撰文：海冬青 編排：火烈鳥
*喜歡的話，關注我，主頁更多精彩！*
友友們，一週四練的計劃來了！
第一天 胸肌和肱三頭肌訓練
90分鐘內完成
第一個動作：平板臥推
目標肌群：胸大肌
平板臥推
做五組，每組6到12次。
動作要領：挺胸沉肩，小臂儘量垂直地面，肘部低於肩膀，臀部不要離開凳子，手腕保持中立。
第二個動作：上斜板啞鈴臥推
目標肌群：胸肌上部
上斜板啞鈴臥推
做五組，每組6到12次。
動作要領：挺胸沉肩，小臂儘量垂直地面，肘部低於肩膀，臀部不要離開凳子，手腕保持中立。
第三個動作：器械推胸
目標肌群：胸大肌
器械推胸
做五組，每組6到12次。
動作要領：挺胸沉肩，肘部低於肩膀，臀部不要離開凳子。
第四個動作：平板啞鈴飛鳥
目標肌群：胸肌內外邊緣
平板啞鈴飛鳥
做五組，每組12到15次。
動作要領：挺胸沉肩，雙腿踩地面，核心穩定，不宜用太大重量，雙臂開啟角度不宜過大，與肩膀持平即可，感覺是在做抱或夾的動作，不要有推的動作。
第五個動作：雙槓臂屈伸
目標肌群：胸肌外沿和下沿，肱三頭肌
雙槓臂屈伸
做5組，每組6到12次（可用器械借力）。
動作要領：小臂垂直於地面，下沉時不宜過低。
第六個動作：體後臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌
體後臂屈伸
做三組，每組到力竭
動作要領：下沉不宜太低，身體距離平凳距離不可太遠。
第七個動作：龍門架雙臂下壓
目標肌群：肱三頭肌
龍門架繩索雙臂下壓
做四組，每組8到15次
動作要領：身體穩定，大臂不晃動，重量不宜太大，不能靠爆發力借力。
第八個動作：頸後繩索上拉
目標肌群：肱三頭肌
做四組，每組8到15次
動作要領：肩部和肘部穩定，動作儘量慢一點，身體不晃動不要靠爆發力把小臂甩起來。
（今日結束）
第二天背部肌群➕肱二頭肌訓練➕腹肌
90分鐘內完成
第一個動作：高位下拉
目標肌群：背闊肌
高位下拉
做五組，每組8到12次
動作要領：正手握杆，握距採用寬距，背部挺直，肩膀下沉，身體略微後仰，下拉至鎖骨位置即可。
第二個動作：槓鈴划船
目標肌群：背部肌群
槓鈴划船
做五組，每組8到12次
動作要領：正手握槓鈴，雙腿分開不宜太寬，腰背挺直，肩膀開啟，不能聳肩，槓鈴拉至下腹位置。
第三個動作：硬拉（架上硬拉）
目標肌群：下背部肌群、臀大肌、股四頭肌
硬拉
做三組，每組6到10次
動作要領：雙手正手或正反手握槓鈴，腰部挺直，背部加緊，兩腳分開與肩同寬，腳尖與膝蓋方向一致，槓鈴儘量貼近小腿，重心靠後，拉起時槓鈴不要前傾。
第四個動作：單臂啞鈴划船
目標肌群：背部肌群
單臂啞鈴划船
雙手輪換做五組，每組8到12次
動作要領：腰背挺直，不要低頭，不聳肩，身體的晃動幅度儘量小
第五個動作：坐姿繩索划船
目標肌群：背部肌群
龍門架繩索划船
做五組，每組8到12次
動作要領：正反手都可以，腰背挺直，身體略微後仰，不要低頭，不聳肩，身體晃動幅度儘量小。
第六個動作：槓鈴彎舉
目標肌群：肱二頭肌
槓鈴彎舉
做四組，每組8到15次
動作要領：身體保持穩定，儘量減少晃動，手腕儘量保持中立，肘關節貼近身體兩側，肩膀保持穩定，大臂儘量不動。
第七個動作：啞鈴交替彎舉
目標肌群：肱二頭肌
啞鈴交替彎舉
雙手交替做四組，每組8到15次
動作要領：坐姿站姿都可以，身體保持穩定，儘量減少晃動，手腕穩定，肩膀保持穩定，大臂儘量不動。
第九個動作：卷腹
目標肌群：腹直肌中上部
上卷腹
