哈嘍，大家好，今天給大家分享一套國外翹臀網紅戴安娜的一套專門針對臀部的訓練計劃，對自己臀型不滿意的朋友可以參考一下。
首先熱身動作是爬樓梯機，爬的時候加了一個彈力圈，她一共會做差不多10分鐘，是先做一分鐘的正常爬，然後再做一分鐘的後踢腿爬，兩種方式交替著做。
熱身結束的第一個動作是用坐姿外展的器械做髖外展，它不同於常規的坐姿腿外展，坐的時候要儘可能坐到的凳子的邊緣，用大腿的中部去抵住器械發力，不要用膝蓋，做到儘可能的讓臀部孤立，這個動作她會做4組，每組做10次左右；
接著第二個動作還是用到這個器械，做反向的髖外展，半蹲著做臀部會非常有感覺，不過這個動作可能會略顯尷尬，對社恐的人來說需要做點心理建設，這個動作也是做4組，每組做10次左右；
第三個動作開始用到了史密斯架，做的是一個史密斯相撲硬拉，如果你沒有搶到史密斯架也可以用槓鈴或者啞鈴來做，如果想讓臀部伸展的更多，動作幅度做的更大，可以像她一樣在下面加一塊踏板，這個動作依舊是做4組，每組做10次左右；
接下來的一個動作還是用到的史密斯架，做的是一個反向的蛙式倒蹬，這個動作也是一個讓臀部非常炸的動作，做的時候要注意腳尖的方向是外八開啟著蹬的，不要做成了腳尖向前，還是做4組，每組做10次左右；
第五個動作要用到的是繩索，做的是一個繩索伸髖，做的時候要有意識的去頂髖，不要讓腰部代償掉了動作的幅度，如果做完臀部沒感覺，腰很酸的話，那就是被腰代償掉了。還是做4組，每組10次左右；
最後一個動作是繩索後踢，這個做不好也會感覺到腰痠，做的時候保持核心用力收緊，後踢的時候把腳尖略微的外旋，把注意力集中在臀部發力，如果你本身腰部不太舒服，建議還是儘量的選小重量來做。這個動作也是做4組，每組10次左右；
以上便是翹臀網紅戴安娜的一次臀部的針對訓練，想要翹臀的朋友一起練起來吧！