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最近，美國預防工作組（USPSTF）在知名期刊《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表了有關營養素補充劑的最新推薦宣告［1］：
關鍵結論
很多人沒必要吃膳食補充劑
，膳食補充劑也不能預防心血管疾病和癌症並降低死亡風險。
不建議服用 β胡蘿蔔素和維生素E 補劑
預防心血管疾病和癌症，因為風險遠大於收益。
過量補充
維生素A 、維生素B6、維生素D、維生素C 都可能造成健康危害。
一般人群適量補充維生素D
，以及
備孕和可能懷孕的育齡人群補充葉酸
，都是有益健康的，該補就補。
不過，要提醒大家的是，以上結論
只適用於沒有潛在健康問題的一般成年人群
，不適用於兒童、妊娠期女性、備孕人群、慢性病和住院患者以及營養缺乏人群。
需要服用補充劑的特殊人群
已經患有可能
會引起營養素攝入不足的慢性疾病
的人群。比如高血壓患者，鉀、鎂補充劑可能有用。並不是說只要是得了糖尿病之類的慢性病就一定得服用補充劑。典型一點
使用了某些會
干擾營養素吸收與代謝的藥物
。比如大量攝入咖啡因、酒精的話，最好多吃點維生素B1、B2 ；吸菸的人，每天維生素C 的攝入也需要增加至145mg左右（美國國家科學院國立醫學研究院IOM建議）。
吸收功能比較差
的人。
備孕、
懷孕以及哺乳期的女性
。備孕時補充葉酸。懷孕及哺乳期的女性，WHO、美國CDC 等權威機構都傾向於預防性補充。如果奶喝得不夠，當然也得補鈣。
老年人
。有些老年人某些營養素，比如維生素B12需求會增加。
這些跟我 13 年前已經跟大家科普過的有關膳食補充劑的觀點都是一致的。而且2014年釋出的指南建議，我就已經做過解讀了。
接下來，我再幫大家仔細解讀一下美國預防工作組的這份最新宣告。
就先從不建議服用的那些營養素補劑說起吧。
1
這些營養素補劑吃多了反有害
絕大多數的營養素補劑還是很安全的
，經美國預防工作組的評估，幾乎沒有證據表明它們存在嚴重的健康危害。
但凡事總有例外，
β胡蘿蔔素、維生素E、維生素A 等就是
這個
例外
。
過量 β-胡蘿蔔素反而增加癌症風險
美國預防工作組在評估了目前的證據後發現，補充 β-胡蘿蔔素反而
增加了與其相關的心血管疾病的死亡風險
。
對於
吸菸或工作場所有石棉暴露的人
來說，每天補充 20mg 或 30mg β-胡蘿蔔素或等量的 β-胡蘿蔔素+維生素A 就會顯著
增加肺癌的患病風險
。
這個會引起健康問題的危險劑量跟我們應該吃的劑量差距大嗎？
正常每天應該吃多少？
可以參考《中國居民膳食營養素參考攝入量》中維生素A 的可耐受最高攝入量（UL），也就是下圖中“不能超過”那一欄的量。
維生素A 與β-胡蘿蔔素的換算
1 微克視網醇當量維生素A ＝ 1 微克視網醇 ＝ 6 微克β-胡蘿蔔素 ＝ 3。33國際單位視網醇
20mg
β-胡蘿蔔素 =
3333μg
RAE
維生素A
30mg
β-胡蘿蔔素 =
5000μgRAE
維生素A
20mg β-胡蘿蔔素
相當於 3333μgRAE 維生素A
，不僅遠超 18 歲以上成年人的推薦攝入量（參考攝入量），也
已經超過了可耐受最高劑量
。
過量服用 β-胡蘿蔔素確實會帶來健康危害，但對於確實
不能從日常飲食
（海魚、肝臟、蛋黃、菌茹等食物）
中獲取足夠維生素A 的人群
來說，相對於使用維生素A 補充劑，
β-胡蘿蔔素補充劑還是要更安全一些的
。
另外，魚肝油類的產品以及肝臟，比如雞肝、鵝肝、豬肝等等，裡邊的維生素A也很多，如果
很愛吃動物肝臟，也可能導致維生素A中毒
。
維生素E 增加出血性卒中的風險
補充維生素E 對降低心血管疾病或任意癌症的發病風險及死亡率都沒有明顯作用，也不能降低全因死亡率。
相反，當
每天補充 110IU 或 200IU
時，可能會
增加出血性卒中的患病風險
。
這一點確實還是要注意的，至少在十幾年前，我經常遇到一些營養學者，會憑經驗每天服用 400IU 的維生素E。
正常每天應該吃多少？
對我國成年人群來說，維生素E 的推薦攝入量是 14 mg/d，可耐受最高劑量是 700 mg/d ，1 mg 維生素E = 1 IU 維生素E。
也就是說
會帶來健康危險的劑量已經遠超過了推薦攝入量
。
維生素A 降低骨骼密度，
有肝毒性和致畸風險
除了上面提到的與β胡蘿蔔素聯用會增加高風險人群患肺癌的機率，中等劑量的維生素A 可能會
降低骨骼密度
，令女性髖部骨折的風險顯著升高；高劑量的維生素A 可能會有
肝毒性或致畸作用