做三組，每組盡力做到力竭
動作要領：脖子放鬆，只抬到胸椎以上部位，切忌抬起腰部，不要借住身體軀幹力量和爆發力，幅度不需要很大。
第十個動作：卷下腹
目標肌群：腹直肌下部
下卷腹
做三組，每組做到力竭
動作要領：幅度不用太大，肩頸放鬆，下放到最低點時腹肌不要放鬆
（今日結束）
第三天肩部訓練（三角肌）
80分鐘內完成
第一個動作：啞鈴上舉
目標肌群：三角肌前中束
啞鈴上舉
做五組，每組8到12個
動作要領：小臂儘量垂直於地面、肘部略向前收，收緊肩胛骨、沉肩，到最高點肘部關節不要鎖死。
第二個動作：坐姿俯身飛鳥
目標肌群：三角肌後束
做五組，每組12到15個
動作要領：低頭含胸，可以弓背，斜方肌舒展開並放鬆，動作幅度不宜過大。
第三個動作，器械反向飛鳥
目標肌群：三角肌後束
器械反向飛鳥
做五組，每組8到15次
動作要領：低頭含胸，可以弓背，斜方肌舒展開並放鬆，動作幅度不宜過大。
第四個動作，啞鈴側平舉
目標肌群：三角肌中束
啞鈴側平舉
做五組，每組8到15次
動作要領：肩部保持穩定、身體可根據各人情況略微前傾，沉肩，舉起幅度不宜過高（肘不超過肩、手不超過肘），身體儘量不晃動。
第五個動作，啞鈴交替前平舉
目標肌群：三角肌前束
啞鈴交替前平舉
雙手交替做五組，每組8到15次
動作要領：肩膀保持穩定、下放到最低點時不要放鬆，肘部略彎曲，身體保持穩定不晃動，不要藉助慣性。
第六個動作，阿諾德推舉
目標肌群：三角肌前束和中束做五組，每組8到15次
動作要領：儘量採用坐姿，動作不宜太快，沉肩、保持肩膀穩定，重量不宜過大，全程肌肉控制不放鬆。
（今日結束）
第四天 腿部➕腹肌
90分鐘內完成
第一個動作：槓鈴深蹲
目標肌群：股四頭肌，臀大肌
槓鈴深蹲
做5組，每6到12次
動作要領：抬頭挺胸，收緊肩胛骨，背部挺直不鬆懈，收緊核心，腳尖略分開，膝蓋與腳尖方向一致，發力時雙膝不內拐，重心靠後，下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，站直時膝蓋不鎖死。
第二個動作：器械坐式蹬腿（或倒蹬機）
坐姿蹬腿
倒蹬機蹬腿
目標肌群：股四頭肌，臀大肌
做五組，每組6到12次
動作要領：膝蓋與腳尖方向一致，發力時雙腿不內拐，手不要推膝蓋借力，蹬直時膝關節不鎖死，背部挺直，臀部不要離開座椅。
第三個動作：俯臥屈腿
目標肌群：股二頭肌、膕繩肌
做五組，每組8到15次
動作要領：腿伸下放不要放鬆，膝關節不鎖死，全程控制，小腿儘量放鬆。
第四個動作：坐姿腿屈伸
目標肌群：股四頭肌（大腿前側）
坐姿腿屈伸
做五組，每組8到15次
動作要領：膝關節穩定不晃動，上踢到最高點儘量停留一下，下放時全程控制不放鬆，臀部不要離開座椅。注意膝關節不要踢得太直，防止膝蓋鎖死。
第五個動作：單側負重提踵
目標肌群：小腿（腓腸肌、比目魚肌）
單側負重提踵
雙腳輪換做五組，每組做到力竭
動作要領：身體穩定，腳部保持穩定。前腳掌站臺階上，後腳跟懸空。
第6個動作：卷腹
目標肌群：腹直肌中上部
上卷腹
做三組，每組盡力做到力竭
動作要領：脖子放鬆，不要借住身體軀幹力量和爆發力，幅度不需要很大，只捲到胸椎以上，不卷腰椎，下背緊貼墊子。
第7個動作：懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌中下部
懸垂舉腿
做三組，每組做到力竭
動作要領：身體伸直，腿不要伸直，下放時要慢，身體保持穩定少晃動。
（今日結束）
