背部訓練非常重要，想要練出碩大的背闊肌絕非易事，它是倒三角的必要條件之一，今天帶來七個動作練背計劃。
女性練背的重點，在於讓背部線條看起來更優美，並且改善圓肩高低肩等身姿問題，讓身姿更挺拔優美。對於男性來說，背中部則負責著背部的厚度。背肌中部練得好，不僅有利於身姿改善，更是讓整個背部看起來霸氣有力！
背部訓練除了划船和引體，還有一些拉力器下拉動作，下背部則主要靠挺身這類動作訓練。從解剖學的角度來看，背部就像一塊三明治一層一層的。從功能的角度來看，就健身的目的而言，背部是有三個部分構成（斜方肌最上，背闊肌居中，豎脊肌最下）。
一般而言背部訓練會注重關注背闊肌。背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。起於 7~12 胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下 3~4 肋，止於肱骨小結節嵴。作用：伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
引體向上，有時候簡稱引體，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。主要測試上肢肌肉力量的發展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一個完整的引體向上的過程中需要眾多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是一項多關節複合動作練習，是較好的鍛鍊上肢的方法，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最複雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，是最基本的鍛鍊背部的方法，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
高位下拉這個動作的最大的特點是：安全、高效、適用性強；因為這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學者（重量5公斤起，可以循序漸進），還是比較瘦的朋友（可調至比體重稍重一些的負荷），甚至比較高階的大神級健身者（角度多變，多方刺激，重量可調整），都非常合適。
虐背計劃如下，建議每個動作完成 8~12 次 * 4 組。
高位拉力器下拉
槓鈴划船
雙臂啞鈴划船
引體向上
器械划船
直臂下拉
山羊挺身
