NO。1 深蹲
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深蹲是力量和肌肉訓練中的王者
俗話說要想有美腿翹臀
就得做深蹲！
深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量
還能改善肌肉形態，增強核心力量
深蹲不受場地限制，在家裡，在健身房，在戶外，它可以在任何場地進行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時，或者散步時，或者作為你徒手交叉訓練的一部分，隨便你在哪裡，它都可以成為你訓練的一部分。
NO。2 硬拉
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僅次於深蹲的力量動作
硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉
還會給你一個狼一般的精神
在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉
能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量
硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，鈴杆接近觸到小腿，要拉起最大重量，你應該採用正反握，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上，雙手處於雙腿的稍偏外側，在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放鬆，這樣能夠減小拉起重物的距離，並使腰椎處於安全位置。
NO。3 臥推
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臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。
臥推是其它動作（除俯臥撐外）無法比擬的，
也是力量舉比賽的一個規定動作。
曾經有個調查稱：
健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。
要注意的是臥推動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位，比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正，建議先做3組，每組在8-12個為宜 ，在能獨立標準的完成臥推練習後，可以加大臥推的重量，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。
NO。4 引體向上
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最好的背部訓練
引體向上有難度
有些肌肉大的人也不一定做的起來引體向上
很多人剛剛健身
或者健身一陣都拿不下引體向上
NO。5 雙槓臂屈伸
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被稱為“上肢深蹲”
雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作，
這個動作刺激胸肌，三頭，三角，
助你獲得結實的上肢。
但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活傢俱，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷），或者在體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可，當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
NO。6 划船
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鍛鍊背闊肌效果
最好、最快、最常用的動作
槓鈴划船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
NO。7 推舉
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寬闊圓渾肩膀之必備！
在健身房裡逛一圈
你就會學到無數種推舉的方法
無論是啞鈴還是槓鈴
推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激
正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。
這7個黃金動作
是健身房裡最常見
也是最經典的訓練動作
平常你做了嗎？