纖維可能不像酮、 古或彈性素食那樣流行——它也讓我們想到麩皮鬆餅和地毯纖維！——但讓我們給這個五個字母的詞一點愛。畢竟，您可以使用纖維來減肥。（去年發表在
《營養學雜誌》
上的一項大型研究發現，增加纖維攝入量有助於受試者獨立於飲食中的其他因素減輕體重；2018 年《
營養學》雜誌的
一項研究發現，當受試者只專注於增加纖維和瘦肉蛋白的量時，他們的飲食，他們吃了很少的卡路里，結果體重減輕了，）
“纖維會減慢消化速度，讓您感到飽腹感，並可能幫助您減少進食並保持更長時間的飽腹感，”烹飪和綜合營養師、RDN、LD 的Marisa Moore解釋道。拉美裔社群專門從事糖尿病管理和預防的 RDN 的Krista Linares補充說，當您在飯後感到飽足時，您不太可能在一小時後伸手去拿一袋薯條或餅乾。
除了讓你有飽腹感之外，纖維在減肥中還扮演著另一個重要的角色：“因為纖維有助於減緩消化，它也會減緩你的身體對你吃的碳水化合物的反應速度，並且可以幫助你更好地管理你的胰島素和
血液糖
對食物的反應，”Linares 說。
纖維對消化和心臟健康也很重要。“纖維不易消化，因此會在您的糞便中增加額外的體積，這有助於您保持規律，”Linares 解釋說。“健康、規律的消化可以帶來長期的健康益處，例如降低患結直腸癌的風險。” 它還透過降低血壓和幫助降低低密度脂蛋白膽固醇來保持心臟健康， Linares 補充道。
究竟什麼是纖維？
簡而言之，纖維是您的身體無法消化的植物部分（與您的消化系統分解和吸收的脂肪、蛋白質和碳水化合物不同）。有兩種纖維，Moore解釋說：“可溶性纖維可以保持水分，有助於減緩消化，而不溶性纖維是規律性的關鍵。” 您可以在蘋果、胡蘿蔔、豌豆、豆類和燕麥等食物中找到可溶性纖維。不溶性纖維的良好來源包括麥麩、堅果、花椰菜、糙米、扁豆和芹菜。
那麼我應該吃多少纖維呢？
成年女性每天至少應該攝入 25 克纖維，儘管Moore和Linares都警告說，你應該慢慢增加你的纖維含量——如果你一夜之間從零攝入到 25 克，你可能會遇到腸胃問題。Linares 建議每天多加一份（約 5 克），並習慣幾天後再加入另一份。“如果你每天吃 3 頓飯和 2 份零食，那麼你的目標應該是最終在每頓飯或零食中攝入大約 5 克纖維，”她說。
哪些食物纖維含量高？
“新增纖維有很多很好的選擇，”摩爾說，她將漿果、豆類、豌豆和小扁豆列為她最喜歡的富含纖維的食物。“當新鮮漿果成熟時，可以將它們新鮮享用，加入沙拉、零食或酸奶中。並且一定要儲存冷凍漿果，以便快速和營養地新增到冰沙中，”她建議道。Linares 是開心果的忠實粉絲，1 盎司含有 3g 纖維。以下是可供選擇的頂級口味列表：
奇亞籽（2T）：10g
黑豆（1/2杯）：8。3g
鷹嘴豆（½ 杯）：8。1g
扁豆（1/2 杯）：7。8 克
白豆（1/2杯）：6。3g
梨：5。5g
鱷梨（1/2 杯）：5g
毛豆（1杯）5g
杏仁（1/4 杯）：4。5g
蘋果：4。4g
幹小麥（1/2 杯）：4。1 克
覆盆子（1/2 杯）：4 克
羽衣甘藍（1杯）：4克
黑莓（1/2 杯）：3。8g
烤土豆：3。6g
豌豆（1/2 杯）：3。5g
爆米花（3杯）：3。5g
全麥麵包（1片）：3g
草莓（1杯）：3g
藜麥（1/2 杯）：2。6g
西蘭花（1 杯）：2。4 克
獼猴桃：2。1克
藍莓（1/2 杯）：2g
使用纖維減肥的優點
使用纖維減肥有幾個不同的原因。這些可以包括：
它可以幫助你填飽肚子
。
“纖維對於飽腹感非常重要——它可以幫助我們感到飽腹感，”《改變遊戲規則的小書：管理壓力和焦慮的 50 個健康習慣》一書的
作者 Jessica Cording 說。“這對於遏制強迫性吃零食非常重要。” 當你在你的飲食中新增更多的纖維時，“你吃完飯後很快就不太可能餓了，”營養學家 Keri Gans 說，他是
The Small Change Diet
的作者。
它有助於減緩消化
。Cording 說，與許多其他營養素相比，纖維在你的胃中佔據更多的空間。因此，“它可以幫助你保持更飽滿、更長時間，”她說。
它有助於控制血糖
。Cording 說，纖維在調節血糖方面“非常好”。她說，這有助於防止血糖崩潰，這會讓你感到暴躁。
使用纖維減肥的缺點
雖然纖維對您的健康很重要，但使用它來減肥也有一些缺點。
它可以讓你脹氣和臃腫
。“如果你的身體不習慣攝入纖維，那麼它可能會導致諸如脹氣和腹脹等副作用，”Gans說。但是，她補充說，“如果你逐漸在飲食中新增纖維並確保喝大量的水，那應該有助於減少出現負面副作用的機會。”
它會影響你吸收某些營養的能力。
Cording 說，如果你有一個典型的推薦纖維攝入量——即女性每天 25 克，男性每天 38 克，根據營養與飲食學會——你應該沒問題。“但有些飲食需要大量的纖維——50 克或更多，”她指出。“過多的纖維會影響某些營養素的吸收，包括鈣。”
如何確定減肥需要多少纖維
這裡沒有神奇的數字，但Gans建議嘗試獲得每日推薦的纖維量（同樣，女性每天 25 克，男性每天 38 克），然後看看你是怎麼做的。“你應該整體上關注新增更多的碳水化合物，例如 100% 全穀物、水果、蔬菜和豆類，這些都是很好的纖維來源，”她說。
如何使用纖維作為更大的減肥計劃的一部分
纖維減肥效果最好的減肥計劃。意思是，你不應該僅僅依靠纖維來幫助你減肥。Cording 的建議：在每餐中加入一種高纖維食物，而不是試圖一次塞進一堆纖維。“纖維可以幫助你感到飽腹感，當你感到飽腹感時，它對保持健康的飲食習慣非常有幫助，”她說。
別忘了加水！
任何時候你在日常生活中新增纖維，你都必須確保你喝了足夠的水，Linares 說：“纖維的工作方式之一是將水吸入你的糞便，這有助於保持規律。不過，這隻有在你喝足夠的水的情況下才有效。”她建議在你增加纖維攝入量的同時，在你的日常生活中多喝一杯水。