膳
食
指
南
2022年4月26日，《中國居民膳食指南（2022）》正式釋出。新版膳食指南提出平衡膳食八準則：
一、食物多樣，合理搭配；
二、吃動平衡，健康體重；
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
五、少鹽少油，控糖限酒；
六、規律進餐，足量飲水；
七、會烹會選，會看標籤；
八、公筷分餐，杜絕浪費。
（一）：怎麼讀懂食物營養標籤以選擇健康零食？
零食指的是那些非正餐時間食用的各種少量的食物和飲料，目的是補充正餐攝入的不足。根據《中國兒童青少年零食指南（2018）》，從營養與健康的角度，兒童青少年的食物攝入要以正餐為主，零食不可以代替正餐。為了預防兒童肥胖的發生，應該優選健康的零食，少吃不健康零食。
健康零食有哪些？
新鮮水果、奶類和堅果是應該優選的健康零食，是平衡膳食的組成部分。新鮮水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，並且有機酸含量豐富，增進食慾，有利於食物的消化。奶類包括牛奶和鮮奶，富含優質蛋白和鈣，可作為正餐的有益補充。堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E和B族維生素，其中脂肪多為不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的良好來源，零食優選天然未加工的堅果。
不健康零食有哪些？
高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食是不健康零食，兒童應該少吃或者不吃。兒童長期食用不健康零食可增加發生肥胖、血脂異常、心腦血管疾病、糖尿病等的風險。常見的不健康零食包括糖果、巧克力、甜點、油炸、膨化零食、雪糕、冰淇淋等。
怎麼看懂食物營養標籤呢？
通常在食物包裝上有營養標籤。根據我國《預包裝食品營養標籤通則》， “低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”標準為：（1）低能量：能量小於等於170千焦（KJ）/100克（g）；（2）低糖：碳水化合物或者糖小於等於5克（g）/100克（g）；（3）低脂：脂肪小於等於3克（g）/100克（g）；（4）低鹽：鈉小於等於120毫克（mg）/100克（g）。
下圖所示的營養標籤是一種高能量、高糖、高脂和高鹽食物。
下圖所示的營養標籤是一種高能量、高糖和高脂食物，但是屬於低鹽食物。
建議家長和兒童學會看營養標籤資訊，在購買零食時少買或者不買高能量、高糖、高脂肪、高鹽的零食。
（二）：肥胖預防要遠離“油”嗎？
想要控制體重的人們常常聞“油”色變，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量攝入確實是肥胖防控的關鍵，
但減少脂肪攝入並不等同於不吃油脂
。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，
4歲以上人群膳食總脂肪提供的能量應占總能量的20%~30%，
這意味著需要脂肪供能處在合適的範圍內，滿足一定的比例。而且，油脂可以分成很多種類，它們的營養價值和功能也各不相同，不宜以偏概全。
相對“不好”的油脂攝入過多會對健康造成損害，而“好”的油脂則能促進兒童的生長髮育，還能對許多疾病起到保護作用。
所以，正確認識油脂，從而學會選擇“健康”油脂均衡攝食，就十分有必要了。
平常大家所說的“脂肪”或者“油脂”，指的就是脂類中的甘油三酯。甘油三酯是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的，所以脂肪的差異主要取決於脂肪酸的不同類別。來自動物性食物中的脂肪由於脂肪酸碳鏈長、飽和程度高，常溫下呈固態，就稱為
“脂”
；來自植物性食物中的脂肪由於脂肪酸不飽和程度高，熔點較低，常溫下呈液態，就是我們常說的
“油”
。
植物油經過氫化作用（不飽和脂肪酸變飽和）也可以變為固態，比如植物油氫化之後可以加工為人造奶油，但是如果這個過程中氫化不完全，就可能產生
反式脂肪酸
。反式脂肪酸多存在於人造奶油、蛋糕、餅乾、油炸食品、乳酪產品等食物中，可誘發包括心血管疾病、2型糖尿病在內的多種疾病。事實上，由於飲食結構差異，中國人反式脂肪酸攝入的整體水平很低，儘管如此，我們還是應該儘量少吃反式脂肪酸高的食物，
《指南》推薦，每日反式脂肪酸攝入量宜控制在2g以內。
大家已經知道，脂肪酸有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之分。一般認為，飽和脂肪酸是一類較為“不健康”的脂肪酸，它們多存在於動物油和棕櫚油中。除了來源於像肥肉這樣的動物性食物，許多餅乾、蛋糕、糕點、加工肉製品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含飽和脂肪的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等製作而成的。所以
