很多朋友抱怨自己怎麼吃都吃不胖，就算每天刻苦訓練，也感覺肌肉生長十分緩慢。今天小編要告訴你，想增重關鍵要掌握方法，讓你快速、健康的增重不再難。增重歸根結底就是熱量攝入大於熱量消耗，不管你的新陳代謝有多快多高，只要你攝入的熱量超過了當天的熱量，你就會增長體重，至於長的是脂肪還是肌肉，那就要另當別論了。今天就要告訴想增肌的瘦子，你不是“吃不胖”，你只是不會吃。
一、吃高熱量的食物
當然了，這裡的高熱量不是那些加工食品，而是健康的食物。
優質碳水化合物
：
燕麥、麵條、米飯、土豆、地瓜、豆類等。100g純麵粉就能給你將近350大卡的熱量，對於增肌再好不過。
全脂牛奶：
你需要長肉，因此熱量越多越好，全脂牛奶是完美的選擇。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的熱量。
堅果：
核桃、腰果、杏仁、花生，這些都是健康油脂的來源。100g花生有500大卡的熱量，你甚至可以拿花生醬當零食。
健康油脂：
亞麻油、深海魚油、橄欖油等。
二、多吃多吃再多吃
很多想增肌但是很瘦的健友問過，“我怎麼長不胖啊，我已經去健身房了怎麼還不長肉？”，但當問到他一天的飲食量時簡直想摔鍵盤，
“吃這麼點兒你還想長肉？”
。但是事實就是如此，你以為你吃得多？其實並沒有很多。
那麼應該吃多少？首先要估算出你每天應該攝入的熱量，
建議非常瘦的健友攝入體重（kg）x44大卡的熱量
。比如，如果你是個只有60kg的瘦竹竿，那麼建議你每天攝入2640大卡左右。
可能剛開始看起來會有些多，但是隻有這樣你才能長肉，這只是你增肌生涯的剛開始，
兩週後還要每天再增加500大卡的熱量
。只有這樣才能創造一個熱量盈餘的狀態，達到增重的目的。
三、既然要多吃，那就一天多餐吧
對於正常體重的，也許一天三餐就夠了，但是對於要增肌的瘦子來說，那你可能就要加餐了。
加餐是很重要的
，除了早、中、晚三餐，你還要加上午茶，下午茶和夜宵。
一天六餐才能保證你訓練後受損的肌肉有足夠的營養恢復，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入
。
簡單來說，你需要每三個小時進食一次。
另外，早餐對於增肌增重至關重要，由於一整晚沒有進食，不吃早餐的話身體就會透過消耗肌肉的方式供能，如果你
想增肌，就必須要養成吃早餐的習慣
。
四、攝入足量的蛋白質
肌肉的修復和生長都需要大量的蛋白質
。
簡單的說，每天每公斤體重要攝入2克蛋白質，優質蛋白質的來源如下：
瘦肉：
牛肉、羊肉、豬肉等
家禽：
雞肉、鴨肉等
魚肉：
金槍魚、三文魚、淡水魚等
蛋類：
雞蛋
乳製品：
牛奶、乳酪、酸奶
五、擼鐵，上大重量！
肌肉的生長需要抗阻訓練來刺激
。抗阻訓練計劃包含有許多因素，比如：練習方式，組數與重複次數、間歇時間、動作速度等等。
六、提前準備食物
你不可能等到了吃飯時間再開始做，就算你有這個時間也未必有這個精力，相信這是很多上班族和學生黨的苦惱。
所以你需要提前準備，到了吃飯時間再到微波爐中加熱一下。聽上去很麻煩？自己準備便當餐不僅健康，而且可以有規劃的計算出一天所吃的量。
七、吃的隨身帶
有時候你可能會長時間無法坐下來定心吃飯，那麼養成攜帶食物的習慣就很有必要了。比如工作很忙需要加班的時候，或者時間緊迫還要去健身的時候，隨身帶一包杏仁或者腰果，不僅健康，而且堅果同樣能夠給你提供增肌所需要的熱量。
