說到減肥，大家都聽說過所謂的「管住嘴，邁開腿」。大家普遍也都承認，控制飲食和運動都是必需的。然而，大多數同學一開始想要減肥的時候，都想著少吃點，卻不會想到運動。
為什麼？運動太累、太枯燥了。不少人都跟我說過：「我上學的時候，最討厭上體育課了，跑一圈就覺得要死。上班後，跟著同事、朋友辦了張健身卡，不過也就練了兩三次，現在已經好久沒去了……」
「而節食就不一樣了啊，我看網上那麼多教程，什麼只要每天吃蘋果，一週就能瘦7斤，只要每天喝果蔬汁，10天就能瘦15斤！我準備好蘋果、果蔬汁，下班後往沙發上面一躺，吃著蘋果，喝著果蔬汁，輕輕鬆鬆不就減下去了嘛！」
且慢，如果減肥真的這麼容易，那世界上還有胖人嗎？要是躺著吃著節食著就能輕鬆變瘦，那大家為什麼還要爭相追求健康窈窕的身材？為什麼每年還能出現那麼多靠減肥健身生存的企業呢？
節食，真的能減肥嗎？
為了瞭解節食減肥到底有沒有效果，曾有不少學者和學術機構，都追蹤過節食減肥者的長期身體資料。其中有一項研究，跟蹤調查了節食者5年內的體重變化。
調查一開始，所有被試者都進行了節食。每天攝入的熱量基本也就比你只吃蘋果或只喝果蔬汁高一點點而已。
經過了一段時間這種低熱量的飲食調節。被試者的體重確實輕了很多。被試者在節食結束後，體重平均降低了21。1公斤（受試者體重基數較大）。
這是一個非常牛的數字了，估計很多喊著要減肥的同學要是能一下子減掉10公斤，早就樂開花了！聽到這裡，恐怕好多人已經迫不及待地準備要開始自己的節食計劃了吧！
那麼大家猜得出，5年後所有受試者的體重是如何變化的嗎？
令人驚訝的是，受試者的平均體重居然比節食之前還要高3。6公斤。也就是說，長久來看，節食根本沒有幫助他們成功控制體重，相比節食時減掉的體重，他們平均反彈了24。7公斤之多！
調查結果還表明，其中有50%，也就是一半的人，在5年後，體重比節食前還增加了5公斤。
舉個例子，假如這個實驗是你和你的朋友準備一起嘗試的超嚴苛節食減肥，並且，你倆還很有毅力地節食減肥成功了。那麼很可能，在幾年的時間內，你倆都會反彈。而且其中一人會比節食前要重上5公斤！
可怕嗎？其實基本上在所有這類實驗裡面，都有類似的發現。大量資料表明，所有節食減肥的人，最終長時間內（大於等於4年）的體重都會恢復到接近節食前。並且至少有40%以上的人，體重比節食前的更高！
為什麼會這樣？不是說好了躺在沙發上的人，輕輕鬆鬆就能瘦的嗎？怎麼一開始瘦下來，還會復胖？而且復胖後，甚至比起節食前還要重呢？
Tips
我們此處所說的節食，是特指攝入明顯低於個體基礎代謝的情況。比如你的基礎代謝+日常支出是1500千卡，你只吃1000千卡。
而在日常飲食熱量超標的情況下，迴歸正常飲食的行為不算節食。比如你的基礎代謝+日常支出是1500千卡，你平時吃3000千卡，導致自己過胖，而現在為健康少吃點，改吃1500千卡。
減重=支出＞攝入？沒錯，但是毫無意義。
實際上，雖然你很努力地想讓自己瘦下來，並且試圖透過節食的方式強行降低體重。但其實你親愛的大腦對你的體重和體脂有著自己的一套想法。
在它的規劃裡，你「就應該」是現在的體重。無論你做出什麼樣的飲食改變嘗試，它都試圖採取一切手段把你的體重穩定在這個點（Set point）上。比如強迫你拋開理智去吃高熱量食物，或者降低你的基礎代謝，都是非常好的調節方法。
