脂肪在人們的眼中，通常是個減脂減重的死對頭，有脂肪就沒有好身材，但看完這本書，你會發現脂肪和人一樣，也分好壞的。尤其是好的10種脂肪，在保持身材維持健康飲食的路上，會讓你事半功倍。
一、蔬菜和脂肪
1。降低“HI”
選擇HI明顯較低的未加工全食物。
2。減少碳水化合物
包括基本營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）。
3。有益的蔬菜
碳水分好的，壞的，惡的。
好的
極少經過加工的水果、蔬菜、乳製品、豆類等食物含有最優質的碳水化合物。
這些食物提供碳水，還有廣泛的有益營養素，如膳食纖維（來自水果、蔬菜和豆類）、鈣和蛋白質（來自乳製品）。
壞的
麵包、麥片、義大利麵、麵條、大米、燕麥早餐棒、餅乾等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白質和脂肪。
（壞的以下食物可以吃，但是要少吃。筆記結尾處，會總結可以吃的，不可以吃的，少吃的）
可惡的
最差的碳水化合物是精製碳水化合物，如含糖飲料和糖果，以及可以在許多食品中人造糖分。
迴避可惡的碳水食物，比如糖類就有100個不同名字，蔗糖、乳糖、麥芽糖、半乳糖、果糖、麥芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外，還有許多各種形式的甜味劑。
蔬菜分兩種
還分澱粉和非澱粉的。
大多數非澱粉類蔬菜都生長在地面以上，它們提供大量營養素（如維生素和礦物質）和少量碳水化合物。
它們包括綠葉蔬菜（生菜、菠菜、羽衣甘藍、銀甜菜）、西蘭花、菜花、西葫蘆、胡蘿蔔、芹菜、番茄、黃瓜、青豆、蘑菇和洋蔥。這些蔬菜可以隨性新增（即份量可以隨心所欲），也不受溫和碳水化合物限量的限制。
澱粉類蔬菜
包括在地下生長的蔬菜。它們可以提供維生素和礦物質，但同時也會額外帶來大量碳水化合物。
這些蔬菜包括土豆、紅薯、歐洲防風草根、甜菜根、南瓜、山藥、芋頭、豌豆和玉米。
（澱粉類可以吃，但是要少吃）
4。和脂肪交朋友
注意蛋白質，過量蛋白質會被肝臟代謝為葡萄糖——沒錯，是糖分！這會適得其反，等同於攝入高碳水。
說白了過量的蛋白質，在人體會轉化成糖分，變成脂肪，同理，過量的碳水也是如此。
二、要吃什麼型別的優質脂肪呢？有十種。
1橄欖油
不要購買廉價的沙拉醬，橄欖油可用於高溫烹飪，但這取決於油料本身的質量，品質較高的油煙點也高。
2椰子油
由於結構穩定，椰子油也適用於高溫烹飪。
3椰子產品
椰漿，椰奶，椰肉等等。
4牛油果
5夏威夷果
根據不同的處理方式，它們的脂肪含量可以達到70%~80%。
6果仁醬
7乳酪
不用再去選擇脂肪含量最低的乳酪，所有型別的乳酪都可以用，它們都能提供適量脂肪，還能提供蛋白質和鈣。
8奶油
奶油還可以新增到冰沙、燉菜或咖啡裡，有助於你獲得飽腹感。
9黃油（少量）
黃油富含脂溶性維生素A、D、K2和一系列有益健康的化合物，很適合烹飪。將融化的黃油淋在蔬菜上，可以為菜品提味。
10肥肉
油炸的，酥脆。（少量）
三、正確對待蛋白質
①不貪多
②每頓飯分配吃
蛋白質每次吃的量，不要超過手掌即可。
③注意攝入量
蛋白質吃多了，在身體裡就會轉化成葡萄糖，變成糖分。
④拒絕看著電視劇進食
這樣吃飯，做不到細嚼慢嚥，轉移注意力，會讓自己無意中攝入更多。
⑤三餐規則
比如一週五天都嚴格飲食，兩次欺騙餐。
這本書裡面說的三餐規則，就是一週可以有3次欺騙餐吃，餘時間都是嚴格吃。
⑥和睡眠有關
