，體力好的孩子，不少於10-20次，體力小的可以少做，但不能少於3-5次，每天4組，持續一年...

背部訓練注意：休息90秒，每組之間引體向上4組 6-8次引體向上啞鈴斜板划船3組8次啞鈴斜板划船槓鈴硬拉4組10次槓鈴硬拉技術技巧引體向上執行引體向上時，可以訓練三個點，背部、肩膀、手臂都非常有效果，正握將對二頭和前壁的肌肉減少，反握對二頭...

結束語當然，這篇文章並不是在論證引體向上就一定好於器械動作，而是說引體向上幾乎是能滿足大眾健身的需求的，引體向上是最容易實現的練背動作，就拿家裡的桌子做輔助，都能完成一次完整的背部訓練了...

你可以將高組數和高頻率的計劃迴圈使用，假如你的訓練計劃中，但是要傾聽你的身體，注意訓練過度的跡象，阿諾同樣也安排大重量和輕重量的迴圈使用，來對肌肉施加不同的的訓練強度確保不會訓練過度...

引體向上、懸垂舉腿和雙槓臂屈伸等動作，可能會體現肌肉力量是否有缺乏和穩定組織（如腹肌、下斜方肌和臀大肌）的肌肉耐力不足...

- 上肢強化動作：直臂下拉 -02 強化背部肌肉力量引體向上是一個調動全身肌肉力量的複合型動作，而非僅僅需要手臂肌肉力量就能完成的...

直腿硬拉動作要領：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行...

反握引體向上反握引體向上這種引體向上做起來相對簡單些，採用雙手與肩同寬反握橫槓，掌心面向自己，將身體向上拉起，向上拉時儘量拉高，最好是胸部碰到橫杆，下放時也要把手臂儘量伸直，使背闊肌受到充分的伸展...

方法7：做輔助引體向上如果你能夠在頂部維持一段時間，而且也做了離心引體，但還是無法做標準的引體向上，那麼可以嘗試一些輔助動作來幫助你進步...

漢尼拔經常引體向上、雙槓臂屈伸、俯臥撐三個動作連著做，這三個動作是黑人健身節的核心和基礎，可以說，沒有這三個動作，就沒有其他更高階的動作，更別說街頭五大神技了...

1 引體向上 - Pull up5組，每組8-10次如果8-10個對你來說很難的話可以用引體向上器械來輔助完成如果8-10個對你來說很簡單沒有挑戰性的話可以綁上槓鈴片增加重量引體向上有兩點一定要特別注意：引體向上是練習背部的黃金動作，同時難...

在健身房裡逛一圈你就會學到無數種推舉的方法無論是啞鈴還是槓鈴推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰...

以上三階段主要用心態意識+技術動作訓練，旨在修煉結構力，都是透過技術訓練而得，只要潛心練技術即可獲得，不刻意練力，當你完成了以上的結構化訓練之後就可以往下看第4、第5了...

那麼在這裡也推薦有一定健身基礎的可以獨立完成自重引體但是次數很少的小夥伴也可以利用這個方式，因為很多力竭並不是真的背闊肌力竭而是手臂和腋窩高度的位置沒有力量了，所以用彈力帶的幫助可以更好地讓你募集背闊肌的發力，阿諾在他的自傳中說過如果一個動...

引體向上它是練背的王牌動作，集人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，引體向上的這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有著十分關鍵的作用，不僅能全面的鍛鍊背部肌肉，身體的核心力量也要有足夠的要求，從他的背部肌肉...

你更應該“挺起胸膛”給更多背部擠壓的空間基本修煉進階修煉升階修煉輔助：胸椎泡沫軸放鬆最後，就是訓練基礎力量說了很多技巧你沒有力氣就是力氣所以要一點點透過輔助器械增長基本力量NO.1 肩胛提拉動作要領：肩胛下沉內收，背部發力NO.2 彈力帶高...