很多人之所以進行節食，就是因為他們相信一個邏輯：減重=支出＞攝入。這粗略想來很好，然而卻毫無意義。這句話的意思就像是：足球必勝原則=不讓別人進球+我們能進球。
但凡你去跟個稍微懂球的人聊天，他們都會因你這句話笑掉大牙。誰不知道足球獲勝就是要別人不進球，我們能進球？關鍵是，你在比賽場上如何能控制別人不進球，你又能進球呢？
回到減重=支出＞攝入這個真理。我們姑且不說減重是否就等於你想要的好身材（詳見第二章），真正的難點在於，我們真的能控制等號後面的支出和攝入嗎？
支出：你受損的基礎代謝！
先說支出，稍微有一點科學素養的人都知道，人體的熱量支出大致等於基礎代謝+日常支出。
Tips
基礎代謝
一般是指人在靜息情況下的能量代謝。基礎代謝率越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎代謝率越低，你所需的能量也就越少。基礎代謝佔了總支出的大頭，另外，基礎代謝不由你個人的主觀意志來決定哦。
日常支出
是指你為保證日常的正常生活所消耗的熱量，你走路、站立、打豆豆時的熱量消耗，都算在這裡面，另外，你的運動消耗也可以看作日常支出的一部分。日常支出的熱量，相對來說是你主觀可控的。
如果你進行節食，麻煩就來了！節食傷害的正好是佔支出大頭，還不受你主觀控制的基礎代謝！
大量研究發現，節食會導致基礎代謝率降低，這也是節食者容易復胖和反彈的原因之一。
一項研究發現，相同的身高體重及體質的運動者，其中一些人進行節食，另一些人則是正常飲食。對比他們的基礎代謝率，其中節食者的基礎代謝率明顯比正常飲食組低 14%。
節食者的基礎代謝率更低，這就意味著，可能兩組人吃相同的食物，節食者就會胖，而不節食的人體重則不會有變化。很多朋友在節食後，發現自己即使吃的跟以前一樣，結果還是反彈和復胖了，也就是這個原因。
而且，這種對基礎代謝的傷害不是隨著你節食的結束就能結束的。伴隨節食的，還有你瘦體重的下降，而瘦體重的下降更是直接決定了你基礎代謝的進一步降低！
我們知道，身體裡的肌肉是燃脂大戶。在日常生活中，我們身體裡的脂肪可能只有 2%～5%會參與供能，而肌肉每天消耗的熱量卻高達脂肪的幾十倍。也就是說，肌肉含量（瘦體重）越多，你的身體就可以自發燃燒更多的熱量，讓你吃得更多，也更不容易長胖。
肌肉每天消耗的熱量是脂肪的幾十倍之多，也就是說，肌肉多的人不僅看起來更顯瘦，身體還可以燃燒更多的熱量，讓你吃得更多，也更不容易長胖。
而當你透過節食，讓身體裡的基礎代謝率和瘦體重都降低了，雖然你吃得少了，但你的支出也更少了！以前你每天吃 10 碗飯也許正好，而節食後，你恢復以前的每天 10 碗飯，結果就妥妥地胖回去了！
攝入：節食最終導致暴食！
攝入，應該算是減肥公式中大家自以為最好調節的部分了。畢竟在大家慣常的思維裡，吃多少，至少是我們自己可以決定的事情，不受任何外力的影響。
但據我所知，大多數人放棄自己的節食計劃，都是在發誓節食的當天或第二天晚上……
這一天，他們在本應吃頓豐盛晚餐的時段，只吃了數個蘋果，喝了幾瓶果蔬汁。然後臨睡前，他們抱著只想喝杯水的想法進了廚房，等回過神來，胡來的右手已經打開了冰箱門，從裡面掏出了各種高脂高糖食物。
而次日清晨，他們帶著悔恨的心情，堅定地立下誓言：「今天，我一定要按照食譜來吃，早點上床睡覺。」然而，你也可以猜到結局，這不過是又一次迴圈而已。
