小Q問問大家，今天是什麼日子？西安城牆馬拉松2天倒計時啊！這都忘了？
我們今天要聊的話題對西安城牆馬拉松來說可能有點晚了，但是還能適用2天。對西安國際馬拉松來說還是挺實用的，建議收藏。
開賽前幾天了，想必很多跑友們平時訓練也差不多了，接下來要做的就是放鬆和儲備精力。
但是開賽前最重要的，也是最容易忽略的，就是賽前的飲食和營養，今天小Q就和大家聊聊賽前一週飲食計劃。
開賽前一週，怎麼吃科學？
可能有一些跑友參加過很多馬拉松比賽，在比賽中是否有過想拉肚子，或者腸胃不舒服，又或者沒吃早點飢腸轆轆跑不動的場景？
這些賽前飲食習慣很不科學，往往會影響比賽成績。
賽前5天
賽前5天，要開始減少跑量了，重點轉向補充碳水化合物，因為馬拉松會消耗身體儲備的糖原。
食物要滿足比賽所需的熱能和液體平衡雪球外，還要注體積要小，重量要輕，容易消化。
賽前4天
賽前4天，這一天要慢慢加點跑量，食物應該是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白質、富含維生素無機鹽並有充足水分。
賽前3天
繼續攝入碳水化合物，米飯、麵食都是不錯的選擇，同時搭配適量的蛋白質和蔬菜。
現在開始要遠離辛辣、刺激性的飲食，減少油脂攝入，各種酒桌上的應酬儘量不去，賽前要把身體調理到最佳狀態。
此時，體重略有增加也是正常現象。
賽前2天
賽前2天，不要嘗試新的食物，少吃不易消化吸收的食物，比如蘿蔔、豆類等食物，以免跑馬拉松賽時造成腸胃不適，導致腹痛。
研究顯示，低纖維的飲食比如精細糧，可以幫助減輕腸道負荷，從而減輕你的體重，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。
賽前1天
賽前1天，還是建議儘量少吃不易消化、吸收的食物，避免第二天造成腸胃不適。
不要選擇高脂肪食物，避免油炸食物，少用粗糧、韭菜等容易產生氣體或延緩胃排空時間的食物，少選辛辣、過甜的食物，防止其刺激胃腸道。
飲食方面要注意哪些問題呢？
1。碳水化合物不能少
碳水化合物可迅速轉化為能量，成為跑者補充能量的不二之選。賽前一週，可適當多吃一些富含碳水化合物的食物。
全麥製品更能提供諸多有益的維生素，促進腸胃蠕動，補充能量之外，更讓比賽周的腸胃通暢。
2。要管好自己的嘴
比賽的前一天更加重要，建議跑者吃比較好消化易吸收的食物。
雖然西安集顏值和美食為一體，但也不能在賽前貪戀美食，以免造成賽前身體不適，從而影響成績。
3。忌口油膩的食品
跑步前切記七分飽勿貪食，忌口一些重油膩重調料，或過多的蛋白質的食物。比如：肉夾饃。
這些食物除了刺激腸道之外，消化時間也較長，可能會造成消化不良，一樣影響跑者當天的狀態。
4。賽前兩小時要吃完
馬拉松開跑當天，起床後可以先喝一杯溫開水，有助於排空腸道。賽前早餐也是一門學問，饅頭、麵包、飯糰是不錯的選擇。
要注意的是，一定要在起跑前2小時之前吃完，不然時間太短食物仍滯留在腸胃裡，跑步時的劇烈晃動會導致腹部疼痛，影響比賽狀態。
5。千萬不能空腹跑馬
有些跑友會擔心賽前吃東西，會導致賽中出現不適，選擇不吃早飯空腹參加馬拉松。這樣的方式是不可取的。跑步沒多久就會感到飢餓，甚至出現低血糖的症狀。
賽前將糖原儲備加滿，對肝臟來說是特別重要的，這有助於在比賽中穩定血糖水平。
6。別等到渴了再喝水
比賽途中路過補給站都喝上幾口水，千萬別等感覺渴了再喝。
很多賽事組委會都會提供運動功能飲料。運動飲料有助於補充體內流失的電解質以及各類礦物質，防止身體中的水分大量流失。
最後祝願跑友們在接下來的兩場馬拉松中能取得優異的成績。