基本動作，大重量，高組數，高頻率，這些就是阿諾用來構建他強壯胸背的技巧。來試試這個計劃！四部曲的第二部。
距離阿諾最後一次競技已經過去三十多年的時間了。（準確的來說那是1980年）但是即便是在今天，許多年輕的健美運動員也會認為橡樹是他們最大的動力來源。
雖然那些在加州南部的鐵館的黑白圖片早已漸漸淡去，成就了世界上最偉大的健美遠動員的訓練哲學依舊在閃爍著，在這篇文章中，我們繼續深入地探究阿諾德的訓練方法，集中研究它的胸背區域的鍛鍊方法。
阿諾將胸背在一次訓練中同時完成，因為這兩個肌群是對抗肌：當一個肌群收縮時，另一個拉伸。雖然兩個部位都是大體積的肌群，阿諾採取高組數，高頻率的訓練方法，使用這種方法一週練習三次。如果這還不夠挑戰的話，它通常晚上再來進行腿部訓練！
讓我們來深入學習一下這些幫助他奠定基礎，並達到超人水平的訓練技巧和原則吧！
阿諾的胸部訓練
阿諾的胸部真的是非常驚人，即便是他還是年少的時候。胸部一直是他的強項之一。阿諾將胸部訓練給予優先性。他在訓練的最開始對其進行訓練，只是身體的力量很充沛，它可以用最大的強度進行訓練。
“貌似我從最開始就刻苦並正確的訓練了我的胸部”，他寫到。“我的胸背增長了，因為我給予了他最大的注意，將它放在訓練的首位。
這裡有一些從多年阿諾撰寫的文章和接受的採訪中，總結出的，最好的胸部鍛鍊技巧！
阿諾最開始以力量舉選手的身份開始了他的職業生涯，所以巨大的胸肌來自對力量的要求。阿諾的最佳臥推成績是500磅一次，和405磅8次，他曾經用225磅做了60次。
阿諾認為漸進增重對於他胸部肌肉的增長是最為重要的。我堅信你肌肉的增長幅度和你所使用的做組的重量是相對應的。
阿諾在他的訓練中採取基本的多關節運動，從各個角度對胸肌進行刺激，他知道這樣做會使得胸肌從上至下得到最佳的發展。“我知道這個計劃要注重基礎而且要使用極大的重量”。
阿諾使用高組數，高頻率來鍛鍊身體的每一個部分，不僅是胸部。在他的非賽季訓練計劃中，一個高組數訓練日的總組數達到了26組，每週將胸部練習三次，每次訓練間隔至少48小時恢復。這種組數和頻率的訓練計劃貫穿他的整個職業生涯，但是對於任何有全職工作的人來說，這麼做很可能會導致皮質醇的大量分必和疲勞。你可以將高組數和高頻率的計劃迴圈使用，假如你的訓練計劃中，但是要傾聽你的身體，注意訓練過度的跡象，阿諾同樣也安排大重量和輕重量的迴圈使用，來對肌肉施加不同的的訓練強度確保不會訓練過度。
當你開始逐漸熟悉這些喜聞樂見的不同訓練動作之後，找到自己的弱項，然後嘗試這些基本動作的變體。“臥推並不是對每個人都有效。你必須要自己決定那個動作對你來說效果最好。其他一些常用的變體包括調整槓鈴的握距，稍寬或稍窄，來達到針對內部或外部區域加強刺激的作用。
瞭解槓鈴和啞鈴的優勢，但是在訓練中將兩者都使用起來。“我在使用啞鈴時感覺拉伸效果好，特別是在上斜動作中，啞鈴可以比槓鈴放的位置更低一些”。這一點很重要，因為充分拉伸的肌肉能夠進行更強有力的收縮，只要你別過度拉伸肩關節就行。
阿諾通常用1-2組的熱身組來開始，然後再餘下的組中遞增重量（這被稱為金字塔組）同時降低次數。同樣，也是用較低的次數區間，通常從12次開始，遞減到6次。
阿諾認為注意力不集中和精神力渙散是練習胸部時最大的錯誤，“在整個動作中收縮你的胸部肌肉，但是在動作頂點時更要注意收縮。在頂端用力收縮胸肌可以增加訓練強度。”
阿諾的背部訓練
如果將背部視為一塊單一的肌肉的話，就大錯特錯了。這是一個包括斜方肌，斜方肌下部，菱形肌，背闊肌上部，背闊肌下部，豎脊肌（下背部），甚至還有三角肌後束，這樣一個複雜的肌群，阿諾針對這一複雜的肌群的訓練方法是從各個角度入手的。
當他開始在精英階段進行競技的時候，阿諾的背部並不像他的手臂那樣讓人過目不忘。但是透過使用基本的，多關節的動作來訓練整個背部，使得他能夠將這一弱項變為強項。
下面是阿諾在訓練背部時遵循的一些原則：
阿諾通常將背部分為兩大部分：用來增加背闊肌寬度的反握引體向上和高位下拉，以及用來增加整體後的划船。高位下拉和引體向上能夠發展出強健的倒三角體型，而划船和俯身的動作能夠更好的對中背部進行增厚。
反握引體向上和常規引體向上是阿諾用以構建寬闊的背闊肌的主要手段。他也經常調整握距，或者做頸後引體向上，或者是拉起到胸部的位置，或者有時進行負重，有時只是自重。最終的結果就是對於背闊肌在全方位縮排行一次突擊，已達到較好的整體發展。
“寬距引體向上使得背闊肌上部顯現出來”阿諾說。透過使用寬距動作，肘部遠離身體兩側，意味著背闊肌的上部成為焦點。當使用窄距或反握的時候，肘部靠近身體兩側，這使得背闊肌上部的壓力減輕，而更集中的鍛鍊背闊肌下部。阿諾很喜使用一種方法是力圖完成一定次數的引體向上，比如說50次，而不是完成規定的若干組數。第一組的時候你可能完成了10次，第二組的時候你可能勉強完成8次，你現在一共完成了18次，如果你在第3組完成了5次，那麼你現在一共完成了23次。你不斷累積完成的次數，直到達到了50次，即使這可能需要你20組才能完成，這是我練引體向上的方法，這種辦法對我很有效。
對於阿諾來說，不管是引體向上還是其他的背部動作，力量上的增長就意味著重量的增加。“當你在任何引體向上中都可以完成10-12次的時候，這時你便可以進行負重訓練了。阿諾認為當你逐漸變強了之後，僅僅增加完成的次數對於想要最大程度發展肌肉的健美遠動員來說，效果並沒有增加負重來的好。
並不是每個人都能用自重完成引體向上或者其他向上的運動。阿諾建議在力量達到一定的要求之前先使用高位下拉。當你能使用相當於自身的重量至少完成8次的時候，他建議把訓練的重點放在單槓上。
在組間的時候，阿諾拉伸背闊肌，通常是懸掛在單槓上，或者是抓握住支撐物，身體傾斜進行拉伸。拉伸對於保持關節的柔韌性很有幫助。他也時常在組間收縮背闊肌，盡力收縮肌肉以達到更好的泵感。