每一次，他們都說節食的失敗只是因為意志不夠堅定。其實，從某種程度上來講這並不關意志力的事。就像你要憋一口氣，單單靠堅定的意志，你或許能比平時多撐 10 秒鐘。但到了某一個時刻，不論你的意志多堅定，身體的生物本能都會迫使你大口大口地呼吸所需的氧氣。
你能靠意志力憋氣 1 分鐘，但你不可能靠意志力憋氣 10 分鐘，你的食慾也是一樣。
你可以在某一時間內努力不吃任何東西或者吃得非常少，然而，當身體受不了的時候，你終究會大口大口地吃下所需的高脂高糖高熱量食物。同樣，這一切都與意志力無關。
有句俗話講，慾望像彈簧，你強它更強。很多生理上的需求，是你不可能壓制得住的。你以為只要有足夠的自控力，就可以很好地管住嘴，說不吃就可以不吃。事實上，在很多情況下，你想吃或不想吃，只取決於一塊兩斤多重的大脂肪——你的大腦！
而更糟的是，你的節食不僅導致你吃下了冰箱裡所有的甜品和剩飯，還可能導致更嚴重的問題——暴食症。
眾所周知，蘋果公司的 logo 來源於喬布斯做嬉皮士時代常常工作遊玩的一家合作蘋果果園農場（而不是都市傳奇中所說的為了紀念圖靈）。
喬布斯的一生從「嬉皮時代」起，受到來自印度等地禪修思想的影響。喬布斯一輩子都堅持只食用蔬菜、水果（攝入的熱量自然低於一個成年男人日常所需），並且經常斷食、節食。
我記得在《史蒂夫·喬布斯傳》裡，霍姆斯描述喬布斯行為的一段話：「史蒂夫來的時候總是很餓，於是就猛吃一通。」「然後他就要去吐掉。很多年我都以為他有厭食症。這讓我們非常苦惱，因為我們費盡周折才弄好一頓飯，但他卻留不住食物。」
這就是典型的暴食症，又叫「神經性貪食症」。簡單來講，就是節食期間突然暴食，然後又吐掉，或者服用瀉藥等排洩出去的一種病症。患有同樣病症的還有戴安娜王妃。
喬老爺子的行為——剋制進食是為了達到減輕體重或某種其他的目的，習慣性地透過刻意努力，忽視生理需求，減少能量攝入的一種行為。
儘管剋制進食者都非常想控制自己的進食行為，但總體而言，剋制進食者的努力是失敗的。他們經常處於節食與暴食、過食交替出現的狀態。很多研究表明，剋制進食會顯著提高暴食和神經性貪食出現與持續的風險。
Tips
暴食和神經性貪食的危害是極大的。在生理方面，食道破裂、牙齒腐蝕、腎臟損害、慢性胰腺炎（還記得喬老爺子是怎麼死的嗎？胰腺癌。）等都是神經性貪食的常見併發症。
在心理損害方面，有研究表明，暴食和神經性貪食會增加人類的衝動，導致情緒不穩定（經常罵人、痛哭的喬老爺子）、焦慮、濫用酒精和藥物、偷竊、自殺傾向等後果。
節食之所以更容易導致暴食，可能是因為節食導致了身體內血糖的大幅波動和血清素系統的劇烈變動，而血清素系統直接負責調節食慾的變動。
另外，有研究顯示，節食導致的食慾暴增，還會更傾向於吃高脂肪、高熱量等讓你長胖的食物，這可能和身體在長期飢餓狀態下的補充機制有關。也就是說，節食不但容易讓你暴食，而且吃的都是更容易長胖的食物，讓你胖得更快！
胖的命，腦註定！
人類的傲慢，在於以為自己能夠主宰自己。實際上，上帝賣給你的是一部沒有越獄、沒有 root（超級使用者）的裝置！你對你的身體只擁有很小的一部分許可權，很多生理上的需求是不可能由你自己決定的。
比如我們前面說的，你想吃與不想吃，你的食慾，事實上都只取決於一塊兩斤多重的大脂肪——大腦。
當你立下誓言，開始節食、少吃時，當你晚上本應吃五穀雜糧、肉蛋蔬果卻只吃了幾個蘋果、幾片菜葉時，你的身體就處於能量的負平衡狀態了。而為了能活下去，當身體處於這種饑荒危機狀態下時，大腦才不管你主觀是怎麼想的，直接就啟動一系列自我保護程式。