。
高劑量維生素B6 增加髖部骨折風險
與 2mg/d 的低劑量相比，≥ 35mg/d 的高劑量補與髖部骨折風險增加相關。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》中維生素B6 的推薦攝入量為1。4mg/d ，可耐受最高劑量為 60mg/d 。
大劑量維生素D
可能增加高鈣血癥和腎結石的風險
對沒有潛在健康問題的成年人來說，大劑量服用維生素D 時，
每天補充劑量 ≥ 1000IU
，可能會增加
高鈣血癥和腎結石
的發病風險。
正常每天應該吃多少？
人體內
90% 的維生素D 來源於面板經紫外線照射後的合成
，飲食只佔很小一部分，一般人
一天
從食物中獲取
的維生素D
不到 150 IU
。
但很多因素（地區緯度、空氣汙染、雲層、年齡、防曬用品的使用等）都會影響紫外線的照射，特別是
室內活動增加
，
是現代社會影響紫外線照射的一個重要因素，尤其在冬季
［3-6］。
因此，想要完全透過曬太陽獲得充足的維生素D 有時是不現實的。而且也不推薦大家為了補充維生素D 去增加沒有防護的陽光照射［4］。
使用維生素D 補劑其實是比較便捷高效的解決辦法
。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》中18-64 歲成年人維生素D 的推薦攝入量為 400IU/d ，可耐受最高劑量為 2000IU/d ；65 歲及以上的老年人維生素D 的推薦攝入量增加至 600IU/d 。
在
正常飲食之外額外補充 400IU
（65歲及以上老年人可增加到 600IU）的維生素D
還是比較安全的
。
維生素C 與腎結石風險增加相關
另外，兩項
針對男性
的佇列研究表明，補充維生素C 跟腎結石的發病風險增加存在相關性。
《中國居民膳食營養素參考攝入量》中18 歲及以上成年人維生素C 的推薦攝入量為 100mg/d ，可耐受最高劑量為 2000mg/d 。
小結
從安全形度還是要
限量
。
至於量控制在多少，一個基本的常識是：只要你的一天的膳食加上補充劑，其中的營養素劑量
不超過可耐受最高劑量
（UL），通常來說不會有太大的健康風險。
大家如果想了解更多營養素的推薦攝入量和可耐受最高劑量，可以點選這裡跳轉檢視相關資料：《2013版DRIs表》
2
個別營養素補了有益健康
雖然說，
只要遵循健康的飲食模式，多大數人都不需要吃膳食補充劑
。
但
個別營養素
，我們確實
沒辦法完全從飲食中獲取
滿足身體所需的劑量，或者
特殊時期需要量增加
，那服用單獨的營養素補劑還是有健康意義的。
備孕或育齡人群應補充葉酸
對於正在備孕或可能懷孕的育齡人群，美國預防工作組建議每天服用 400-800μg 的葉酸以預防新生兒的神經管缺陷。
補充維生素D 預防骨折和跌倒
維生素D 是極少數我們很難完全從飲食中獲取滿足身體需要量的營養素
，多數人一天從食物中獲取的維生素D 不到 150 IU。
所以適量補充維生素D 、鈣，或者兩者聯合補充，可以
預防成人骨折
，而補充維生素D 還可以
預防老年人跌倒
。
我國居民維生素D 的推薦攝入量為 400IU/d ，就算在正常飲食之外額外補充 400IU 的維生素D 也是比較安全的。
不過這裡也提醒一下，對
維生素D 缺乏
的人群來說，就算
每天補充 1000IU 可能也不能把維生素D水平補到正常
。
正常髖關節骨骼結構與骨質疏鬆髖關節的骨骼結構
3
多數人沒必要吃膳食補充劑
為什麼會想要吃膳食補充劑？
心血管疾病和癌症是導致死亡的兩個主要原因
，它們導致的死亡約佔美國所有死亡人數的一半。在中國，這兩者造成的死亡甚至超過了所有死亡人數的一半［2］。
目前的研究已經證明，炎症和氧化應激在心血管及癌症的發生發展過程中起到了重要作用，而
膳食補充劑具有潛在的抗炎和抗氧化作用
。
於是，很多人就想：長期服用膳食補充劑是不是就能預防心血管疾病和癌症呢？
吃了也沒什麼用
美國預防工作組早在2014年就已經否定了“普通人認為膳食補充劑可預防心血管疾病和癌症”的猜想。
時隔8年，美國預防工作組成員在評估了更新的研究證據後，再次否定了這一猜想！
很多人並沒有必要服用膳食補充劑
。
多吃
蔬菜水果確實能降低心血管疾病和癌症的發病及死亡風險
，除了因為其中富含維生素、礦物質之外，還含有植物活性物質、膳食纖維及其他多種營養素，這些成分協同作用，共同帶來健康益處［7-9］。
而膳食補充劑雖然含有蔬菜水果中關鍵的維生素和礦物質，但
單獨補充膳食補充劑或某種營養素補劑並不能達到吃完整的蔬菜水果的效果
。
4
其他權威機構的營養建議
