在我們日常生活中，有很多小夥伴的苦惱是自己太胖了，一直減不下來，所以我們就非常羨慕那些很瘦的人，認為她們不管吃多少都能保持好身材，但是，大家可能不知道的是，對於很瘦的人來講，他們認為瘦並不是一件好事，他們有時也會因此苦惱。
那麼今天就來講講那些瘦弱的小夥伴們究竟怎樣才能增肌增重！、
一、堅持力量訓練
眾所周知，力量訓練是可以很好的破壞我們的肌纖維，同時再進行修復，這樣就能達到增肌增重的效果，那麼對於體重過大的小夥伴們來講，進行力量訓練的目的是為了增加體內的肌肉含量，增加基礎代謝，而對於瘦弱的小夥伴們來講，力量訓練可以增加肌纖維的維度，幫助身體儲存更多的養分，和儲存更多的水分。對於瘦弱的小夥伴們來講，每週三到四次的力量訓練，每次40-60分鐘，就可以很好的幫你達到增肌增重的效果。
二、保持熱量盈餘
那麼瘦弱的小夥伴們想要增肌增重的第二點就是要保證你每天的熱量盈餘，對於減脂的小夥伴們來講，應該要保持熱量虧損，這邊建議，瘦弱的小夥伴每天保證盈餘300大卡，堅持一個月就能看到輕微的效果了，那麼如何計算自己每天的基礎代謝呢。
公式如下：
BMR（男）（13。7×體重（公斤））+（5。0×身高（釐米））−（6。8×年齡）+66
BMR（女）（9。6×體重（公斤））+（1。8×身高（釐米））−（4。7×年齡）+655
透過這個公式計算出來的就是你每天的基礎代謝了，但是並不是說我們只要比基礎代謝吃的多就可以了，我們還要在基礎代謝上加入我們每天的日常活動所消耗的熱量，再加上三百大卡的熱量。在這裡，小編蒐集了一份日常活動消耗熱量表，放在最後了，小夥伴們可以去儲存。
三、減少蛋白質的攝入
減少蛋白質的攝入這一點，可能很多小夥伴不太理解，不是有很多博主推薦每天每公斤體重2-4克蛋白質嗎，怎麼在你這裡就要減少攝入呢，列位，每公斤體重2-4克蛋白質，我並沒有說他是錯誤的，只是相對於比較瘦弱的小夥伴們來講不太友好，要知道，瘦弱的人之所以瘦弱，很大一部分原因是因為他的腸胃的消化吸收能力不足，而肌肉生長或者說增重的所需的必要條件是碳水化合物，而蛋白質相對於碳水而言，飽腹感比較強，你如果吃了太多的蛋白質，那你每天的碳水攝入肯定是不夠的，那你怎麼又能增重呢？所以，針對瘦弱的小夥伴們，每天每公斤體重1-1。5克蛋白質就足夠了，留出更多的胃部空間給碳水，才是你需要做的。
四、保證足夠的休息時間
我曾經觀察過身邊很多瘦弱的小夥伴，發現他們的熬夜能力都特別強，跟夜貓子似的，每天不到凌晨不睡覺，要知道，肌肉的生長和恢復其實是在你休息的時候進行的，而且就算是拋開肌肉生長，你身體的養分吸收以及各種酶的合成，都是在你睡眠的時候達到頂峰的，所以，當你的睡眠不足的時候，你想長肉，也長不了。就打個最簡單的比方，豬為什麼能長肉那麼快，當然是他吃的多動的少，吃的多，代表熱量攝入充足，動的少，代表熱量消耗少，那麼多出來的熱量就會轉換成肌肉和脂肪，另外，這只是一個比喻，請大家不要當真。還有一點，那就是豬的體脂率其實並沒有大家想的那麼高，人家的體脂率維持在15左右哦。比很多小夥伴包括小編的體脂率維持的低。
好了，今天的分享就到這裡了，喜歡的小夥伴點點關注！
另日常活動熱量消耗表附下：
