咱們每天吃進的食物中，能夠被吸收利用，為生命活動提供能量的物質，稱為營養素。過去，學術界認為，營養素包括糖類、脂肪、蛋白質、維生素、水、無機鹽等6類；近年來，新的觀點則認為，應該將膳食纖維列為第7種營養素。那麼，膳食纖維有哪些功效？如何正確攝入膳食纖維？需要注意哪些問題呢？咱們現在來解析。
膳食纖維，是碳水化合物的聚合物，存在於植物中，也可以人工合成，具體種類包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、膳食纖維單體成分等。膳食纖維，不能被小腸吸收，屬於不能被利用的多糖。因此，簡單地說，就是吃下去以後佔據著胃腸空間，增加飽腹感，但是，不提供熱量。同時，還會與腸道菌群及其代謝物，產生相互作用，從而提供短鏈脂肪酸。
膳食纖維，還有1個特點，就是遇水則膨脹，可以迅速擴大體積，這樣，就能夠刺激腸道蠕動，促進排便和代謝廢物的排出。因此，對於克服便秘有良好效果，同時，有助於減肥和養顏。膳食纖維，可以分為2類，可溶性及不溶性。可溶性膳食纖維，可以減緩食物的消化速度，協助排出多餘的腸道廢物；不溶性膳食纖維，則能夠刺激腸道蠕動。因此，如果能夠按照合理的比例攝入不同的膳食纖維，就能夠實現武俠傳說中的雙劍合擊的效果，為控制體重和養生祛病開啟新局面。
近年來，利用膳食纖維進行疾病預防和輔助治療的相關研究很多。比如，咱們的學者認為，腸道發酵碳水化合物中缺乏短鏈脂肪酸，可能是2型糖尿病的部分致病原因，而透過高纖維飲食，能夠改善患者的糖化血紅蛋白水平。動物試驗則發表，直接給小鼠餵食短鏈脂肪酸，能夠降低血壓，使心血管健康狀態得到改善。
膳食纖維，在消化過程中，會產生包括丁酸鹽在內的短鏈脂肪酸，而丁酸鹽被證實具有抗炎特性。試驗表明，丁酸鹽能夠抑制實驗鼠的發炎小膠質細胞產生有害化學物質，小膠質細胞是1種巨噬細胞，也是中樞神經系統中的重要免疫防線，如果小膠質細胞發生炎症，就會產生損傷大腦認知和運轉能力的有害物質。因此，透過補充膳食纖維，利用丁酸鹽的抗炎特性，有助於降低老齡化造成的大腦炎症，從而延緩大腦認知功能衰退。2020年10月，美國學者的研究表明，堅持高纖維飲食，有助於調節全身炎症，並且降低包括哮喘在內的呼吸道疾病的發生風險。
膳食纖維具有如此多的健康效益，是不是吃得越多越好呢？答案是，並非如此。因為，膳食纖維攝入過多，可能會產生胃腸脹氣、消化不良等症狀。因此，咱們的居民膳食指南建議，每天的膳食纖維攝入量為25克到30克。大家可以按照常見的蔬菜與水果中的膳食纖維含量，自行計算。以100克可食用部分的膳食纖維含量來看，春筍為2。8克；芹菜葉和蓮藕為2。2克；花椰菜為2。1克；酸棗為10。6克；梨為9。1克；石榴為4。9克；無花果為3克。
補充膳食纖維，還有1個較好的來源，是全穀物。按照100克食物中的含量來計算，麩皮中含膳食纖維為31。3克；小麥為10。8克；大麥為9。9克；蕎麥為6。5克。因此，每天的膳食纖維是否足量補充，需要全面計算。此外，還要注意，不要憑個人感覺來估算，雖然口感較為粗糙的食物，比如，芹菜或燕麥中富含膳食纖維，但是，口感細膩的食物，比如蘑菇、土豆、魔芋等，也含有豐富的膳食纖維。因此，透過搜尋查證食物中所含的膳食纖維，精心安排食物的搭配，才能吃出健康效果。
愛誰，就把健康傳給誰。