在「體重管理」這件事上，人的悲喜並不相同。
有的人千方百計想要減脂、減重，有些瘦人卻朝思暮盼想要增肌、增重。
其實，「瘦」並不是更好看、更健康的唯一指標。
在很多情況下，足夠的體重和肌肉量才是美感和健康的基本標配。
那麼，想要增重的瘦人究竟應該如何科學增肌、增重呢？
總結成16個字，就是：
鍛鍊力量、吃對營養、充分休息、排查疾病。
下面，我們一一分解。
01
想增肌增重
力量訓練最重要
想要足夠的肌肉量，
最重要的是身體活動水平。
因為，透過體力活動對肌肉進行足夠的刺激，才能讓它更好地生長、修復。
1· 力量訓練必不可少
當肌肉得到足夠營養、足夠能量、足夠壓力刺激和足夠休息恢復後，肌肉會進行適應性反應，從而變得更大、更有力量，以適應生存需要。
所以，
想要增肌增重，體力活動是必不可少的，尤其是力量訓練。
我們肌肉應對到外界阻力的刺激，會產生力量去對抗。例如，我們拿起一個啞鈴做二頭彎舉，就是手臂肌肉在對抗啞鈴的重力。
當這個對抗強度足夠大、刺激時間足夠長，身體就得到訊號：
我們正處在一個需要更多肌肉的環境中，產後身體會產生一系列激素與免疫反應，開啟肌肉的增長程式。
所以，肌肉獲得足夠的抗阻力刺激，才能有相應的增長。
2· 增肌訓練推薦方案
對於有基礎運動知識的朋友來說，每次增肌訓練可以按照以下流程來進行：
為了更好的增肌，最好遵循「週期化訓練」的方案。
例如，在一個月的增肌週期內，至少對新手來說，
應練到核心、臀腿、肩背、肩胸等重點肌群。
在每次訓練前的「熱身+啟用」環節應練到「核心肌群」，
強度不必很大，但是可以提高主體訓練的安全性和訓練效率。
主體力量訓練中，臀腿、肩背、肩胸三大肌群每週應訓練1-2次
，每次練4-5個動作，每個動作重複3-4組，組間休息1-2分鐘。
每組動作訓練可以重複6-20次，在確保安全的前提下，讓自己接近力竭。
對部分初學者來說，可以參照以下的樣例來設計適合自己的增肌訓練方案。
如果你沒有運動經驗，
最好找一個水平高、經驗足的教練，
根據你的體能現狀，循序漸進地進行力量訓練。
圖片來源：美國運動委員會IFT訓練原則
3· 12分鐘力量訓練
如果你的時間特別忙，
也推薦每週至少堅持12分鐘的力量訓練。
根據美國醫學博士 Doug McGuff 的研究和執教經驗，每週只要進行 12 分鐘的力量訓練，就能獲得非常好的健身益處。
McGuff 博士的訓練方法也被稱「超慢速、高強度訓練法」，
每週只需做 1 次，12分鐘內即可結束戰鬥。
通常包括器械腿舉、器械划船、器械推胸等簡單的 3-5 個動作，涵蓋全身主要肌群，每個動作只做 1 組，每組動作之間不需要休息很久。
訓練者根據自身情況選擇中等重量，確保動作足夠規範、安全。
用最慢的速度做，每組動作在 90-180 秒內完成，感覺快要力竭，做完之後立刻換下一個動作。
02
想增肌增重
要
吃對營養
吃對營養對健康增肌非常重要。
「吃對營養」千萬不能玩命懟卡路里，大量吃糖、冰淇淋、餅乾、所謂的「增肌粉」，甚至用含糖飲料送服。
這樣的確能幫你增重，
但增的主要是脂肪，而且會增加患各種慢病的風險。
相反，我們應該吃營養密度高的食物，
特別是富含優質蛋白質、脂肪酸、維生素和礦物質的食材。
舉個例子，500大卡的白米飯和500大卡的牛油果、雞蛋是完全不同的，後者的營養價值要高得多。
正常增肌增重，
通常是不需要精確控制卡路里、
蛋白質、脂肪、碳水、維生素、礦物質含量的。
只要吃正確的食物，根據食慾自然吃，就能實現增肌增重。
這裡推薦一些適合增肌增重的食物：
1·
筋骨肉類
「筋骨肉類」指的是連肥帶瘦、連筋帶骨地吃肉。
此外，連肥帶瘦、連筋帶骨地吃，是因為草飼動物的脂肪、筋腱、骨髓等成分中還含有膠原蛋白、氨基葡萄糖、硫痠軟骨素等營養成分，
幫助運動機能的進一步最佳化。
2·
魚類海鮮
魚類、海鮮食物中不僅富含優質蛋白質，更有充足的 omega 3 脂肪酸。
既能幫助保持肌肉量，又可以保護運動神經元，降低身體炎症，減輕運動後肌肉痠痛。
3·
動物內臟、蛋類
動物內臟、
蛋類富含大量蛋白質和優質脂肪，
同時是天然的複合維生素、礦物質寶庫。
很多人害怕動物食品中的飽和脂肪、膽固醇。實際上，飽和脂肪可以很健康，
在少吃精製碳水、精煉種子油的前提下，完全不必擔心。
