膝前痛是跑者最常見的傷痛，因此又名跑者膝。初級跑者往往跑一段時間就會發生膝蓋不適，進而出現疼痛；成熟跑者的膝痛則會時斷時續。
膝前痛始終是困擾跑者的第一大問題，緩解疼痛的方法不少，但這些方法似乎往往只能治標，無法治本。
一、膝前痛的主要表現
膝痛只是一種症狀，很多損傷都可以引起膝痛。與跑步有關的膝痛通常發生在兩個部位，一個是膝蓋前方，另一個是膝蓋外側。所以，膝前痛和膝外側痛都可以稱為“跑者膝”，其實跑者膝是兩種疾病的概稱。
膝前痛的學名是髕股關節綜合徵，又稱髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症。主要症狀包括：膝蓋前方痛但定位不明確；剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後減輕，但後半程又加重；上下樓梯時疼痛加劇，下樓時尤為明顯；長期固定於一個位置後，膝蓋痠痛。
當然，還有一些跑者會表現為膝蓋下方疼痛（常見為髕尖末端病）、膝內側疼痛（常見為鵝足腱滑囊炎）和膝後疼痛（常見為膕繩肌止點拉傷），但這些傷病的發生率均低於膝前痛和膝外側痛。
二、大眾跑者容易出現膝前痛的原因
1．跑量過大
對於馬拉松運動員而言，可以承受每週100千米以上的跑量，但對於大眾跑者而言，將跑量視為成就可能就埋下了傷痛隱患。眾多研究一致認為，每週跑量超過64千米，對於普通跑者而言，傷痛率將大幅提高。
2．跑量增長過快或者準備不足就參賽
突然加大訓練量，是導致跑步受傷的重要元兇。可以透過近期跑量與一般跑量的比值來衡量受傷的風險。如果這個比值在1。6以上，即最近一週的跑量比正常情況下一週的跑量增加了60%，那麼受傷風險大幅增加。建議近期跑量與一般跑量的比值在1。1左右，比值超過1。5是一個危險的訊號。
此外，一個平時單次跑量只有10千米左右的跑者，在準備不充分的情況下參加全馬也會出現膝痛。這說明一次過量運動就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。
3．體重過大
超重或肥胖人士參加跑步運動，相比體重正常的跑者，更易出現膝痛。這顯然與體重過大、對膝關節產生了更大的衝擊負荷有關。
4．下肢肌肉過緊，柔韌性差
下肢的眾多肌肉如臀肌、大腿前部肌肉、大腿後部肌肉和小腿後部肌肉過緊，都會讓膝關節承受的壓力增加。因此，下肢柔韌性差是導致跑者膝痛的重要因素。
5．肌肉力量差
跑步是一項長時間的運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那麼受傷的風險很大。這也是很多跑者的膝痛出現在跑步中後程的重要原因。因為此時，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉移至關節，從而導致關節的壓力增加。
6．跑姿不合理
力量可以透過訓練改善，柔韌性可以透過牽拉改善，但跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距，也是最難改進糾正的地方。沒有合理、良好的跑姿，要想從根本上解決膝痛，難度很大。力量訓練可以保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好也趕不上持續的損耗。跑者應當極力避免腳後跟著地、著地點遠離重心且膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大。
7．下肢力線異常
“下肢力線異常”是一個專業術語，是指下肢的髖、膝、踝等關節排列不合理，例如O型腿（膝內翻）、X型腿（膝外翻）、膝過伸、長短腿、扁平足和高足弓等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用，從而導致膝痛。
當然，下肢力線異常只是增加了發生膝痛的可能性，絕非意味著100%發生膝痛。對於先天就存在的結構性力線異常，例如O型腿、扁平足，無法改變；但對於後天由於力量不足或者肌肉過緊引發的代償性力線異常，可以透過合理的訓練加以改善。
三、緩解疼痛——跑者膝治標的方法
跑步引起的膝痛自然是一種很不舒服的體驗，但疼痛其實是一種重要的自我保護機制，因為這會提示我們膝蓋出現了問題，應該休息保養。所以，疼痛看起來不見得都是壞事，但疼痛作為損傷的具體表現，本身又是一種不良刺激，會帶來肌肉痙攣緊張、影響代謝和功能異常等問題。如果不做任何處理，往往會導致疼痛加重。
針對疼痛，處理的方法有休息、治療和防護三個部分。
跑者膝的完整解決方案
四、跑者膝治標方法之休息
