審稿專家
艾華
醫學博士、博士生導師
北京大學第三醫院運動醫學研究所營養研究室研究員
中國營養學會運動營養分會秘書長
中國食品科學技術學會運動營養食品分會專家委員會委員
五月不減肥，六月徒傷悲，七月更加肥，八月繼續悲……減肥，一個永恆的話題。很多人不是正在減肥，就是在準備減肥的路上。
然而，越減越肥卻似魔咒般，讓人越減越沒信心。減肥到底為什麼這麼難？你可能忽略了以下幾個事實：
減肥不是減營養
很多人一說到減肥就覺得要節食，其實這是非常錯誤的。陳君石院士在首屆中國肥胖大會的致辭中提到：“
肥胖其實是一種營養不良
”。這裡就包含了，如果一味地節食，身體裡反而會缺乏很多能幫助減肥的營養素。
首先是缺乏膳食纖維導致肥胖。
中國營養學會建議，成人每人每天膳食纖維攝入量為25~30克，但中國居民實際人均日攝入膳食纖維的量僅11克，不到推薦攝入量的50%。
膳食纖維能增加人體消化道中糞便的量，刺激腸道從而促進腸道蠕動，幫助排便，保持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感，延長胃的排空時間，減少食物的攝入量，有利減重。
缺乏各類維生素也會讓你越減越胖。
比如現代人精細飲食容易缺乏全穀物中富含的B族維生素，包括維生素B1、維生素B2等。這些維生素與碳水化合物、蛋白質、脂肪這些物質在體內的分解和產生能量密切相關。
如果攝入不足，就有可能影響脂肪和碳水化合物在細胞中的分解供能，影響減脂減肥。
還有因為蔬果攝入不足或烹飪方式不當，維生素C也會不足。
研究表明，維生素C參與肉鹼的合成，而後者促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。在脂肪的分解代謝過程中，如果肉鹼含量不足，就有可能導致脂肪分解障礙，造成囤積。
除此之外，礦物質的缺乏也會影響減肥。
鈣、鋅、鐵、鎂等礦物質參與人體能量代謝、激素分泌調節、金屬酶反應等生理過程，在碳水化合物和脂肪的分解代謝中起重要作用。
因此，想減肥除了要遠離高脂高糖高能量的食品，如各種零食、點心、甜飲料、冷飲、油炸食品等，還要保證維生素、礦物質、膳食纖維等營養素的供應，以幫助人體“排掉”多餘的糖和脂肪。
減肥要補足蛋白質
否則容易“易胖難瘦”
優質蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，因為肌肉的主要成分就是蛋白質。充足的優質蛋白質攝入，可以促進肌肉的合成，提高運動的能力，進而促進運動減肥的效果。
如果蛋白質攝入不足，身體中的蛋白質代謝就會出現“負氮平衡”，瘦體重比例下降，人的基礎代謝率將會明顯下降，即維持人體最基本的能量消耗就會減少，形成所謂的“易胖難瘦”體質，以後即便少吃，也很難瘦下去，稍微多吃一點則會發胖。
並且，在三大產能營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的，可以達到其產能的20%~30%。其次是碳水化合物，食物熱效應為其產能的5%~10%。脂肪最低，為其產能的5%以內。
食物熱效應，指的是食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量，這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗。也就是說，在吃高蛋白質食物時，人體需要付出的“能耗”是很可觀的，導致實際“入賬”的能量大打折扣。
還有，食物中的蛋白質較難消化吸收，在胃腸道滯留時間較長，使得蛋白質食物有較強的飽腹感。另外，吸收入體的蛋白質有相當一部分代謝產物不能徹底氧化分解釋放能量，而是從尿液中排出。
這些都使得蛋白質本身的產能係數較低（1克蛋白質=4千卡能量）。所以吃高蛋白質食物有助減肥，維持好身材。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、水產、蛋、奶製品、大豆製品等。
減肥飲食遵循兩個吃對
吃出能量差 吃對營養素
有助控制體重的飲食方法很多，《中國肥胖預防和控制藍皮書》指出，限能量營養平衡膳食能有效減輕體重，降低體脂，改善代謝，也比較容易長期堅持達到減肥目標，沒有健康風險。並且，這種方法適合於所有年齡階段及不同程度的超重及減肥人群。
限能量營養平衡膳食需要大家做到兩個吃對：
1
吃出能量差
所謂能量差就是能量攝入量要低於能量消耗量。
男士每天能量攝入控制在1000~1800千卡，女士每天能量攝入控制在1200~1500千卡；
或者在現有能量攝入的基礎上每天減少500千卡左右，即每頓飯少吃1/3左右，比如以前吃一碗米飯，現在只能吃2/3碗。但要保證每天攝入的食物種類不少於12種，每週不少於25種。
2
要吃對營養素
除了補足蛋白質、維生素和礦物質，膳食纖維也必不可少。按照是否溶於水，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩大類。
其中，可溶性膳食纖維在胃腸道會遇水膨脹，可以增加飽腹感，所以能讓人少吃一些含能量食物，進而控制體重。
另外，可溶性膳食纖維進入腸道後，可以成為腸道菌群的養料，這可以維護腸道菌群的正常繁殖代謝，有利人體的健康，有助於人們對體重的持續減輕和控制。吃夠全谷雜糧和新鮮果蔬有助補充膳食纖維。
零食吃對了也能減肥！
在很多人眼中，零食是減肥的“大忌”。其實只要選對品種，它們也能幫到你，比如用綠茶代替奶茶。
喝茶可以透過降低食慾、減少食物攝入和胃腸道吸收、以及改變脂肪代謝來預防肥胖。
茶葉中富含茶多酚、兒茶素，對人體脂肪代謝以及脂肪分佈，特別是內臟脂肪的減少有著明顯的作用。
可以用益生菌類飲品代替含糖飲料。
益生菌飲品中含有乳酸桿菌、雙歧桿菌等，不僅對於腸道菌群有幫助，還能改善消化，調節腸道脂肪酸代謝，這對於減重減脂過程有增益保障的作用。
選擇這類飲品時，推薦低糖低脂低卡者，而且菌群種類能耐胃酸耐膽汁直達腸道，有活菌的效果更好。
可以用高纖維食物代替蛋糕。
比如黃瓜、西紅柿、胡蘿蔔這些能夠生吃的蔬菜類，含有較多的膳食纖維和水分。蔬菜體積大但能量低，多吃點也不用擔心能量攝入過多，卻能夠提供飽腹感。
也可以選擇一些低能量的代餐小零食，比如一些纖維棒或是纖維粉飲料。
而一些富含膳食纖維的代餐不僅能量低，還能吸水膨脹，迅速擴大體積，充盈胃腸道，增強飽腹感，同時還能提供維生素和礦物質，起到幫助健康的作用，大家可以嘗試。
人們常說，減肥要“管住嘴、邁開腿”，其實就想透過控制飲食，增加運動量，實現能量攝入負平衡，進而達到減重的目的。
“管住嘴”的核心就在於兩個吃對：吃出能量差，吃對營養素，即在減少能量的基礎上，保證蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質等關鍵營養素的攝入。
營養供應充足，你就不會因為減肥虛弱疲憊容易生病，運動起來也會充滿活力。
當然，
這期間還要保持健康的生活方式
，比如規律作息、不熬夜、戒菸、限酒等。堅持下去，一個月後一定能看到體形改善的效果。
最重要的是，你的面板和氣色會變得更好，精神飽滿，顧盼有神，覺得自己更加年輕……還猶豫什麼，趕緊實操起來吧！▲