《美國心臟病學院期刊（JACC）》發表的迄今為止最高質量的研究顯示：
飽和脂肪不僅不會提高心血管疾病風險，反而可能幫助預防中風！
相反，
充足的飽和脂肪、膽固醇有利於睪酮分泌，幫助肌肉生長，促進身體健康。
4·
低糖蔬果
蔬菜、低糖水果中富含維生素、礦物質、抗氧化劑和植物營養素。
5·
發酵食品
無糖酸奶、乳酪、酸菜、納豆、腐乳
等發酵食品富含益生菌。
它們可以促進吸收營養，最佳化腸道健康，增強免疫功能，改善荷爾蒙平衡。
其中，
無糖酸奶、乳酪特別值得推薦，
它們同時富含優質蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質。
而且可以讓胰島素足夠而不過量的升高，增肌增重的同時，不容易囤積脂肪。
03
想增肌增重
需好好休息
力量訓練，是給身體創造一種有益的「壓力」，身體在對抗壓力的過程中，就會變得更強。
光有壓力還不夠，我們必須讓身體有充分的時間恢復。
相反，如果不重視休息，不論是過度訓練、睡眠不足還是精神壓力過大，都會干擾正常的荷爾蒙功能和能量代謝，對增肌增重帶來不利影響。
過高的壓力，會透過激素皮質醇讓我們進入「戰或逃」模式，肌肉甚至更容易分解。
一般來說，我們建議每週運動3-5次，每次20-60分鐘即可，不要過度訓練，並做好拉伸、冷身、放鬆。
日常生活中，也應注意找時間放鬆，減輕壓力。多與家人和朋友交流互動。
從睡眠來說，高質量的睡眠有助於生長激素、睪酮等重要激素的釋放，它們會刺激骨骼、肌肉和軟骨的生長，幫我們健康增重。
為此，
我們建議每晚睡7-9個小時，並保證睡眠質量足夠好。
04
排查疾病
身體太瘦弱，有時可能是疾病或健康問題導致的。
如果不解決這些問題，吃再多、運動再苦，也健壯不起來。
其中最常見的，有腸胃疾病、內分泌疾病和精神情緒障礙等。
1·
使人瘦弱的腸胃疾病
從腸胃疾病來看，由於腸胃是我們消化吸收食物營養的通道，如果腸胃功能不好，營養吸收效率低下，自然會影響增重。
最常見的腸胃疾病包括腸易激綜合徵、乳糜瀉、克羅恩病、炎症性腸病、潰瘍性結腸炎、胃炎、胃潰瘍等。
如果你經常感到噁心、想吐、腹痛、腹瀉，尤其是伴有腦霧、疲勞、情緒障礙等症狀，就需要及時就醫排查。
2·
使人瘦弱的內分泌疾病
最容易使人瘦弱的內分泌器官是甲狀腺和胰腺。
甲狀腺功能異常的人，尤其是甲狀腺功能亢進（俗稱甲亢）會讓新陳代謝過於快速，導致病態的瘦弱。
而胰腺如果不能分泌足夠的胰島素，也會讓人瘦弱。
因為胰島素不僅是讓人發胖利器，
足夠的胰島素對健康的增肌增重也非常重要。
因此，1型糖尿病患者的胰島素分泌不足，或者胰腺功能異常導致胰島素分泌不足的患者，如果不治療，往往會身體消瘦。
3·
精神情緒障礙
不良的心理健康情況，尤其是厭食症、抑鬱、焦慮、強迫症等，容易讓人吃茶不吃、飯不想，直接影響食慾和體格。
4·
當心「外瘦內胖」
有很多人是看起來很瘦，
四肢纖細，但是肚子上有很多肉，明顯的腹部脂肪堆積，這種情況被稱為「外瘦內胖」。
「外瘦內胖」被認為與胰島素抵抗有關，由於人種基因，這種情況在中國特別常見。
對於「外瘦內胖」人群，增肌增重應該與減少腹部脂肪同步進行。
此外，一些其他的健康問題也可能導致增重困難，例如寄生蟲、結核病、癌症和艾滋病等。
總之，應對增肌增重困難，要排查疾病，檢查「漏洞」。一旦出現體重下降快還伴有其它不適症狀，最好及時去醫院檢查，切勿忽視。
最後的話
瘦人想要增肌增重，應該遵循鍛鍊力量、吃對營養、充分休息、排查疾病的大原則，
循序漸進，科學、健康地讓自己健壯起來。
世界上沒有完美無缺、對所有人都絕對適合的飲食方案。每個人根據自己的需求，找到最適合自己的方案，才是最重要的。
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參考文獻：
1。https：//jissn。biomedcentral。com/articles/10。1186/s12970-017-0174-y
2。https：//pubmed。ncbi。nlm。nih。gov/15972575/
3。https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/labs/pmc/articles/PMC1373635/