今天我們繼續講減肥的飲食。前幾天收到一個粉絲的問題：為什麼我天天吃青菜還是越來越胖了？能不能告訴我怎麼吃才能減肥，直接點的。
減肥我們首先消耗大於攝入，這裡的消耗包括了基礎代謝、食物的特殊動力作用、運動消耗。攝入指得是我們吃喝進去的所有的食物飲料等。消耗減去攝入就是能量缺口，缺口大於零我們就會慢慢瘦，但是缺口也不是越大越好，在300大卡左右是身體能夠適應的一個範圍，不要超過500大卡。
缺口的製造可以透過運動，可以透過飲食，也可以是兩者的結合。對於大多數不運動的人群應該怎麼透過飲食製造缺口以及飲食需要注意什麼才能達到減肥的效果？
1、食物的搭配
：每一餐都要有碳水、蛋白質、膳食纖維。碳水指我們平時吃得米飯、麵條、麵包等主食。蛋白質指肉蛋奶等。膳食纖維主要指蔬菜，尤其是綠葉蔬菜以及含糖量低的水果。比如早餐我們吃一個蘋果、一碗粥、再吃一到兩個雞蛋。這樣的搭配就比單純的只吃三碗粥更容易減肥。因為前者不容易讓血糖飆升，而且還給我們更長時間的飽腹感，同時前者還給了我們更加豐富的營養。
2、碳水的選擇
：碳水也叫糖，根據升糖指數，分為高GI值的碳水和低GI值的 碳水。減肥期間我們一般選擇低GI值的食物，比如粗糧飯、燕麥、土豆 、紫薯等。高GI值的食物容易讓我們血糖飆升，胰島素就會把血糖清空轉化為脂肪儲存下來，這是血液裡的糖分變少了，大腦又會刺激身體分泌飢餓素，刺激你去吃更多的碳水，這樣一來，我們就很難把控缺口。而低GI值的碳水不但給我們很長時間的飽腹感，同時還可以持續給我們提供能量，所以更不容易讓我們在減肥期間捱餓。所以這樣我們的早餐選擇應該是：一個蘋果、一碗燕麥、一到兩個雞蛋。
3、烹飪的方式
：烹飪方式影響的不單單是口感，還有食物營養的流失及升糖指數的變化。大多數的爆炒和長時間的燉更容易導致營養的流失，烘烤和蒸的食物更容易留住營養。另外同樣是雜糧飯，如果我們煮的時間過長，它變得更軟了，口感更好了，同時它的升糖能力也因為變軟而變高了。
4、餐數與脂肪：
早餐一定要吃，如果我們是一日三餐，沒有時間加餐，那每餐都要有脂肪的攝入，這樣就給了我們足夠的飽腹感，不容易讓我們捱餓。如果有條件加餐，一日5餐是不錯的選擇，避免晚上睡前加餐。早餐7-8點 ，加餐10點，午餐12點，加餐3點，晚餐6-7點，10點睡覺。而脂肪的選擇選擇開心果、夏威夷果、核桃、杏仁這些優質的堅果最佳，這些可以選擇加餐的時候吃，也可以隨餐吃。但是不能當零食吃。
5、零食的威力
：很多朋友在減肥期間少吃多餐也做到了，食物的搭配也做到了，清淡飲食也做到了，可是有一點他們忽略了，就是零食的威力，一包薯片或者一把瓜子就會讓上面做得所有的事情毀於一旦。因為零食會影響熱量缺口甚至造成熱量盈餘，讓你越來越胖。
6、水分與減肥
：減肥期間水分是必不可少的，飯前的一杯水可以增加飽腹感讓我們吃得更少，飯後的一杯水可以降低胃液的濃度，減緩消化吸收的過程。餐與餐之間的水分攝入可以給我們飽腹感。另外水分可以幫助維持血容量，幫助代謝脂肪細胞，如果缺水會導致身體各方面機能的下降，影響脂肪的代謝，所以千萬不要因為體重而減少水分的攝入。
最後配上一套減肥食譜 ：
7-8點早餐：一杯水、一個蘋果、一碗燕麥、1-2個雞蛋
10點 ：一個核桃 一杯水
12點午餐：一碗青菜少油、一個雞腿、一碗米飯
15點：一杯水 一個三顆開心果
19點晚餐：一碗青菜 一條魚 （半斤以上） 一小碗米飯
晚上23點前睡覺
青菜 一條魚 （半斤以上） 一小碗米飯
晚上23點前睡覺#運動課代表##吃動健身課#