瞭解胰島素抵抗的細胞機制有助於我們選擇更有效的治療干預措施來治療和預防糖尿病前期和 2 型糖尿病。肥胖和糖尿病患者存在胰島素抵抗。多項研究發現，胰島素抵抗飲食方案和鍛鍊可以改變胰島素訊號通路並延緩胰島素抵抗的發生。
據估計，在未來 25 年內，全球糖尿病患者的數量將從大約 1。9 億增加到 3。25 億。很明顯，我們需要更多地關注我們的生活習慣並做出一些改變。胰島素抵抗飲食，類似於糖尿病飲食計劃，可幫助您減輕多餘的體重並調節您的胰島素和血糖水平，以降低您患前驅糖尿病和糖尿病的風險。
胰島素抵抗飲食
研究表明，胰島素抵抗的主要原因是體重過重，尤其是腰部脂肪過多。幸運的是，減肥可以幫助身體更好地對胰島素做出反應。糖尿病預防計劃和其他大型研究表明，患有胰島素抵抗和前驅糖尿病的人通常可以透過改變飲食以遵循胰島素抵抗飲食以及減輕體重來預防或延緩糖尿病的發生。
以下是開始吃胰島素抵抗飲食的七種方法。
1。 限制碳水化合物
發表在Diabetes， Metabolic Syndrome and Obesity 上的研究表明，無論是透過碳水化合物計數還是基於經驗的估計，監測碳水化合物攝入量仍然是實現血糖控制的關鍵策略。雖然所有碳水化合物都可以納入碳水化合物計數，但為了身體健康，蔬菜、水果、全穀類、豆類和乳製品中的碳水化合物優先於其他碳水化合物來源，尤其是那些含有新增脂肪、糖或鈉的碳水化合物。
當談到穀物麵粉產品時，最好以完整的形式食用穀物而不是麵粉形式，因為麵粉往往會增加胰島素抵抗。如果您需要使用麵粉，請選擇 100% 全穀物製成的麵粉，或者嘗試椰子粉或杏仁粉以獲得更健康的選擇。
2。 避免加糖飲料
所有型別的糖都能夠提高血糖水平並導致胰島素抵抗，但糖和碳水化合物的某些來源比其他來源更有害。美國糖尿病協會的營養建議首次特別建議避免含糖飲料。這些包括軟飲料、水果飲料、冰茶以及含有蔗糖、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和其他人造甜味劑的能量和維生素水飲料。在發表在《臨床調查雜誌》上的一項佇列研究薈萃分析中，含糖飲料攝入量最高與最低四分位數的個體患糖尿病的風險要高 26%。
不要喝含糖飲料，而是堅持喝水、蘇打水、草藥或紅茶和咖啡。在您的飲料或食物中新增甜味劑時，請選擇天然甜味劑，如生蜂蜜、有機甜菊糖、棗、純楓糖漿或黑糖蜜。
3。多吃纖維
研究表明，據報道，每天含有超過 50 克纖維的飲食可以改善糖尿病患者的血糖。大型前瞻性佇列研究報告稱，全穀物的消費與 2 型糖尿病的發病率降低有關，但人們應該限制加工全穀物產品的消費量。
食用朝鮮薊、豌豆、橡子南瓜、抱子甘藍、鱷梨、豆類和豆類、亞麻籽、奇亞籽和藜麥等高纖維食物有助於調節胰島素抵抗。儘可能多地在你的盤子裡放上新鮮蔬菜——它們纖維含量高、熱量低，並含有一系列具有抗炎特性的維生素和礦物質。
4。 吃健康的脂肪
研究表明，攝入的脂肪酸型別比飲食中的總脂肪更重要。鼓勵有胰島素抵抗的個體選擇不飽和脂肪代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸。長期攝入飽和脂肪酸對胰島素抵抗的影響很重要，因為隨著糖尿病患者減少碳水化合物攝入量，他們增加了脂肪攝入量，尤其是烘焙食品和高脂肪牛肉等食物中的飽和脂肪。發表在Public Health Nutrition 上的一項研究表明，飽和脂肪攝入量應低於每天總能量攝入量的 7%。
據報道，當用單不飽和脂肪酸代替碳水化合物和飽和脂肪時，作為地中海飲食 （和酮飲食）的一部分，攝入富含單不飽和脂肪酸的食物可以改善血糖控制和血脂。這包括來自橄欖油、鱷梨、堅果和種子的脂肪。