在預防和控制兒童肥胖的過程中，應特別注意限制小朋友攝入這一類加工零食和油炸香脆食品
。
不飽和脂肪酸則是一類相對“健康”的脂肪酸，按照不飽和鍵的數量，我們可以將其分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。建議在控制總脂肪攝入量的前提下，可以用富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物替換富含飽和脂肪的食物來預防和控制肥胖。
單不飽和脂肪酸以油酸為代表，多存在於茶油、紅花籽油和橄欖油中。像著名的地中海膳食模式就是以橄欖油作為主要的食用油，目前普遍認為
單不飽和脂肪酸對心血管具有保護功效
。
根據第一個不飽和鍵的位置，多不飽和脂肪酸還可以分為n-3（Ω-3）族、n-6（Ω-6）族等多不飽和脂肪酸。
Ω-3族多不飽和脂肪酸以α-亞麻酸為代表，多存在於亞麻籽油和紫蘇籽油中；值得注意的是，我們常聽到的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）也屬於Ω-3族多不飽和脂肪酸，它們常見於深海魚油和藻油中。已有大量研究揭示了
Ω-3族多不飽和脂肪酸對兒童健康的積極意義，作用包括促進神經和認知發育、視力發育，改善抑鬱、學習障礙、多動症、過敏性疾病和非酒精性脂肪肝等諸多方面。此外，Ω-3族多不飽和脂肪酸在心血管疾病、糖尿病、癌症、阿爾茨海默症等疾病的防治中也具有一定作用
。所以，我們可以多吃富含Ω-3族脂肪酸的食物，如堅果類中核桃的α-亞麻酸含量最為豐富，應適量補充該必需脂肪酸，但吃堅果也不要過量，
保證平均每天10g為宜（大概是2~3個核桃仁或者4~5個板栗的量）
。而且，由於α-亞麻酸在體內向EPA和DHA的轉化有限，所以深海魚類也是不可缺少的。
Ω-6族多不飽和脂肪酸則以亞油酸和花生四烯酸為代表，多存在於葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油、棉籽油和花生油中，這一大類植物油都是中國家庭常用的烹調油，建議可以嘗試經常更換烹調油的種類，多樣化的烹調油可以滿足各類脂肪酸的均衡攝入。
（三）：如何吃肉健康？
近年來，我國居民物質和生活條件大為改善，營養不足的現象得到了很大的緩解，但是膳食結構仍存在不合理的地方，根據最新全國性營養與健康狀況調查資料顯示，動物類食物尤其是畜肉攝入過多和烹調油和食鹽攝入水平居高不下。此外調查資料亦顯示我國居民超重肥胖問題嚴峻，學生超重肥胖持續增加。因此，在當前情況下倡導平衡膳食的理念更具現實意義。
《中國居民膳食指南（2022）》修訂專家委員會根據最新食物與人群健康關係的科學證據，梳理了我國居民主要營養和健康問題，為改善大眾營養、引導食物消費，促進全民健康提出了八條：其中在推薦四，強調了適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。
魚肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬於動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質的含量普遍較高，其氨基酸組成更適合人體需要，利用率高，但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發生風險。
飯桌上經常會聽到這樣一句話“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”，那麼這些話有沒有道理呢，從他們能提供的營養素的角度我們來看一下：四條腿的指的是畜類，如豬、牛、羊；這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。兩條腿的指的是禽肉，禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%。沒有腿的指的是魚肉，魚肉的脂肪含量最低，在1%-10%。以上資料均是平均值。當然即便是同一種動物，不同部位脂肪含量也存在很大的差異，例如五花肉和裡脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會提供更多的能量。
