對於減肥和健康，很多人都知道要“管住嘴、邁開腿”，但是問題是怎麼管住嘴邁開腿？多數人把減肥失敗都會歸因於自己意志力不夠，真的是這樣嘛？《自控力》這本書給出了答案：
一
直面你的渴望，而不是壓抑它
研究證實，試圖控制自己的思想和感受，反而會對我們原先的目標產生反面效果。
但是我們大多數人在犯下這個戰略性錯誤後，並不會在反省失敗時認識到這一點，我們反倒會認為是自己自制力不夠，從而會定下更多“下一次一定要控制住自己”的目標。
為了讓我們的頭腦遠離有害的思想和感受，我們努力去擺脫他們，但往往事倍功半，相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事，我們能做的就是選擇自己相信什麼，選擇自己要做什麼。
減肥的應用：
科學已經證實，
禁止某種食物會增加人對這種食物的慾望
。正確的做法應該是：
直面自己的慾望
（承認自己渴望某種事物的感覺，不要試著馬上轉移注意力），
但是不要付諸行動
（實驗顯示，只要想象某個特定的研究案例，也能帶來足夠的自控力-不讓自己立馬行動）。
二
把 “我不要”變成 “我想要”
如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？有項研究提出了一個解決方案。
在這項研究中，研究者要求被試者思考自己可以做些什麼來改善健康狀況，比如體育鍛煉，而不是思考什麼是不能做的，哪些東西是不能吃的。從本質上說，
這個專案把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰，他們讓被試者把“追求健康”當做任務，而不是把“抑制食慾”當做任務。
實驗結果：2/3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少，並在接下來的16個月裡保持了減肥效果。在參與這項研究後，被試者對食物的慾望降低了，他們在壓力、慶功宴等可能引發暴飲暴食的因素面前，也更能控制自己了。更重要的是，那些對食物的態度最搖擺不定的女士，反而減肥效果最明顯。少一點，冷冰冰的禁止反而讓他們更能控制食慾了。
三
神奇的“10分鐘等待法則”
如前所述，當我們對自己的慾望（比如減肥時吃冰淇淋和巧克力）直截了當的說“不”時，那句
“好，但要等待10分鐘”會減少一部分的恐懼和壓力，讓我們更輕鬆。
對你想要的東西來說
，10分鐘或許看起來不太長，但神經科學家發現10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。
當大腦權衡等待10分鐘才能得到曲奇餅乾（比如減肥），他就不會表現出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。實際上是“即時滿足感”中的“即時”二字，劫持了你的大腦，扭轉了你的偏好。
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要你就可以擁有它，但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑，如果可以的話，你也可以創造一些物理上或視覺上的距離。
如果你覺得自己無法做到“不會有下一次”的時候，不妨用“10分鐘延遲法則”來增強你的自控力。有位20多年煙齡的菸民，就成功地運用這個法則，減少了吸菸。
生活中我也常不自覺地運用這個法則，比如寶寶想吃冰激凌時，看著她渴望的樣子，我沒辦法拒絕，我就會說：“要不我們先等一會兒？等跳完繩我們再吃好不？”雖然當時她會有些失落，但是一般都會答應，但往往是，等我們跳完繩了或跑完步了，他就完全忘記了吃冰淇淋這件事兒。此外我還常用的一個方法是，“想吃可以，不過只能舔三口”。就這樣我們一個冰激凌可以吃一個月，很多她喜歡吃的零食，經常忘了吃。對零食的自控力超強。我想這樣她將來永遠不會為減肥的問題而煩惱。
四
面對偶爾失敗：
自我同情比自我打擊更有效
常識告訴我們，“每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛責”這種資訊只會讓節食者吃的更多。
但是研究證實，恰恰相反
，自我批評會降低積極性和自控力，自我同情則會提升積極性和自控力。
增強責任感的不是罪惡感（比如，又沒忍住吃了肉），而是自我諒解。
在一個研究中，研究人員注意到， 很多節食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊蛋糕而感到情緒低落，他們會覺得自己的整個節食計劃似乎都落空了。但是他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：“那又如何，既然我已經破壞了節食計劃，不如把它吃光吧。”罪惡感，反而讓他們吃得更多。
如果你覺得遇到挫折就意味著你將一事無成，只會把事情搞糟，你最緊迫的目標是安撫這種感覺，而不是吸取教訓，
這就是為什麼自我批評的策略反而會削弱自控力。
五
5分鐘快速提高意志力的小技巧
當你的意志力疲憊時，可以嘗試下面兩個小技巧，快速提高意志力：
放慢呼吸/5分鐘冥想
如果你在減肥，在吃乳酪蛋糕之前，你不妨先做個放慢呼吸的訓練：先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。對大多數人來說，放慢呼氣速度很容易，因此請專注於緩慢的充分的呼氣，充分的呼氣讓你更加充分的吸氣。研究表明，堅持這個練習能增強你的抗壓性（當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，效果更好），幫助你做好意志力儲備。
5分鐘“綠色鍛鍊”
如果你想立刻提高意志力，那麼最好出門走走，科學家認為
5分鐘的綠色鍛鍊就能減緩壓力
，改善心情，提高注意力，增強自控力，綠色鍛鍊指的是任何能讓你走到室外回到大自然懷抱中的活動，如：
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。
出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。
你的寵物在室外玩耍。