有胰島素抵抗的人還應該增加含有 omega-3 脂肪酸的食物，特別是每週至少吃兩份野生捕獲的脂肪魚，作為胰島素抵抗飲食的一部分。這包括鯖魚、鮭魚、鯡魚、金槍魚、白魚和沙丁魚。其他omega-3 食物包括核桃、奇亞籽、亞麻籽、大麻籽、蛋黃和納豆。
5。 攝取足夠的蛋白質
2011 年發表在《國際維生素和營養研究雜誌》上的一項研究發現，在肥胖症飲食治療期間，攝入更多蛋白質比攝入較少蛋白質更能減輕體重。研究人員指出，充足的膳食蛋白質攝入量對於胰島素抵抗和 2 型糖尿病患者尤其重要，因為蛋白質對葡萄糖和脂質代謝相對中性，並且它們可以保留肌肉和骨量，而在控制不佳的人中可能會減少。胰島素抵抗。
精益蛋白質食物，例如有機雞肉、野生魚、散養雞蛋、扁豆、酸奶和杏仁，有助於調節您的血糖水平。
6。 吃乳製品
越來越多的科學證據表明，乳製品攝入量與 2 型糖尿病風險降低有關。這種關聯的潛在潛在機制包括乳製品在肥胖和代謝綜合徵中的作用，以及幾種乳製品成分，如鈣、維生素 D、乳脂，特別是反式棕櫚油酸。
哈佛大學公共衛生學院的科學家表示，反式棕櫚油酸是一種存在於牛奶、乳酪、酸奶和黃油中的脂肪酸，可以顯著降低胰島素抵抗的風險以及與胰島素抵抗相關的健康問題，例如前驅糖尿病和 2 型糖尿病糖尿病。
選擇乳製品作為胰島素抵抗飲食的一部分，用於有機產品而不是用牛奶製成的常規產品。綿羊奶或山羊奶總是更好的選擇，生乳酪和開菲爾也是如此。
7。 想想你的部分
在控制胰島素抵抗方面，我們知道減肥是關鍵。你可以透過遵循這種胰島素抵抗飲食來做到這一點，但你也需要減少你的份量和卡路里攝入量以獲得最大的影響。研究表明，近幾十年來，份量的增加與肥胖患病率的上升同時發生。
當您外出在餐廳用餐時，這可能會很困難。在對 1，000 多名成年人進行的一項調查中，69% 的人表示，在外出就餐時，他們大部分時間都在吃完主菜。在這些成年人中，30% 的人報告說，他們會對較小的部分感到滿意。
為避免暴飲暴食，請儘量注意進餐和進餐期間的飢餓程度；不要自動完成整個部分 - 而是將剩菜帶回家。除此之外，吃富含纖維、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物可以幫助你獲得飽腹感，減少暴飲暴食的可能性。這是正念飲食的一部分，或者是在場並意識到您的食慾和份量。
胰島素有什麼作用？
胰島素是一種在胰腺中產生的肽激素，胰腺是一種器官，其中包含稱為胰島的細胞簇和胰島內的 β 細胞，這些細胞會產生胰島素並將其釋放到血液中。胰島素透過促進細胞葡萄糖攝取來維持正常的血糖水平；調節碳水化合物、脂質和蛋白質的代謝；並促進細胞分裂和生長。它在調節身體如何使用消化的食物作為能量方面起著重要作用。在胰島素的幫助下，葡萄糖被身體細胞吸收並用作能量。
當餐後血糖水平升高時，胰腺將胰島素釋放到血液中。然後胰島素和葡萄糖在血液中傳播到全身的細胞。胰島素負責整個身體的多種機制。它幫助肌肉、脂肪和肝細胞從血液中吸收葡萄糖，從而降低血糖水平；它刺激肝臟和肌肉組織儲存多餘的葡萄糖；它透過減少肝臟中的葡萄糖產生來降低血糖水平。
胰島素的種類
胰島素於 1921 年首次被分離出來，並於 1922 年用於治療 1 型糖尿病。從那時起，胰島素從早期的動物製劑發展到生物合成的人和類似物製劑，並越來越多地用於治療處於疾病進展各個階段的 2 型糖尿病。
1 型和 2 型糖尿病患者可能需要注射胰島素來幫助身體利用葡萄糖作為能量。在 1 型糖尿病患者中，胰腺不再產生胰島素，並且胰腺 β 細胞已被破壞。1 型糖尿病患者需要注射胰島素以利用膳食中的葡萄糖。2 型糖尿病患者會產生胰島素，但他們的身體對此反應不佳，因此有些人需要注射胰島素來幫助身體利用葡萄糖作為能量。
有幾種型別的胰島素可以注射到面板下的脂肪中，使其進入血液。根據美國糖尿病協會的說法，胰島素是根據它們在您體內作用的時間來分類的。起始時間是胰島素到達血液並開始降低血糖之前的時間長度，峰值時間是胰島素達到最大強度的時間，持續時間是胰島素繼續降低血糖的時間。
