如果你近期提高了訓練頻率或在做賽前訓練，你會發現食量也隨之增大。飢餓感會經常在半夜、清晨和飯後數小時後猛然來襲，而每當這時，都是你最不想虧待自己的時候。
我們的目標是在保證運動消耗的同時不過多攝入，這就要學會如何合理的飲食。
事實上，任何運動都會增大身體的消耗，但是很多人不清楚自己到底應該吃多少。是該忽視身體飢餓的反饋，還是堅持一日三餐的飲食呢？在這裡，我們就要告訴大家如何吃、吃多少，向飢餓的肚子說再見。
運動後補充
在訓練過後補充是最有效也是最重要的方法，不僅能最大限度提高恢復的速度，還能讓身體適應訓練的過程。更重要的是，研究表明這種方法能避免在當日過度飲食。如果你一天訓練兩次甚至更多，及時補充營養也能保證訓練有效進行。
訓練強度不同，所對應的營養攝入多少也差異很大。簡而言之，你攝入的營養要滿足訓練的強度。還要了解食物中所含營養物質的多少，例如，一片面包含有大約12g碳水化合物、一個雞蛋含有6g蛋白質。
運動前補充
如果在一日三餐後的3小時內開始運動，不需要再次補充。但在其他時候，運動開始前1小時應該補充一些碳水化合物，這能確保你在運動時有充沛的能量供應，尤其當進行高強度訓練如間歇訓練。
這樣做一方面能在訓練時將身體調整到最佳狀態，另一方面也能防止訓練之後過度飲食，總之凡事不能過量。
飲食的比例
合理的飲食應該遵從怎樣的比例？應該是由1/3的能量食物、1/3的健康食物和1/3的功能食物構成。合理的安排早中晚餐食物的配比，補充各類所需營養。
能量食物，緩釋的碳水化合物是個不錯的選擇，例如糙米；
健康食物，像水果、蔬菜還有沙拉；
功能食物，來自魚、肉、蛋等的蛋白質。
還有一點，優質的脂肪應該包含在三種食物之中，它同樣不容忽視，比如來自魚或堅果的脂肪。
你可能會感到驚訝，巧克力對訓練也有幫助。這還在一定程度上滿足了本能中對甜食的渴望。
在車上補給
在長途騎行中，平均每小時需要補充60克的碳水化合物，實際上補給的過程是一個恢復的過程。你可以把它想像成移動的自助餐，而碳水化合物是你的最愛。在運動過程中，你可以從各種不同的途徑獲取，可以是飲料，能量膠甚至三明治。但要注意，兩個能量膠相當於60g的碳水化合物。
控制整體飲食
整體飲食量可以根據這樣的算式得到（g/kg：每千克體重攝入對應的食物量）：
5-8g / kg的碳水化合物
1。5-2g / kg的蛋白質
1-2g / kg的優質脂肪
這些資料對應於前4條的飲食要求，你的實際補充量不能與這個參照值相差太大。這些合理的攝入也被證明能提升訓練效果，加速恢復並且使你能量充沛。
小結
你應該聽從你身體的各項反饋，這是人類進化過程中十分重要的一項技能。如果你餓了，是不是缺失了某些營養？如果你十分想吃某種食物，身體會怎樣告訴你？仔細體會，你將找到答案。