除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前研究發現飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發病風險， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對機體健康有一定的保護作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）對於預防血脂異常等疾病有一定作用。因此在選擇肉類的時候可以首選魚肉，然後選擇禽肉，最後選擇畜肉。當然，所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過量。
因此2022 膳食指南推薦，每一個成年人每天120-200g動物性食品，每週至少2次水產品，每天一個雞蛋。日常生活中，我們使用的一塊兒豬大排、一個雞腿兒的重量都在100-150g之間，去掉骨頭後的可食部分還留下70-100g。顯然，我們很容易吃超量，如何才能做到適量呢（膳食寶塔圖，溫馨提示：所有食物推薦量都是以原料的生重可食部來計算的）
首先：
1。 學習一點營養知識，給自己或家庭的飲食做個計劃，編制每週的食譜，合理選擇肉食。把動物性食物儘量安排在每餐中，既不集中過量飲食，也不清湯寡水，不見葷腥。
2。 學習度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿足了口舌之慾，又能控制食量。
3。 少做“大葷”，多做“小葷”。小葷裡面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。
4。 合理烹調，少煎炸。選擇正確的烹調方式可以最大限度的保留食物的營養成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進食慾。不過這些烹調方法也會帶來健康風險，最好能夠採用蒸，煮、燉、煨和炒。清蒸鱸魚即是一道老少皆宜的美味食物。
5。 外出就餐點餐時，注意葷素搭配，多點魚肉，或用豆類食物代替畜肉。
（四）：控制體重不用愁，巧吃水果來幫忙
新鮮水果是平衡膳食的重要組成部分。水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對於滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。水果還含有各種植物化合物、有機酸和芳香物質等成分，能夠增進食慾、幫助消化，促進人體健康。但是，不少家長時常會感到困惑，大多數水果吃上去有甜味，對於肥胖的小孩會不會增加體重呢？如何選擇水果，才能保證吃得既有營養，又不影響體重控制呢？
一、增加蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物可增強減重效果
兒童肥胖的預防控制措施主要集中在行為和生活方式改變上，而科學合理的飲食干預是防控兒童肥胖的關鍵。限制能量平衡膳食是主要的飲食推薦型別，它是在保證兒童正常生長髮育的前提下，限制膳食總能量攝入的同時保證基本營養需求的一種膳食模式。中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）指出，相關證據表明，限制能量平衡膳食模式可有效降低體重、脂肪組織重量、內臟脂肪面積以及動脈粥樣硬化的發生風險。同時，限制能量平衡膳食應用推薦意見也指出，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物可增強該模式的減重效果。
二、如何選擇水果
《兒童肥胖預防與控制指南（2021）》飲食干預中的關鍵推薦指出，儘可能用低血糖生成指數（GI）食物代替膳食中的高GI食物。如果我們吃下去的食物很容易引起血糖升高，胰島素就會想盡一切辦法把血糖降下來，其中一個非常重要的辦法就是讓體內過多的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來。所以，我們應該儘量選擇低血糖生成指數的水果，這樣才有利於控制體重。一般來講，含糖分低、膳食纖維高的水果，其GI較低。因此儘可能選擇含糖分較低的水果，如水果黃瓜、小番茄、山楂、檸檬等。也可選擇含糖量在10%左右的水果：這類水果通常種類比較多，如草莓、火龍果、獼猴桃、番石榴、蘋果、桔子、梨子、橙子、櫻桃、柚子等等。儘量不要選擇糖分含量比較高的水果，尤其是熱帶水果，像榴蓮、荔枝、桂圓、甘蔗等。
三、怎麼吃水果？
兒童的膳食應做到食物多樣，除了烹調油和調味品，2歲以上兒童應平均每天攝入12種以上食物、每週攝入25種以上食物。《中國居民膳食指南（2022）》建議每天攝入2～3種新鮮水果，即使是含糖量低的水果也不能無限制吃，每天攝入量參照以下標準：2～3歲兒童每日攝入水果100～200g；4～6歲兒童每日攝入水果150～250g；7～10歲每日攝入水果150～200g ；11～13歲每日攝入水果200～300g；14～17歲每日攝入水果300～350g。同時，也要注意，對於肥胖兒童，吃了水果後應適當減少主食，以保持每日攝入總熱量不超標。