如果把我們的身體系統想象成一間有空調的屋子，你的體重和脂肪決定著室內溫度，那麼你的下丘腦，就可以比喻為空調的溫度調節系統，負責維持正常的室溫。
當天氣特別熱時，我們開著空調想要調整室溫。現在的空調系統也都特別智慧，你可以設定一個舒適的室內溫度，如果屋子熱了，空調會自動吹冷風把溫度降下來。
假設你的空調一直不出問題地開著，即使你開啟窗戶，引入室外的涼風或熱風，也不會使這間屋子的溫度產生很大變化，因為空調可以自主把溫度調到正常舒適的值。（當然，如果你把這空調玩壞了，那溫度也就不能很好地調節了，換言之，你的身體也就垮了。）
身體也是一樣的道理，為了維持正常運轉，身體會把你的體重設定在一個它認為合適的值，並且透過「調控系統」來分泌激素，以保證你的體重穩定不變。
比如，當你的胃部是空的、能量負平衡時，身體就會分泌一種叫作腦腸肽（Ghrelin）的激素。在促進食慾和胃排空的調節中，腦腸肽起著非常重要的作用。如果在人的身體裡注射腦腸肽，無論是胖人、瘦人、健康人還是營養失調的人，飢餓感都會增強，進而增加進食量。
如果你執意不吃，那麼還有種更可怕的激素在等著你，它叫食慾素。食慾素（Orexin）顧名思義，同樣會非常顯著地影響你吃多少，怎麼吃。
科學家發現，給大鼠注射食慾素 A/B 後，大鼠在兩小時內吃掉的食物可達平時的 10 倍！
而食慾素的表達上調，多半是由你空腹時間過長和血糖降低導致的。同樣在大鼠實驗中，科學家發現，在長時間飢餓後，大鼠下丘腦組織中的食慾素原表達增加了 2。4 倍！
怎麼判斷自己是不是餓到低血糖的狀態了呢？想一想，你平時有沒有過由於沒吃東西，最後渾身無力，甚至餓到出冷汗的情況？這種時候，你是不是要大吃特吃才感覺舒心？
沒錯，如果你是普通的飢餓，那麼你的身體會增加腦腸肽的分泌，促使你吃下比平時多得多的食物。如果你還是堅持不吃，死不悔改，那麼這極大的能量負平衡，會迫使食慾素來解決！到時候，兩小時吃掉 10 倍的食物，你想哭也來不及！
有人說，就算我餓，那我打死不吃，不就行了？太天真了，少年！腦腸肽不僅會讓你吃更多，同時，它還會讓你消耗得更少，儲存更多脂肪。
你以為：減重=攝入＜支出
實際上：節食→腦腸肽↑→攝入↑支出↓
科學家發現，如果給大鼠慢性注射腦腸肽，即使在沒有改變進食量的情況下，大鼠的體重也會顯著增加，並導致肥胖。而且，這些由於腦腸肽而增加的體重，無關肌肉，都是脂肪哦！
此外，如果敲除大鼠腦腸肽與其受體，大鼠的能量消耗和運動量都會增加。這表明，腦腸肽還會抑制你的能量消耗和運動量，讓你更懶，更不願運動。
也就是說，如果你的腦腸肽水平較高，就算你吃得跟以前一樣，照樣會變胖！
靠時間消除節食帶來的副作用？不可能！
有人會說，那我先靠節食減下來，然後再慢慢恢復正常，靠時間來消除節食帶來的副作用，是不是能保持體重呢？
科學家也想看看這一想法是否成立。在一項研究裡，科學家召集了一群高體重的人來進行節食實驗，以觀察節食對於身體裡兩種影響食慾高低的激素的影響。
兩種影響食慾的重要激素
瘦素：促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。
腦腸肽：刺激飢餓感，促進胃排空及胃酸分泌，導致食物攝入增加，使體重增加。
PS：觀察兩種激素的絕對值和變化程度才有意義，單獨看無意義。
