每年的金秋10月，是“乳腺癌防治月”，乳腺癌作為女性排名第一的健康殺手，怎樣從日常飲食和習慣中減少和預防乳腺癌的發生呢？下面，跟我一起看一看吧！
一、保持正常體重，預防肥胖
控制體重，是預防乳腺癌發生的重要手段，研究發現，肥胖患者較正常體重的人患乳腺癌的機率明顯升高，那麼該怎麼做呢？
首先，吃對食物。主食提倡粗細搭配，每餐搭配三分之一的粗糧（主食總重量不變），如紅薯、燕麥、糙米、雜豆、薏米等，這些食物能穩定血糖而且更有飽腹感。
每天從肉類、蛋、大豆、乳類中選取2-3種攝入蛋白質，儘量減少香腸、火腿等加工肉製品的攝入。
減少動物油脂的攝入，日常選擇植物油作為烹呼叫油，並避免煎炸及紅燒等，改用蒸、煮、燉、燜的方式。植物油每天用量不超過50克。同時可補充深海魚油，有研究發現每天增加100 mg的ω‐3脂肪酸能降低5% 的乳腺癌發生風險。
多吃蔬菜和水果，且種類越多顏色越豐富越好，每天蔬菜攝入500-750克，水果200-350克，新鮮蔬果中含有豐富的維生素、膳食纖維及抗氧化、抗癌的植物化合物。
其次，吃對順序。改變進食順序，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食，並細嚼慢嚥，增加咀嚼次數，可明顯穩定血糖，增加飽腹感。
最後，少吃或者不吃高糖高熱量的食物。不進食額外新增精製糖分的飲料和食品，減少總熱量攝入。
*測一測自己有沒有肥胖吧：
BMI=體重/身高2如：體重50kg，身高1。6m，BMI=50/1。62=19。53
二、戒菸、戒酒
吸菸產生的尼古丁、焦油、苯並芘等損傷正常細胞，誘發癌症，所以積極戒菸並勸導身邊的人戒菸，避免二手菸影響，可減少乳腺癌等多種癌症的發生。
同樣，過度飲酒也會增加乳腺癌的發生風險 ，如果每天酒精攝入量≥45g（如45°白酒100ml），與不飲酒的女性相比，飲酒女性乳腺癌發生風險增加46%。酒精攝入量每天增加10g，乳腺癌發生的相對風險增加7。1%。因此，還是不要喝酒吧！
三、增加奶及奶製品的攝入
奶製品作為日常生活中優質蛋白和鈣質的主要來源，是生活中最為常見的食品。有研究發現：每週飲用奶製品5-7次的婦女比每週低於1次的相比，乳腺癌發病率降低了47%。當然，牛奶的攝入並不是越多越好，每天300克的奶或奶製品就可以滿足人體一天所需，肥胖患者可以換成低脂或者脫脂奶哦。
四、適當增加咖啡因的攝入
有研究發現每天喝3杯以上的咖啡（每杯約150ml， 含103 mg 咖啡因） ，可以降低絕經後女性乳腺癌的發病率 ，咖啡攝入劑量增加2杯/d，乳腺癌風險降低2%。當然，喝咖啡不要新增過多的糖，而且要選擇合適的時間，不建議晚上及睡前飲用，可能會影響睡眠哦。
五、增加大豆食品
增加大豆蛋白或大豆異黃酮的攝入量均可降低乳腺癌的複發率和死亡率。對一項9514例乳腺癌患者隨訪7。4年的研究發現，較高水平的大豆攝入可使乳腺癌復發風險降25%。18週歲以上成年人每週可達到105-175克。
六、慧吃慧動，吃動平衡
適當的體力活動能夠明顯降低乳腺癌患病風險。建議每2周定時（早晨起床排便後空腹）監測體重1次並記錄。每週至少150 分鐘的中等強度體力活動，如快走、慢跑等有氧運動（每週5次，每次30分鐘）；每週至少2次力量性訓練（大肌群抗阻運動）如俯臥撐、引體向上、啞鈴鍛鍊等等。鍛鍊循序漸進，適量增加，同時注意避免過勞。
今天的知識你學會了嗎？讓我們一起行動起來，預防乳腺癌，關注女性健康！
參考文獻：中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會，中華醫學會腸外腸內營養學分會。乳腺癌患者的營養治療專家共識【J】。腫瘤代謝與營養電子雜誌，2021，8（4）：374-379。
中國營養學會。中國居民膳食指南（2016）［M］。北京：人民衛生出版社，2016。
作者：馬亞紅，副主任護師，註冊營養技師
審稿專家：戴民慧，食品與營養學博士