“管住嘴，邁開腿。”
這是大多數醫生會告誡糖友的話。
可是很多糖友在“管住嘴”這件事情上十分頭疼。
因為在大多數人的認知裡，管住嘴就是不吃飯，可不吃飯肚子就會抗議。
時間久了，體重血糖沒有下降，身體卻開始吃不消。
其實，在營養學家眼裡，
管住嘴不是不吃，而是管住嘴不吃高GI食物，多吃低GI食物。
什麼是GI？
GI =“血糖生成指數”
——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
高GI食物
進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液導致血糖升高，相應也會讓胰臟分泌胰島素升高的食物。
例如
米飯、饅頭、甜品、油炸食品都是高GI食物
。
經常攝入高GI食物會導致胰臟“工作量超標”，長期超標就會導致胰臟“消極怠工”，最後“罷工”。這也是大多數糖尿病人的患病原因。
低GI食物
進入腸道後停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，胰島素的分泌較為穩定的食物。
例如
獼猴桃、蘋果、番石榴、粗糧等都屬於低GI食物。
美國糖尿病專家Brand-Miller整合14篇研究論文發現：低GI食物可協助管理血糖值，降低得心血管疾病、糖尿病及其併發症的風險。
不僅如此，低GI的食物非常容易產生飽腹感，不容易暴飲暴食，因此長期食用低GI的食物可以減少脂肪堆積，保持血糖穩定。
那麼問題來了：食物千千萬，難道每次吃之前都要查一下食物的GI值嗎？當然不用這麼麻煩，這裡給大家推薦幾條識別食物GI的小技巧。
選擇未經深加工的食物
隨著食品工業化越來越發達，現代人接觸的食物幾乎都是經過深加工的。
尤其是外賣，罐頭類，醃製類食品。此類食品GI值過高，不適合糖尿病人食用。
我們建議有條件的糖友儘量自己在家做飯。
選用未深加工的食品代替深加工食品，例如：
糙米代替精米；水果代替果汁；鮮肉代替醃製類食品。食物別煮太爛
煮得越爛的食物越好消化，糖類就越快進入血液，GI自然高。例如生馬鈴薯的GI值為62，水煮馬鈴薯GI值65。而經過微波爐加熱的土豆泥的GI值已經達到了驚人的82。
因此，食物最好水煮，並且不宜煮得過爛。
增加食物種類
很多糖友都知道，糖尿病患者要控制碳水化合物的攝入，因為它的GI值過高。
但有的時候糖友就是很想攝入碳水該怎麼辦呢？
選擇複合食品
。
複合食品指的是：碳水搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，這樣做GI值會下降；同樣，有餡兒的餃子、餛飩，GI也不高。
這是因為複合食品會降低人體對糖類的吸收速度，從而延緩血糖上升的速度。
食物代替法以粗糧取代米飯。
粗糧不僅GI值比米飯面低，還富含豐富的膳食纖維和維生素。
長期食用可以減少患結腸癌的風險。
以低GI水果代替甜食。
如想吃甜食可以選擇低GI水果取代含糖量高的甜點，達到均衡飲食。
食物中加醋
在日常烹調中可以新增少許醋，因為醋中含有醋酸。
醋酸不僅可以降低食物的GI，還可以幫助抑制脂肪的形成。
BY 營養師Miya
