大家好，我是健身路
背部是全身第二大肌肉群，練好背部會讓你的倒三角更加明顯，也會讓你更強大、更強壯，但是背部的訓練卻是很複雜的，因為你看不到背部的收縮，大多數情況下，你只能憑感覺去做。
如果你正在努力訓練你的後背，而沒有看到效果的話，那麼你應該看看這篇文章，這三個動作是最基本的動作，雖然時間很長了，但是真的是非常有效，如果你做對了的話，效果是非常明顯的。
背部訓練
注意：休息90秒，每組之間
引體向上
4組 6-8次
引體向上
啞鈴斜板划船
3組8次
啞鈴斜板划船
槓鈴硬拉
4組10次
槓鈴硬拉
技術技巧
引體向上
執行引體向上時，可以訓練三個點，背部、肩膀、手臂都非常有效果，正握將對二頭和前壁的肌肉減少，反握對二頭肌會更高的要求。
如果你對自己有一定的把握，可以自重做引體向上，如果不行的情況下可以讓同伴抓住你的腳或者使用輔助的機器來進行訓練。
無論你採用哪種方法，必須要感受背部肌肉的發力，拉長收縮的感覺，這些比任何事情都重要。
傾斜啞鈴划船
使用斜凳進行划船，同時使用雙手執行這些動作，這樣還有助於保護你下背部的肌肉。
另一種是選擇單臂來做，這將集中平衡兩側的強度和尺寸。
硬拉
非常傳統的動作，鍛鍊重點是肌肉的收縮，這就意味著重量更輕，動作標準更加重要，如果將力量放在第一位，形體放在第二位的，那麼把硬拉作為你第一個動作。
腰帶在這裡是可行的選擇，保持槓鈴更靠近你的身體，這樣拉會更有效果，記住這個動作一定要保證中立脊柱，不要歪歪扭扭！
如果你一個因引體向上也做不了，那麼你肯定需要這樣一條引體向上輔助帶。點選下面
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