所謂減脂和減肥最大的區別就是，減肥只用看體重秤上面的數字減少，（因素有水分肌肉 脂肪）過程卻可能導致肌肉流失,這是我們最不希望的結果，而減脂是單純意義上的減掉脂肪，不過度關注體重秤的數字變化，關注的是身形的變化（你胖不胖最直觀的照個鏡子就能看出來）。
以下是配合運動的低碳減脂飲食安排
熱量計算公式（重要）
每公斤體重2克碳水 每公斤體重2克蛋白質 50克脂肪（固定值）
如（70kg）體重
碳水化合物140克（每克4大卡），蛋白質140克（每克4大卡），脂肪50克（每克9大卡）
熱量560+560+450=1570
一天的總熱量就是1570，按這個熱量吃，是最健康的不掉基礎代謝的減脂飲食方案。
低碳飲食期間的一些注意
一、夜間減少碳水化合物攝入
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，在夜間，特別是晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：
1。身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。
2。晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂儲備。
二、每週妥善安排有氧訓練
有氧運動有助於減肥，但練太多會影響肌肉增長和新陳代謝。建議你：
1。每週堅持做4次以上有氧訓練。有氧運動最好安排在早餐之前空腹狀態，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能，推薦慢跑、爬樓梯、橢圓儀等中低強度有氧運動。
2。把你的力量訓練控制在60分鐘以內，把全天的碳水化合物量放到運動前或者運動後，這樣能最大限度的減少脂肪合成，增加肌肉合成。
三、飲食中稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪。纖維素可以：
1。阻礙碳水化合物消化吸收。
2。減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
3。高胰島素是細胞儲存脂肪的訊號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。
四、增加蛋白質攝入
每天運動人群可以使用1。5到2倍的蛋白質，以雞胸肉、魚、蝦、牛羊肉都可以，
另外魚類能提供歐米茄-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。
雞蛋全蛋一天最多可以吃兩個，雞蛋清不限。
此外，魚油能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。每週吃3次蛙魚，還有助於谷氨醯胺的儲存，你將獲得充足的歐米茄-3脂肪酸。
五、每週保持規律的力量訓練
1。力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練一次就可以充分利用這一點。
2。每天兩次的高頻剌激能促進糖原消耗，從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
六、迴圈安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天裡你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如支鏈氨基酸）來防止肌肉受到破壞。
這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量的50%，高熱量日則在你通常攝取量的基礎上再加30%。
例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
七、合理分配碳水化合物攝取量
要想不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂：那你把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於“恢復”工作。
八、低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是:攝取熱量過剩、飲食脂肪過多、過度攝取碳水化合物。
如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6~7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉，雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做能增加飲食中的脂肪量，還能提供必需脂肪酸——增長的必需物質之一。
九、按時睡覺不要熬夜
長期熬夜會導致體內激素混亂，代謝受阻，體內與減脂有關的激素瘦素和生長激素都會出現問題，會引發很多慢性疾病，同時，深睡狀態是脂肪消耗的黃金視窗，早睡早起才是健康的，也是有效的減脂關鍵因素。