之前我們介紹了
蔬菜的礦物質排行榜
，今天再來看看維生素榜單。
不過，對於哪些屬於“蔬菜”，不同的人有不同的理解。
比如我媽媽，無意識地會混淆
“蔬菜”
和
“素菜”
的概念，覺得吃豆腐算吃蔬菜。
再比如，很多人習慣把香菇、木耳、海帶都視為“蔬菜”，但在食物成分表裡它們是單列開的，“菌菇類”和“藻類”。
今天我們的榜單，把菌菇類和藻類也放進去了。畢竟它倆都是涮鍋常客。
蔬菜中含量最豐富的是維生素C。
維C對免疫系統、骨骼和膠原蛋白的形成都很重要。
大家常說“吃水果補VC”，但很多蔬菜的維C含量都比橙子檸檬高。
資料來源：中國食物成分庫
維生素C 在各種
新鮮的綠葉菜
（綠色的野菜很突出）含量都很豐富，其次是蘿蔔之類的
根莖類
，含量在10~20mg/100g左右。
菌類和藻類維C含量很少，一般的茄瓜類比如茄子、黃瓜、冬瓜維C含量也不高——各種
“椒”
給茄瓜類扳回了顏面。如果吃不了辣，不辣的菜椒、甜椒維生素C都超豐富。
香瓜茄，
也是茄瓜類的；俗稱
“人參果”
——不是《西遊記》裡的人參果。
香瓜茄B By Eglekuc-wikimedia。org
蔬菜中含有的
β胡蘿蔔素
、
α胡蘿蔔素
等幾種類胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，是一種安全的維生素A來源。
維生素A對視力、上皮組織及面板健康、免疫預防都很重要；維生素A還能促進骨骼生長和兒童生長髮育。
資料來源：中國食物成分庫
綠色、黃色、橙色
的蔬菜均含有豐富的胡蘿蔔素，比如胡蘿蔔、菠菜、韭菜、莧菜等的含量都在2mg/100g以上；
淺色蔬菜，比如捲心菜、菜花就比較少——看看白菜花跟綠菜花（西蘭花）的差別就知道了。
通常拿來做調料的一些植物，比如九層塔、歐芹、香菜也含有極豐富的胡蘿蔔素，只是吃的量不多；
野菜也都富含胡蘿蔔素，根據中國食物成分表的資料，
苦菜
的胡蘿蔔素更是高達9mg/100g。這種野菜我沒吃過，你們吃過嗎？
番茄紅素也是一種常見的類胡蘿蔔素。
它在人體內不會轉化為維生素A，但也有“大本事”。最受關注的就是它的抗氧化能力，以及在降低前列腺癌等腫瘤風險，降血壓、血脂方面的作用。
不用說你們也猜到了，番茄紅素含量最豐富的蔬菜就是
蕃茄
。
資料來源：中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）
維生素B1是一種對細胞生長和能量代謝（缺乏了不利於減肥！）都非常重要的維生素。喝酒會消耗大量維生素B1。
資料來源：中國食物成分表
含維生素B1較多的蔬菜有
豆類
、
金針菜
、
藕
等。鮮碗豆的維生素B1含量跟燕麥、糙米等
粗糧
相當。
中國人裡維生素B1攝入不足的比例很高（70%以上）。建議平常做飯時，在白米白麵裡摻點燕麥、全麥粉之類的。
調查顯示，中國人中維生素B2攝入不足的比例，超過了90%。
維生素B2也參與能量代謝；最近研究顯示，維生素B2不足跟
高血壓等
心血管疾病風險增加也有關。
資料來源：中國食物成分表
維生素B2在
綠葉菜
、
豆類蔬菜
和
菌菇
中都比較豐富。綠葉菜和豆類中的含量在0。1mg/100g左右；菌菇類中含量更高。
野菜中的維生素B2含量也非常高，榜上舉了我比較熟悉的
草頭
（被cue到很多次了）。上海有個菜叫“
酒香草頭
”，蠻好吃的。
酒香草頭，噴的是白酒
除了蔬菜，雞蛋、牛奶也是日常飲食中維生素B2不錯的來源，一杯牛奶+一個煮雞蛋，就能滿足每日維生素B2需求的40%
維生素B3能幫助食物轉化為能量，輔助DNA的複製和修復。
煙酸是B族維生素中人類需求最多的了。雖然很多食物都有，但量都不算特別大，所以飲食多樣化就顯得格外重要了。
資料來源：中國食物成分表
蔬菜中，最搶眼的煙酸來源就是各種
蘑菇
了；其次是
豆類蔬菜
。其他還有黃花菜、甜玉米、香菜、慈姑、菱角等。
備孕或懷孕的女生，應該對葉酸不陌生吧。備孕開始就要吃
葉酸補充劑
，可以預防胎兒神經管缺陷。
另外，葉酸也跟心血管疾病等很多慢病有關。中年人也關注下吧。
蔬菜中，葉酸含量最豐富的就是各種
綠色的葉菜
和
嫩豆類
蔬菜。
資料來源：中國食物成分表
維生素E在進行光合作用的生物中合成，所以綠色組織中都有。
綠葉菜
和
嫩豆類蔬菜
中都有一些，但含量都不算太高。
資料來源：中國食物成分表
維生素E含量最豐富的還是
種子(植物油)
。30g葵花籽油（白瓷勺3勺）就能滿足每日所需維生素E攝入量的80%。
這種維生素跟
骨骼健康
、
凝血功能
都有關。一般人不需要特別注意，但是正在服用華法林的人需要留意。
華法林是抗凝血的，使血液不易凝結。
明顯
增加（比如，本來不愛吃蔬菜，但某些特別喜歡的時令蔬菜上市時，一天能兩盤）或減少維生素K的攝入這就可能影響華法林藥效，造成出血或不必要的凝血。
維生素K 含量特別豐富的，也是一些
綠顏色的野菜、嫩豆菜。
資料來源：日本食物成分庫
說到“多吃蔬菜”，很多人想到的都是“補充膳食纖維”；
而說到纖維豐富的蔬菜，很多人的第一反應是韭菜、芹菜、筍這些口感渣渣的蔬菜。
但其實，纖維最豐富的蔬菜是
嫩豆類
，纖維含量在3%以上。
葉菜
的纖維含量在1%-2。2%左右；而冬瓜、絲瓜、黃瓜這些瓜菜，總體上纖維含量比較少。
資料來源：中國食物成分庫
膳食纖維的好處就不用多說了，推薦每人每天至少攝入
25g。
對於膽固醇高的人，還建議其中至少
7~13g
為水溶性膳食纖維，它可以與膽汁結合從而避免膽固醇被吸收。
蔬菜中所含的纖維主要以不溶性纖維為主；而水溶性膳食纖維比較豐富的是
鱗莖類的蔬菜
和
菌藻類
，尤其是吃起來口感滑滑的那些。
一般蔬菜中，秋葵也含有較豐富的水溶性膳食纖維。
資料來源：日本食物成分庫
除了蔬菜，全穀物和雜豆也是補充粗纖維和水溶性膳食纖維的好選擇。一碗燕麥粥（35g）能提供大約1g水溶性膳食纖維和2g粗纖維。
#35g燕麥是多少？
常見食物的重量
所以看下來，綠色蔬菜真的是蔬菜中的寶啊
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子