大部分人的早餐食物質量不高，因此建議可適當吃些水果。飯前吃水果可以增加飽腹感，有利於控制食物的攝入總量，避免吃得太多過飽。如果是飯後馬上吃水果，相當於在已基本吃飽的情況下，再增加食物攝入量，容易造成熱量的攝入超標，不利於控制體重。因此對於肥胖兒童來說，除了早餐攝入適量水果外，可在午餐和晚餐前半小時左右進食適量水果。
四、果汁等加工水果製品不能替代新鮮水果
由於新鮮水果一般難以長期儲存，攜帶和攝入比較麻煩，因此人們發明了各種水果加工製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果製品有果汁、水果罐頭、果脯、乾果等。果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成，但在其製作的過程中損失了大量的維生素C、膳食纖維、酚類抗氧化物質等，失去了其飽腹感作用。果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。乾果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多損失。水果製品失去了新鮮水果的感官、自然香味等天然特徵，維生素等營養素流失較多，同時加入了甜味劑等多種其它成分，所以不能代替新鮮水果。尤其對於肥胖兒童來說，應首先選擇食用新鮮水果，而不能用果汁等代替新鮮水果。
（五）：不喝含糖飲料，能喝零糖飲料嗎？
有人說零糖飲料健康，也有人說零糖飲料更不健康。關於零糖飲料的真相，到底是什麼？今天鄭醫生和小朋友及家長們來聊一聊飲料的話題。
1.首先讓我們瞭解一下含糖飲料對孩子可能造成的傷害。
第一，容易造成齲齒。不僅容易讓牙齒上出現白色、黃褐色的斑塊，還容易出現“牙洞”，以後吃冷熱、酸甜的東西會比較敏感。這是因為飲料中的糖分會附著在牙齒上，與口腔裡的細菌發酵產生酸，酸會腐蝕牙釉質，造成牙齒的鈣質流失。
第二，容易引起肚子脹、肚子痛、便秘或腹瀉等腸胃功能紊亂。尤其碳酸飲料，它進入體內後會釋放二氧化碳，在我們舒爽打嗝時，胃裡面的酸度也在增加，進而刺激和損傷胃黏膜。
第三，容易影響骨骼發育。尤其碳酸飲料，它其中的香料、碳酸以及咖啡因等成分，容易改變體內的磷、鈣比例，從而導致鈣磷比例失調，導致身體缺鈣，增加骨質疏鬆、骨折的風險。
第四，容易讓你肥胖。為什麼喝飲料也會發胖呢？因為你一日三餐的熱量已經足夠了，額外的含糖飲料會進一步快速增加體內的熱量，日積月累，小胖墩就這樣養成了。
2.針對含糖飲料的危害開發出的零糖飲料有什麼樣的進步呢？
為了拯救飲料行業，現在飲料界和食品行業都掀起了一股“無糖”的風潮。很多小朋友和家長都愛上了無糖飲料，把它們當作“減肥救星”。口感好，能量低是零糖飲料最大的好處。只有糖量低於國家標準（GB 28050-2011《預包裝食品營養標籤通則》），每一百毫升飲料中碳水化合物不高於 0。5克，才可以在產品包裝寫上“0 碳水化合物”或者“0 糖”，可見相對過去的含糖飲料，零糖飲料所含的熱量是大大的減少了。
3.零糖飲料這麼好，是不是就可以放開喝呢？
和大家講一個臨床研究，在生活方式一樣的情況下，喝零糖飲料比喝含糖飲料的人胖得更多，糖尿病發生率更大。這不禁讓人大跌眼球，到底是怎麼回事？
首先零糖不代表無糖，零糖飲料摒棄了傳統的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麥芽糖醇或者赤蘚糖醇等代糖或甜味劑。代糖確實比傳統糖的能量低很多，但是研究證實，大量攝入同樣會增加肥胖和2型糖尿病的患病風險（研究表明，這些代糖亦可以與人體的甜味品嚐受體相結合，從而增加胰高血糖素樣肽1的分泌、降低機體血糖，最終觸發食慾增加，體重增加）。其次，熱量低並不代表可以放開喝。儘管廠家已經把每瓶水中的熱量儘可能降低，但是大量飲用同樣會造成能量超標。甜甜的口感能促進大腦分泌多巴胺，讓我們感受到快樂，刺激食慾，進食其他食物，從心理上，由於大家認為零糖飲料非常安全，放鬆了心理防線，多喝幾瓶也沒事，最後反而比含糖飲料喝得更多。
4.聽到這裡，你還不是開始懷疑人生了？這也不行那也不行，那到底兒童應該怎麼喝飲料呢？
確實飲料喝進去後身體壓力釋放，會給我們帶來快樂。但凡事都要有“度”，對成人來說，每天的新增糖攝入量最好不超過50克，控制在25克以內，小孩的攝入也應該更少。如果一定要喝，可以在大量運動後喝少量功能性飲料，但最好不要和高能量食物一起食用。記住任何飲料都無法代替白開水，因為它不含任何能量，而且能夠運輸身體需要的養分，排出廢物，保持機體代謝的正常運轉。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，學齡兒童每天應保證飲水800~1400mL。