相信大家聽說過，可能也有人嘗試過一個減肥“絕招”，不吃主食，只吃大量蔬菜水果來減肥。這樣的方法確實見效，一餓就瘦，但後果不堪設想：內分泌紊亂，內臟脂肪高，女性停經，脫髮……瘦下來其實很容易，但健康“享”瘦，卻不是人人都有做到！
所有健康安全的減肥方案的設定，首先都是要改善原有的不良飲食結構，因為日常飲食的攝入量及食物的選擇都會從多方面影響身體的營養狀況和脂肪代謝以及是否被過度儲存？而這些都是導致肥胖的首要原因。
提到改善飲食，很多朋友都會第一時間想到主食。主食富含碳水化合物（多以澱粉形式存在），其提供人體最高的供能比例，約為55-65%，因此減肥方法中，最先被開刀的就是主食了。例如之前盛行的香蕉減肥法、蘋果減肥法、黃瓜減肥法，吃肉減肥法，都是一致完全剔除主食，因其減重的效果明顯，而加深了民眾對主食的抗拒（而實際上，長期只吃少量的、單一食物的話，每天一個冰淇淋都可以減肥啦！）。
那麼主食真的是肥胖的元兇嗎？長期不吃主食會對身體有哪些傷害呢？怎麼選擇吃主食才能既保證營養供給，又能減重呢？樂媽帶您一一探討這幾個問題。
首先，主食真的是肥胖的元兇嗎？答案是否定的。
我們先從歷史和周圍鄰居的飲食就可以看到答案。改革開放初期，中國經濟提高，居民開始進入溫飽生活，人們開始用大碗吃飯，可是那時候人們還都是很瘦的。現在人們生活越來越好，飯碗是越來越小，但人們肚上的肉肉卻越來越多。再看看我們的鄰居—— 每天認真吃主食的日本、韓國、東南亞國家，也並沒有很多的胖子。我們再從專業營養分析，眾所周知，能量過剩是造成肥胖的原因，可能量的提供除了碳水化合物外，還有脂肪和蛋白質，不能僅僅因為碳水化合物的供能比最高，而把注意力全部關注在它的身上，難免有以偏概全的思想。由此可見，
主食君不應該揹負肥胖
“
元兇
”
這個黑鍋。
再來看第二個問題，長期不吃主食會對身體有哪些傷害嗎？
人體在攝入主食後，其中的澱粉，會在身體裡面轉化成葡萄糖，以隨時隨地提供神經系統和各個組織器官能量，讓我們的情緒維持穩定、有體力、有專注力，以從事各種各樣的腦力和體能活動。如果完全不吃主食，大腦就會在缺乏葡萄糖的情況下，啟動壓力激素“可體松”，讓你拼命想要去找碳水化合物，這也是為什麼
飢餓後反而會造成暴飲暴食的原因。長期低碳水化合物膳食會抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進糖尿病的發生。因此，長期不攝取/低碳水化合物會導致內分泌失調（女性朋友多以大姨媽紊亂甚至停經），基礎代謝率紊亂，形成有名的“溜溜球效應”──體重上上下下反覆，甚至越減越肥。很多女性長期不吃主食，同時又沒有注意蛋白質的補充的話，一段時間之後，面板變差，細膩光潔不復存在，越來越粗糙、鬆弛和黯淡。頭髮脫落也越來越多，變得乾枯或油膩。記憶力明顯下降，大腦思維能力變得遲緩，還有的美女們開始出現失眠。脾氣變得古怪，情緒不定，難以溝通，其實這些都是不吃主食減肥法的副作用。
最後，怎麼選擇吃主食才能既保證營養供給，又能減重呢？
減重時，飲食的改善，應建立在減少攝入多的食物/營養，而保證必不可少的食物/營養。可是主食少吃又會飢餓，怎麼辦？這就要在食材上打主意了。健康的減肥，主食要減少的只是精白米、面，而不是拒絕一切碳水化合物食品。多選擇營養密度高、能量低、血糖上升更慢的食物來當作主食。因為這樣的澱粉類食物，不僅營養豐富、有較強的飽腹感，相同攝入量的情況下、攝入的能量更低。例：25g生大米或麵粉製品同100g生土豆、80g紅薯製品，都含有90kcal 的能量，是不是很神奇，如果僅看到這樣的資料，你會選擇吃什麼呢？因此市售的白麵包、白饅頭、白米飯、小麥餅乾、甜點不僅不易飽腹，而且營養價值低（幾乎只含有碳水化合物，而維生素、礦物質都在加工過程中所剩無幾。）
減肥不是不吃主食（澱粉），而是要吃好澱粉。
以下三大類主食，讓你越吃越瘦
1.粗糧（全穀物）
粗糧，是指從田地收回後，以種子形式未被加工或僅經過輕加工後（如糙米僅去掉穀殼，沒有碾磨和拋光），因去除的物質少，保留下來的營養就更多。如糙米、小米、燕麥、藜麥、玉米、黑米等。
以燕麥為例，已經有許多充足的研究證實，燕麥中的β-葡聚糖可減緩血液中葡萄糖含量的增加，預防和控制肥胖症、糖尿病及心血管疾病。燕麥富含的膳食纖維具有清理腸道垃圾的作用。燕麥還富含更多維他命、礦物質，有增加身體的代謝的作用。
1.雜豆類
營養學提到的雜豆，指大豆、黑豆、青豆以外的豆類，如黑豆、紅豆、綠豆、花豆等等。雜豆營養成分富含碳水化合物，因此也是主食的良好原則，幾乎所有豆類只是去除了豆莢後，即可被食用，也是完整食物，富含各類營養物質，如豐富的膳食纖維。
1.薯類
常見的薯類包括馬鈴薯、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、南瓜等以植物根形態存在的一類食物，到這裡肯定有很多朋友說，它們不是蔬菜嗎？是的，但是因薯類含有豐富的碳水化合物，可以同穀米媲美，因此通常被拿來替換日常主食，而且不同薯類還富含穀米欠缺的營養，如馬鈴薯和芋頭可是VC 的良好來源，紅薯和南瓜富含類胡蘿蔔素、紫薯含有花青素、山藥富含黏蛋白、皂苷。而且幾乎所有薯類都富含膳食纖維。
以上三類食物，細心的朋友一定發現都有個共同特點，那就是，也是都富含碳水化合物的食物，這也是為什麼以上食物可以用來替代精米麵的充要條件，其次共同都富含了膳食纖維，以上兩點作為基礎，以上三類食物還彌補了精白米麵的營養缺憾，即也富含了維生素和礦物質這些人體必須的營養素。
小結，減肥不是不吃主食（澱粉），而是要吃好澱粉，特別是富含膳食纖維的主食最棒！
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文章作者：李曉晶，國家二級公共營養師、健康管理師、心理諮詢師，歐洲臨床營養師，曾赴中國醫藥大學（臺灣）進修營養知識，致力於專業、易懂的營養宣教和安全有效的減重管理，雙子女漢紙一枚，愛好廣泛，秉承正知、正念、正果的學習精神，會在營養路上一直走下去。