美國衛生與公眾服務部 2020-2025年膳食指南建議，
應該主要由飲食，特別是營養豐富的食物和飲料，來滿足營養需求
。
美國心臟協會也建議，
健康人應該透過適量食用多種食物來攝取身體所需的營養
，而不是透過服用補充劑。
總之，大家與其把金錢、時間花費在膳食補充劑或單一的營養素補劑上，
健康飲食和生活方式
（合理運動、良好睡眠，同時避免吸菸、醉酒、久坐等不良習慣等）
是更便捷有效且更經濟的辦法
。
再次提醒
對於
無法滿足均衡飲食
的人，適當選擇
維生素補充劑是有必要的
。
幾十元的
膳食補充劑或維生素泡騰片等
產品
，
和幾元錢的
那種白瓶維生素
差別不大
，泡騰片還由於鈉含量比較多會帶來一定的負面影響。
快把本文轉給你身邊熱衷吃補充劑的親友吧～
起碼要知道應該吃哪些補劑，哪些補劑最好別吃！
參考資料
［1］ US Preventive Services Task Force。 Vitamin， Mineral， and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer： US Preventive Services Task Force Recommendation Statement。 JAMA。 2022；327（23）：2326–2333。 doi：10。1001/jama。2022。8970
［2］ Sepanlou S ， Safiri S ， Bisignano C ， et al。 The global， regional， and national burden of cirrhosis by cause in 195 countries and territories， 1990–2017： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017［J］。 The Lancet Gastroenterology & Hepatology， 2020， 5（3）：245-266。
［3］ Wei Z ， Chang L W ， Wang S R 。 Effect of ultraviolet irradiation dose and style on 25-hydroxyvitamin D and bone metabolism in growing rats［J］。 Journal of Clinical Rehabilitative Tissue Engineering Research， 2009。
［4］ 高杲，陳曉。上海地區成人維生素D水平與性別、年齡、季節的關係［J］。中國骨質疏鬆雜誌，2022，28（02）：280-284。
［5］ 陳超，劉志超，祝永剛，肖輝燈，郭菲宇，張萬祥，盧通，齊磊，柳根哲。維生素D的最新研究進展［J］。中國骨質疏鬆雜誌，2018，24（10）：1390-1395。
［6］ 高倩，劉揚。中國人群維生素D缺乏研究進展［J］。中國公共衛生，2012，28（12）：1670-1672。
［7］ Wang J ， Liu F ， Li J ， et al。 Fruit and vegetable consumption， cardiovascular disease， and all-cause mortality in China［J］。 Science China Life Sciences， 2021：1-10。
［8］ Collaborators G D 。 Health effects of dietary risks in 195 countries， 1990-2017： a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017［J］。 The Lancet， 2019， 393（10184）。
［9］ Dagfinn A ， Edward G ， Paolo B ， et al。 Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease， total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies。［J］。 International Journal of Epidemiology， 2017， 46（3）：1029-1056。
編輯：魚藻
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