現在很多跑者對於高強度的間歇跑訓練已經比較熟悉了。這是一種能夠培養跑者配速能力的訓練，在每兩個高強度快速跑之間加入恢復間歇。一般來說，恢復間歇都是慢跑放鬆或者乾脆停下來休息直到感覺可以進行下一次速度間歇訓練，但現在有一種稱為『
新間歇跑
』的訓練模式卻是一個例外。
這種訓練方式是英國知名跑步教練彼得·湯普森所提出來並加以實踐的。所謂的『新間歇跑』就是改變了傳統間歇跑中的恢復階段，用更快一些的配速完成（稱為Roll- Ons）恢復間歇來挑戰身體極限。這樣即使在恢復間歇中，身體依然保持一個較高的生理代謝頻率，會促進跑者對乳酸能量系統的利用。
簡單來說，傳統間歇跑中恢復階段會用很慢配速甚至停下來，但在『
新間歇跑
』中，會採用平時的中等配速來完成恢復間歇。
為什麼要用更快配速來跑過恢復間歇
大部分跑者都知道，間歇跑的速度階段基本上會出盡全力，達到個人最大攝氧量的90%以上，所以在兩次速度跑之間，一般需要幾分鐘時間讓心率回落，能量再生，為下次速度跑做好準備。
新間歇跑
對恢復階段的配速做出調整的原因是為了刺激跑者更好地利用乳酸能量。
在高強度跑步過程中，肌肉會產生大量乳酸。乳酸曾經被認為是代謝廢物，只會增加身體疲勞。但是現在大家都知道乳酸其實也是一個重要的能量來源。精英跑者能夠很有效地利用乳酸，平衡乳酸產出與消耗，而普通跑者在這方面就會差上許多，使得血液乳酸大量堆積，因此會呈現出高強度活動後疲憊的狀態。
專業教練為什麼會強調提高跑步配速一定要有間歇跑，原因就是這種高強度運動除了對肌肉的速度鍛鍊之外，也會透過大量產生的乳酸讓身體學習對乳酸能量的利用。從提高配速方面來說，高強度間歇訓練遠比穩定慢配速的跑步要高效得多。
但是如果兩個速度跑之間的恢復間歇很輕鬆，這段時間內身體處理乳酸的工作也會變得很輕鬆，相應獲得的刺激也少很多。
新間歇跑
透過讓恢復階段依然保持一定的配速，加大乳酸能量系統對身體的刺激和影響。
這裡呼嚕爸爸無意於爭論
新間歇跑
方式和傳統間歇跑哪一個更好，任何訓練方式都有自己的優點和缺點。
新間歇跑
的缺點就在於恢復階段的速度過快，勢必會影響到速度跑間歇時的身體狀態，帶慢速度跑間歇的配速。
傳統的一些間歇跑設計就是希望在速度間歇中盡全力跑，會強調在恢復間歇中完全按照自己的需要充分恢復，確保整個速度間歇都可以跑得有質量。
乳酸能量系統無疑是很重要的，但它不是突破的唯一救世主。由於
新間歇跑
的這種影響，教練一般不建議完全用新間歇方式取代傳統間歇方式，而是適當地在訓練中插入新間歇跑法，間隔性地刺激乳酸能量系統的應用。
要讓
新間歇跑
達到訓練目標最關鍵的要點在於恢復階段的配速是否適當，這個卻並無一定之規，需要多實踐才能找到。原則上速度不能太慢，但能夠讓身體感覺到明顯恢復，直到可以再次用訓練目標配速完成下一次高強度間歇為最佳。所以，用什麼速度跑恢復階段要憑感覺，然後透過實踐不斷地加強這種感覺，就能更好地刺激身體對乳酸的應用。
新間歇跑訓練方法實踐介紹
我們可以用一個五公里比賽配速為強度訓練目標作為實踐來介紹
新間歇跑
的方法。這個配速比較適合大部分的間歇訓練，而不用特別在意目標比賽的距離長短。
如果目標比賽就是五公里，那麼可以在這個基礎之上增加一定的訓練量，讓訓練更有挑戰性，而且在訓練後期要進一步加強。
如果是為了更長距離的比賽進行配速訓練，那麼需要稍微控制一點訓練量，讓訓練活動不要感覺太難，從而更加符合長距離比賽的需要。訓練計劃的後期也要減少類似的配速訓練，而轉為更多的以比賽目標配速為主的訓練活動。
這個跑法可以從兩公里到五公里的熱身輕鬆跑開始，再加上幾個大跨步跑，讓短距離、放鬆地衝刺感充分啟用肌肉，如果需要還可以加入類似高抬腿之類的熱身技巧。
間歇跑部分最好在田徑場或者平坦的跑道上進行，這樣不會因為其它因素而影響速度。用五公里比賽配速跑400米，然後用自己的中等強度配速跑100米做為恢復間歇，然後重複4到6次，最後慢跑幾分鐘放鬆，然後重複一次訓練。
跑100米的速度應該接近乳酸配速，但能慢到讓身體感覺到實際的恢復，比如心率快速下降。
訓練要點
很多跑者在做這個訓練時，容易在中等配速間歇慢下來之前，趁勢加快跑到下一次的速度間歇訓練，這樣做是不對的。
真正的訓練中，應該在恢復階段充分慢下來，甚至停下來。跑者的體能越好，就越不容易用中等配速來欺騙身體，讓它感覺已經達到間歇跑的目標配速。
間歇跑的訓練目標不是一直跑到跑不動，而是適當地中斷跑步過程，讓身體恢復到感覺可以用自己90%的程度去做下一次間歇。
不同程度跑者可以參考的訓練版本
針對不同體能的跑者，這個訓練可以規劃成不同的一些版本，然後根據相應情況選擇訓練。
普通跑者
4 個 400米，按照五公里比賽配速跑，中等配速跑100米
5分鐘慢跑放鬆直到恢復
4 個 400米，按照五公里比賽配速跑，中等配速跑100米
高階跑者
6 個 400米，按照五公里比賽配速跑，中等配速跑100米
3分鐘慢跑放鬆
6 個 400米，按照五公里比賽配速跑，中等配速跑100米
對於訓練方法有什麼實際感受或者問題，可以在評論區裡一起討論。
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