首先，科學家讓這些人節食 10 周，因為被試者本身的體重就非常重（接近 100 公斤），所以 10 周的節食效果也十分喜人，在兩個多月的時間裡，這些人平均減去了 13 公斤。
同時，科學家也測試了這些人節食後上述兩種激素的水平，結果發現這兩種激素產生了極大變化。
節食 10 周後，導致食慾增長讓你胖的腦腸肽急劇上漲了 50%左右。而幫助控制體重，減少攝入的瘦素含量則下降了約三分之二。
腦腸肽升高、瘦素降低的變化，代表了身體全面往長胖的方向發展的趨勢。受這兩種激素的影響，你的身體會開始急劇積聚脂肪，逼迫你多吃食物，吃高熱量食物，儘可能快地長胖。
也就是說，雖然透過 10 周的節食，受試者的體重是降低了，但他們的身體卻變得更容易飢餓，處於想要吃得更多、更容易長胖的狀態。
不過，你以為這樣就結束了？很多人肯定也在想，剛結束節食都這個樣子，因為太久沒吃到好吃的，饞了嘛，過兩天，等正常飲食後，一切就應該恢復正常了。
呵呵，太天真了，少年。
上述這個實驗還進行了一年的跟蹤調查，結果表明，一年後，大多數受試者的體重反彈。並且這還不算完，我們再看看前面說的那兩項明顯影響食慾的激素水平。一年後，這些人的腦腸肽水平比節食前高 20%，而瘦素水平更是比節食前低三分之一。
這說明了什麼？在你節食減肥一年後，你的身體對你節食減去的肉還耿耿於懷。下丘腦還是在持續調整你的身體狀態，敦促你往胖了長。而造成這一切的根本原因，就是要長回這一點點因為節食而丟掉的肉！
害怕了嗎？你用節食的方法來降低體重，就如同沒錢花就去借高利貸一樣！高利貸可沒有截止日期！只要你欠他錢，他就追你到天涯海角，追你到海枯石爛！只要你欠它體重，身體就紅著眼睛逼你把它還回來！不僅要通通還回來，還要多長几斤肉以防你再犯！
節食更可怕的是——下體一痛！
關於節食的各種危害，有一部分以前我們就曾提到過，比如節食會讓身體變成易胖體質，損傷基礎代謝，等等。節食還會降低你的抵抗力，甚至嚴重到影響你的智商（拙作《硬派健身》中講過）。
不過，節食除了這些顯而易見的後果外，還有個很可怕的問題，嗯，那就是損傷性功能，無論男女。
要知道，人體的很多激素水平，本身就依賴正常的飲食攝入和體脂水平。你一旦做出很極端的節食行為，你體內很多相關的內分泌代謝就會出現紊亂。
有一次，我在動感單車上閒著無聊閱讀一些論文，本來又累又喘，精力也不集中，不料看到一個關於節食的實驗研究，直接讓我「虎軀一震」，嗯，下體一痛！
實驗大致是這樣的，研究人員讓一些受試者在節食加體力運動的情況下，強行降低體脂。最後發現，節食使所有受試者的內分泌都紊亂了，甚至使「睪酮降低至閹割水平！」。
此外，不少透過節食減肥減得特別快的女同學，應該也都經歷過自己的月經亂來或不來的情況。這其實也是節食和快速減重導致內分泌紊亂惹的禍。
正常情況下，女性的月經可以看作下丘腦-垂體-卵巢軸與子宮內膜對性激素週期性反應的結果。
而當你吃得太少，能量攝入嚴重不足，營養又不均衡時，身體就會啟動自身的保護機制，讓月經不再來了。
Tips
有資料表明，體重體脂與月經密切相關，當體重低於標準的 5%～10%時，月經就可能出現紊亂；而當體重低於標準的 15%時，月經可能就不來了。
另外，研究還發現，同樣訓練強度的運動員，出現閉經者，大多數是因為營養攝入明顯過低。而長期營養攝入不足，會明顯抑制生殖激素的分泌，使月經失調。