上期為大家分享了我居家期間下肢訓練的一點技巧，那麼今天為大家分享下在家可以做的徒手上肢訓練的一點感悟，上肢肌肉更加複雜，這篇文章將為大家分享我認為最簡單實用的幾個上肢訓練動作。
首先背部訓練我的選擇引體向上，這個動作是最傳統的訓練方式了，但是我認為如何用引體向上練到上背部和下背部是很重要的，我總結了兩點我認為可以很好的刺激針對部位。
如何針對上背部進行引體向上。首先我們看下背部肌肉的解剖圖，綠色豎線
的寬度為肩寬，
當我們做引體握距離為肩寬時發力，
當拉動身體至最高點這個過時會有一點兩肘寬度大於肩寬，這是我們的肩胛骨就必須做
下回旋這個動作，這樣就會調動整個上背部肌群，比如上斜方肌深層的菱形肌斜方肌等。所以引體向上是一個非常全面的動作。
接下來我們看下小編自拍這樣可以更好的更清楚的看到發力部位，上背部其實就是方框內的部分當我們因為握距的原因又要拉動身體所以大腦會收縮相關肌肉讓肩胛骨縮短從而順利的完成動作。
那麼在這裡也想告訴大家的是我們可以在健身過程中去動腦，並不是健身就是非常不好理解和學習的。從自身出發就可以很好的歸納總結出自己適合的姿勢，握距等等。
動作要點：
雙手距離與肩同寬。
吸氣下放吐氣
收腹拉起身體。
個人喜歡努力將身體儘可能拉高。
推薦次數總次數50~60次組數因人而異自己安排咯~
接下來是針對下背部的訓練了，這裡其實有個誤區其實很多人都分不清背部，覺得哪裡都是背闊肌，其實下背部才是真正的背闊肌我們看下面這幅圖就可以很清晰的看出來陰影部分就是背闊肌它的面積大而且起點特別廣泛終止於肱骨內側一點所以就決定了他有很大的力量。
很多人背做不了引體向上並非是沒有力量更多是沒有很好的思考和調動背闊肌本體，很多人的引體還在想著用肱二頭肌還有大小圓肌去發力，所以很容產生肩關節不適還有耐力不足。
那麼如何調動背闊肌這也是接下來我覺得最值得分享的內容，其實總結了下如圖綠色箭頭
當我們儘可能的讓背闊肌的收縮方向和止點的移動方向儘量重合那麼就可以更好的調動我們的背闊肌，那麼
在何種情況下可以呢很簡單
當我們處於相對較寬的握距時指點的移動更傾向於傾斜，而且大腦並不需要主動收縮肩胛骨來完成動作，那麼背闊肌自然就處於主導發力的狀態了。
我們看下實物，當我採取兩倍肩寬的距離時肩胛骨幾乎不需要做
下回旋
動作就可以完成引體向上這個動作可以看到紅色箭頭也就是發力方向就可以很好的與背闊肌的方向重合。那麼紅色線之間也就是主要發力的部位啦~
動作要點：
握距肩寬兩倍。
與窄握距不同不建議下放到
肘關節伸直的狀態。
腹部的控制都是引體的主要注意的地方
次數50~60次組數自己安排
那麼看到這裡大家肯定有疑問如果說我做不了引體怎麼辦，那麼接下來推薦給大家一種引體向上的培養方法。
首先您需要準備一條彈力帶即可
那麼我們該如何利用好彈力帶呢，首先挑選合適阻力
能幫助你完成動作即可。
首先把彈力帶像我一樣固定在槓靠中間的位置雙腳踩住彈力帶。
彈力帶的位置最好在腳掌中間靠後的位置最好。
最需要注意的是當我們用彈力帶
進行輔助的引體向上訓練時更加不要依靠慣性去做動作，相反你需要更加勻速的去控制動作速度，在這裡小編更加推薦的做法是在動作的最高點儘可能的做停頓。原因是因為彈力帶在起始位置時被拉的最長那麼提供的彈性也越大，所以當最高點時彈性勢能也就處於最小狀態身體也是接近自重狀態，那麼這時我們進行靜態的收縮就可以更好的刺激背闊肌，同時也可以更快的增加背部的力量。當我們肌肉適應一個階段後逐漸減低彈力帶的彈力，進行同樣的訓練身體適應後自重的引體我想很快就可以完成了。
那麼在這裡也推薦有一定健身基礎的可以獨立完成自重引體但是次數很少的小夥伴也可以利用這個方式，因為很多力竭並不是真的背闊肌力竭而是手臂和腋窩高度的位置沒有力量了，所以用彈力帶的幫助可以更好地讓你募集背闊肌的發力，
阿諾在他的自傳中說過如果一個動作不進行一定次數的刺激那麼很難調動這個部位更多的肌肉纖維，所以我們引體向上
至少要完成12次以上甚至更多的次數，這樣絕對會讓背部擁有很不錯的線條
那麼在家裡還有一種我在家練背的方式也是也可為為引體做很幫助的訓練動作單槓仰臥的引體，那麼這個動作會更好的刺激背闊肌和背部
後縮肌群同樣可以用來為引體向上打基礎。
那麼以上的簡化的變式引體都可以很好的鍛鍊到整個背部，也可以很好的幫助你提升和募集背部肌肉的發力感。每個動作動作我建議：
每組做6次做5到6組
仰臥引體：
10~12次5組以上
總結：雖然今天的動作只有一個其實我更加想分享的是動作的原理，所以我希望對待各種健身動作我們要養成自己的理解，這樣才可以更好運用穿插到其他的訓練中，我們身體是很複雜的結構他們會很智慧的分配每塊肌肉在做動作時何種狀態動用哪些肌肉等等，所以靈活的運用才是最關鍵的。如果我的分享對您有所幫助將是我最大的動力~