最佳睡眠時間應該是男性每晚7。8個小時，女性7。6個小時，作者希望我們上目標應該是將近8小時的“最佳”睡眠時間。
睡眠不足會刺激食慾和進食慾望，碳水食物耐受會降低。日光浴要享受，早上10點之前的太陽，可以曬。
適度的日光浴是一個健康的免費專案，嚐嚐被人忽視。
太陽的UVB能使人體生成的維生素D轉化為活性形式，對健康非常重要，缺乏這種維生素會導致骨骼健康受損。
四、關於飲食的10個常見陷阱
1。片面接收LCHF資訊
比如看一兩篇文章，一兩個單方面的紀錄片，就開始徹底整改自己的飲食習慣。
好比在攝入更多脂肪的同時，不減少碳水化合物攝入量，只能導致高碳水化合物和高脂肪飲食，即SAD（標準美式飲食）。
2。大量吃肉
過度攝入蛋白質都是一個很常見的陷阱。蛋白質會在超過特定數量後，轉化為碳水化合物，前面筆記提及，大量碳水會轉化成脂肪，是現代人肥胖的重點原因，大量碳水比脂肪還要可怕。
所以，蛋白質，碳水，這兩樣要適當攝入，優質脂肪也是。任何東西貪多，都會適得其反。
作者建議將蛋白質攝入量儘可能均攤在一日三餐中，就晚餐來說，蛋白質配額不會太大，可以是（巴掌大小），只要盤子裡有足夠的脂肪和蔬菜。
3。多吃脂肪
脂肪過少有可能導致飢餓，所以必須增加每餐的脂肪攝入量，可以考慮書本中的零食清單。
書本原話是“直到釋放飽足訊號，”我覺得不行，飢餓可以用一點健康零食充飢就行，吃到6分飽即可，直到飽足會影響後續正餐的攝入。
兩餐之間無飢餓感是一個好兆頭，說明你攝入了足夠的脂肪。
4。多吃鹽
和脂肪差不多。
5。熱量計算
限制好自己的熱量控制。比如自己做飯，或者出去吃飯，都要注意選單上高熱量的食譜。
6。區分人工和自然
比如糖分類木糖醇是可以適量吃的，人工新增劑什麼葡萄精，香精等等，要注意看。
7。注意腸胃習慣
比如乳糖不耐受，喝牛奶會拉肚子等等。
五、脂肪的真相
攝入脂肪不一定會讓你變胖（或變得不健康）。
心血管疾病可以透過LCHF飲食得到改善。
人體代謝，兩種不同模式
①脂肪代謝適應性
這類人群的身體，胰島素會得到很好的控制，更容易保持體內平衡，保持理想體重。
【脂肪代謝適應性】也叫【代謝靈活性】意味著在休息和中等強度運動時燃燒更少的碳水化合物和更多的脂肪。
它更傾向把脂肪作為主要燃料來源進行燃燒，還可以告別可怕的血糖斷崖。我理解成碳水化合物有，會讓血糖升高，而燃燒脂肪的時候，會血糖下降。
②新陳代謝失調
當身體持續攝入大量碳水化合物，就會進入【新陳代謝失調】的狀態。胰島素站出來，把大量的碳水處理成糖，同時關閉了脂肪消耗的功能。
這些糖分分兩條路，一是去融入肝臟，二是去融入肌肉。這兩者大部分情況下，都是飽和的。那飽和怎麼辦，這些只能一條路可以走了，就是被儲存為脂肪。
高碳水的飲食，還會讓脂肪細胞變大，胰島素的抗性越來越強，這樣一來，就算不吃，也會有肉，因為你身體的糖分被儲存為脂肪，但從不燃燒，還會引發炎症。
六、胰島素的干擾物件，有三個
①干擾飢餓素
讓你感覺不到飢餓
②干擾大腦的愉悅中樞
也可以叫大腦的興奮區域。
③下調交感神經系統的活動
你會感到懶散，並減少運動。
胰島素抵抗性，怎麼造成的？
糖尿病、癌症、阿爾茨海默病等神經系統疾病和心血管疾病都有多種病因。但它們也都有一個共同的新陳代謝途徑，就是胰島素。
高胰島素也可以理解成，胰島素過量。書本說，其中例子包括長期壓力和日曬不足。
在睡眠不佳、壓力、酒精、加工烹飪油、缺乏運動等諸多其他因素的共同作用下，她變得更具胰島素抵抗性。
七、怎麼降低，預防過量胰島素