速效胰島素 — 注射後 5 到 15 分鐘開始起作用，大約一小時內達到峰值，並繼續起作用兩到四個小時。這種型別的胰島素用於控制進餐和零食期間的血糖水平，糾正高血糖。
常規或短效胰島素 - 注射後約 30 分鐘到達血液，注射後兩到三個小時達到峰值，並在大約三到六個小時內有效。這種型別的胰島素還用於控制進餐和零食期間的血糖水平並糾正高血糖。
中效胰島素 ——注射後約 2 至 4 小時到達血流，4 至 12 小時後達到峰值，約 12 至 18 小時有效。這種型別的胰島素吸收更慢，持續時間更長，這就是為什麼它被用來在一夜之間、空腹和兩餐之間控制血糖水平。
長效胰島素 ——注射後數小時到達血液，並在 24 小時內相當均勻地降低血糖水平。這種型別的胰島素吸收緩慢，具有最小的峰值效應，然後是持續一天大部分時間的穩定平臺效應。它用於在夜間、禁食和兩餐之間控制血糖。
胰島素抵抗症狀
胰島素抵抗在臨床上被定義為已知量的外源性或內源性胰島素不能像在正常人群中那樣增加個體的葡萄糖攝取和利用。換句話說，當您有胰島素抵抗時，您的身體就沒有能力響應和使用它產生的胰島素。肌肉、脂肪和肝細胞對胰島素的反應不正常，因此不容易從血液中吸收葡萄糖。
有胰島素抵抗的人需要更高水平的胰島素來幫助葡萄糖進入細胞。當胰腺中的 β 細胞無法滿足對胰島素的需求時，血液中就會積聚過多的葡萄糖，從而導致嚴重的健康問題，如前驅糖尿病和 2 型糖尿病。
胰島素抵抗通常沒有症狀，人們可能會在不知不覺中出現這種健康狀況數年。嚴重胰島素抵抗的一個跡象是黑棘皮病，這是一種導致頸部、肘部、膝蓋、指關節和腋窩出現黑斑的面板病。
胰島素測試可以與葡萄糖和 C 肽測試一起訂購。在進行葡萄糖耐量試驗以評估胰島素抵抗時，也可以測量胰島素水平。出現低血糖症狀的人通常會測試他們的胰島素水平；低血糖症狀可能包括出汗、心悸、視力模糊、頭暈、昏厥、意識模糊和飢餓。這通常發生在血糖水平低於每分升 70 毫克時。
胰島素水平太低和太高都是有問題的。如果胰島素水平過低，我們的肝臟會繼續製造葡萄糖，而過多的葡萄糖會被傾倒到我們的血液中。胰島素水平低的人可能患有 1 型糖尿病。高胰島素水平是胰島素抵抗和糖尿病前期的標誌，過多的胰島素會促進體重增加和炎症。理想的空腹胰島素水平有多種選擇，但研究表明它低於每毫升 5 微單位。空腹胰島素水平較高的男性和女性患糖尿病前期和糖尿病的風險更高。
胰島素抵抗與肥胖、高血壓和血液中的高脂肪含量有關。隨著時間的推移，胰島素抵抗會變得更糟，製造胰島素的胰腺β細胞開始磨損。最終，胰腺將不再產生足夠的胰島素來克服細胞的抵抗力，從而導致更高的血糖水平（糖尿病前期），然後是 2 型糖尿病。
胰島素抵抗的注意事項
我們知道研究表明胰島素抵抗的主要原因是體重過重，因此注意您的卡路里攝入量並遵循我的胰島素抵抗飲食計劃將幫助您調節胰島素水平。請記住，沒有一種飲食對每個人都有效。遵循這些指南並嘗試一系列富含纖維、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物。
關於胰島素抵抗飲食的最終想法
胰島素是一種在胰腺中產生的肽激素，胰腺是一種器官，其中包含稱為胰島的細胞簇和胰島內的 β 細胞，這些細胞會產生胰島素並將其釋放到血液中。
胰島素在調節身體如何利用消化食物獲取能量方面發揮著重要作用。在胰島素的幫助下，葡萄糖被身體細胞吸收並用作能量。
通常沒有胰島素抵抗的症狀，而且它可能會被忽視多年。出現低血糖或面板黑斑的人可能有胰島素抵抗，應檢查其水平。
胰島素抵抗飲食是瘦肉蛋白、健康脂肪、高纖維食物和優質乳製品的平衡。作為胰島素抵抗飲食方案的一部分，胰島素抵抗的人應避免食用含糖食物、加糖飲料和精製碳水化合物。