假期在家沒事做，編排了幾個動作，組合成了幾份比較簡單的訓練計劃。
這幾天會在公眾號裡陸續的更新出來，大家可以作為參照，在家裡保持訓練。
我把動作粗略的分成了幾個不同的強度，在每個強度的訓練計劃裡，都會提供一份基礎的動作參考。
每一個動作下面會有四個
強度選項
，按照順序越往下強度越大，大家可以根據自己的體力狀態選擇合適的強度級別。
今天是比較簡單的動作強度
在開始訓練之前，你需要先閱讀一下注意事項，以保證運動時的安全性和有效性！
一、絕對禁忌：
如果你有以下情況之一，就不要參照此計劃做任何運動。
1、
飲酒或者服用藥物後
2、
睡眠不足6小時
3、
有任何身體的疼痛
二、計算自己的運動強度
在接下來的訓練中，儘可能讓你的心率保持在心率區間內，如果超過了區間，就降低強度，如果低於區間，就增加強度。
心率計算方法如下：
（220-年齡-靜態心率）×55%+靜態心率
（220-年齡-靜態心率）×65%+靜態心率
注意：兩個公式的強度是不一樣的，計算後會得出兩個數值，心率保持在這兩個數值之間，即為適合自己的運動強度。
如果你有監測心率的運動手錶，可以在訓練時戴上手錶，透過手錶的心率顯示來把控運動強度。
沒有手錶的同學，可以
透過測量脈搏次數來計算
，方法如下：
在組間休息時，測量自己的脈搏10秒鐘，記下跳動的次數，然後×6，就可以估算出自己的心率。
掌握以上內容後，讓我們換好訓練的衣服
訓練開始！
1
動作名稱
：板凳深蹲
動作說明
：準備與膝蓋高度相等的凳子，站在凳子前，屈膝臀部向後坐，同時雙手向前伸，保持身體平衡。當臀部接觸凳子後，保持姿勢不變，回到起始的站姿位置。
強度選項：
1、重複20次，休息30秒，然後練習第二個動作。
2、重複20次，休息0秒，然後練習第二個動作。
3、重複30次，休息30秒，然後練習第二個動作。
4、重複30次，休息0秒，然後練習第二個動作。
2
動作名稱：
牆面俯臥撐
動作說明：
腳尖距離牆面保持兩腳的距離，身體前傾，雙手略比肩寬，撐在牆上，手指向外，身體保持一條直線，靠近牆面做俯臥撐。注意下落的速度越慢越好！
強度選項：
1、重複20次，休息30秒，然後練習第三個動作。
2、重複20次，休息0秒，然後練習第三個動作。
3、重複30次，休息30秒，然後練習第三個動作。
4、重複30次，休息0秒，然後練習第三個動作。
3
動作名稱：
俯身臂屈伸
動作說明：
雙手拿著兩瓶水，身體挺直前傾，肘關節抬高，保持不動，小臂向後伸直，在頂端略微停頓後，再慢慢恢復到起始位置。
強度選項：
1、重複20次，休息30秒，然後練習第四個動作。
2、重複20次，休息0秒，然後練習第四個動作。
3、重複30次，休息30秒，然後練習第四個動作。
4、重複30次，休息0秒，然後練習第四個動作。
4
動作名稱：
仰臥曲腿卷腹
動作說明：
仰臥姿勢，把腿放在牆上支撐，減少在腹部訓練中曲髖肌群的借力。雙手伸過頭頂，用力向前伸，帶動身體，摸向小腿，在動作的頂端略微停頓，然後慢慢下落，速度越慢越好！
強度選項：
1、重複20次，休息30秒，然後練習第一個動作。
2、重複20次，休息0秒，然後練習第一個動作。
3、重複30次，休息30秒，然後練習第一個動作。
4、重複30次，休息0秒，然後練習第一個動作。
四個動作按照順序，迴圈重複4～5組，訓練中適時的監測自己的心率，按照運動次數里變數，根據自己的體力狀態來調整每一個動作的強度。
以上就是今天的訓練內容，大家練起來啊！
後面會把更有難度的動作陸續分享出來，歡迎留言討論！
作者：呂鼕鼕