簡單來說就幾個養生技巧，吃，動，玩。
適當運動，不僅增強身體細胞適應能力，還可以讓大腦更清醒，身體狀態更好。
均衡飲食，即使工作很忙，也可以適當給自己準備一些健康的，隨手可見的低脂零食，或者代餐。不能保證三餐吃的健康，那就從一餐開始改變。
定期疏導自己，減輕壓力，有時候壓力太大不是生活給的，而是自己的恐懼給的。或者說，壓力沒有想的那麼恐怖，是自己把恐懼放大了。這個時候可以列個清單，調整自己面對恐懼的恐懼感，儘量把它降低。
我恐懼：
怎麼辦：
解決了，好處：
解決不了，壞處：
不想行動的後果是：
寫出來，當你看到有辦法，是否能承受，做好心理準備，心就踏實了。這才是有效恐懼，看清恐懼才能改變當下，而不是僅僅害怕，不去行動。
八、可能造成胰島素抗性的10個原因
胰島素抗性和脂肪，是個增重組合拳。
胰島素和高碳水和壓力，更是一套，黃金組合拳。這兩者，後者殺傷力更大。
壓力
長時間的壓力大會導致胰島素抵抗性。
睡眠不足
睡眠質量不佳和壓力導致的結果是一樣的。規律的生活，更適合身體。
抽菸
會導致慢性炎症。
過度日曬
正確的日曬，外在——人體可以在陽光下，自行合成維生素d，這樣的話，大面積面板短暫的停留在中午11。00之前的陽光下，就可以生成維生素d。（外在）
攝入
——動物肝臟，鰻魚等等。
錯誤日曬
——曬傷，曬黑，會對面板造成抗氧化壓力，前面兩者會讓人體增加癌症，加大患病，面板癌的風險。
久坐
會導致你儲存更多的脂肪。
不運動
運動可以增加胰島素的敏感性。我自己運動時間是30-40。
過度運動
這樣會傷害到免疫系統功能，增加炎症。
飢餓
食物匱乏的時候，身體會暫時讓胰島素抗性。（書本還有更詳細更多的可能因素，這裡沒寫，p361）
九、科學對待脂肪
脂肪分為飽和脂肪，膳食脂肪。
膳食脂肪就像水分一樣，對於身體健康很重要。血液中的飽和脂肪會影響健康，包括糖尿病、心血管疾病等。
低碳水化合物高脂肪飲食攝入，會使包括膽固醇水平在內的所有血液健康指標得到改善。
高碳水帶來飽和脂肪，容易對人體產生危害，恰巧飽和脂肪是有害的，會決定你生理性肥胖。
低碳水帶來的脂肪，可以影響血液的健康程度。但是高碳水比脂肪要更有害，脂肪是要適量，就可保證身體健康。
十、變胖的真相
這部分知識最好結合《BBC高分紀錄片：碳水化合物的真相》一起看看，會更有那個知識分枝散葉的感覺。
不是所有碳水都有害，黃色碳水這裡食物要少吃。
BBC碳水的真相里面有說，碳水化合物分為三種。
黃色碳水，比如土豆，麵條，米飯等等。
白色碳水，就是碳酸飲料，加工食品等等。
綠色碳水，就是蔬菜水果類的。
作者說道，糖尿病患者，更要減少碳水化合物的攝入，還有大量脂肪。
十一、最後總結
書本主要說的兩點。
①能吃
優質碳水（非澱粉類蔬菜）——水果、乳製品，豆類。
優質蛋白質——肉類、魚類、雞肉、蛋類、乳品、堅果。
其他來源——牛油果、橄欖油、堅果、多脂魚、乳製品、椰子製品，以及肥肉、肉皮和黃油。
②少吃
經加工的肉類和乳酪。
人工合成的食品和飲料，經包裝的“低碳水化合物”燕麥早餐棒等等。
豆類，澱粉類蔬菜和高糖水果。（書本是說澱粉類蔬菜，少吃，但我認為澱粉類蔬菜低碳水，有大量營養素，可以多吃。）
③別吃
• 精製、加工並含糖的垃圾食品。
• 精製、包裝、缺乏營養並富含碳水化合物的食品，包括麵包、麥片、義大利麵、米飯、燕麥早餐棒、餅乾等大多數穀物。（更多具體的能吃的不能吃的，p106）
推薦零食
堅果，雞蛋，剩菜，酸奶，椰子，乾肉條（少吃），乳酪。
ps：以上文字均為原創，圖片來源網路