既然跑者膝與跑步有關，那麼減少跑步就成為理所當然的處理方法。適當的休息可以給予受傷部位足夠的修復時間，人體組織本身具有一定的修復能力，但修復本身需要時間，所以一定的休息是必要的；而在有炎症的情況下堅持運動，就有可能導致損傷加重。
出現膝痛並不意味著一定要完全停跑休息。如果是急性損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷，需要停跑，完全休息1～2周。而跑者膝屬於慢性勞損，如果疼痛不是很明顯，則不必完全停跑；但一定要減少跑量，減至跑步時和跑步後不引起疼痛為度。跑步過程中如果出現疼痛，要果斷停跑，因為越痛越跑的後果往往就是越跑越痛。
五、跑者膝治標方法之治療
治療方面，最佳建議當然是諮詢醫生，因為只有醫生才能明確診斷，對症下藥。跑者也可以先購買一些非處方藥物進行治療。常用的非處方藥物包括中藥類和西藥類兩種。它們都可以發揮消炎鎮痛的作用，但作用機理不同。
中藥類外敷藥物的代表如紅花油，其主要作用是活血祛風，舒筋止痛。由於紅花油具有活血作用，所以急性膝關節扭傷48小時以內禁止使用，否則反而會加重病情。
西藥類外敷藥物的代表是扶他林（雙氯芬酸），這類藥物的專業術語稱為非甾體類抗炎藥。非甾體類抗炎藥能夠抑制止痛物質——前列腺素的合成，從而發揮消炎鎮痛的作用。像阿司匹林、布洛芬也都是非甾體類抗炎藥。這類藥物由於起效不是透過擴張血管，所以什麼時候都可以使用。
除了外敷藥物，其他治療手段，如關節腔注射、理療等，均需要醫生根據病情進行治療。因此再次提醒，如果使用非處方藥物一週不見效，請及時就醫。
六、跑者膝治標方法之運動防護
所謂運動防護，是指在不得不帶傷運動的情況下，運用專門的技術和方法，給予受傷部位以支撐保護，以減輕疼痛，防止傷情加重。使用護具就是典型的運動防護，另外，近年來逐漸被跑者瞭解的肌貼，也屬於運動防護的範疇。
膝前痛跑者的護具選擇：以膝關節包裹透氣型護具最佳。
外側痛跑者的護具選擇：以髂脛束支援帶最佳。
七、跑者膝治本之拉伸放鬆
經過休息和治療，以及在跑步中使用護具肌貼，膝痛在很大程度上可以得到緩解，但這僅僅屬於治標的方法，一旦跑量恢復或者跑量增加，疼痛很有可能再次出現，因為上述方法本身並無法提高你的能力。當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步，並且錯誤的跑姿使你的膝關節壓力較大時，你難免陷入“跑步-受傷-治療-再跑步-再受傷”的惡性迴圈。因此，加強力量和改進跑姿對於跑者膝來說是可以達到治本效果的方法，再加上全面的肌肉放鬆和適當的交叉訓練（所謂交叉訓練就是指除了跑步，也做做別的運動，如游泳、騎腳踏車等），才能讓你從此擺脫膝痛的困擾。
積極地放鬆肌肉本身也可以很好地減輕疼痛，這是一種非常重要的非藥物治療手段。因為透過拉伸、按摩等技術，有效緩解了肌肉痙攣，降低了肌肉激惹性，肌肉張力下降，從而有利於受傷部位代謝廢物排出。這時關節壓力得以減輕，疼痛自然大大緩解。
1．緩解膝痛只做牽拉遠遠不夠
要想緩解疼痛，需要對區域性進行更加細緻化的放鬆，這時光靠牽拉就遠遠不夠了。牽拉雖然可以放鬆僵硬的肌肉，提高肌肉彈性，但其對於肌肉由於長時間痙攣所引發的一些扳機點（也就是痛點）作用較為有限，並且身體某些肌肉的拉伸效果較差。而滾揉類按摩技術，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面的作用相比牽拉更勝一籌。將肌肉牽拉與肌肉滾揉有機結合，可以充分發揮各自的優勢，從而最大限度地放鬆肌肉，緩解疼痛。泡沫滾筒、網球都是放鬆的好工具。前面的章節已經介紹了泡沫滾筒的放鬆方法，下面主要介紹如何利用網球進行很好的放鬆。
2．膝痛緩解之網球按揉技術
採用網球進行肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置持續按壓30～40秒。重點是放鬆大腿前側、臀部及大腿外側。
大腿前側肌肉放鬆
大腿外側肌肉放鬆
臀部肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿內側肌肉放鬆
八、跑者膝治本之加強力量訓練
不管是膝前痛還是膝外側痛，加強膝關節周圍肌群、臀部肌肉尤其是臀部外側肌肉、軀幹的力量，是跑者膝康復的三大法寶。如何加強臀部外側肌肉臀中肌的力量和軀幹（核心）力量，在前面的章節已經做了詳細介紹；膝痛跑者如何加強腿部力量，比想象的可能更為複雜。
1．有些腿部力量訓練增加了關節壓力，並不適合膝痛跑者
最常見的跑步膝痛的專業術語為“髕股關節紊亂”，即膝蓋前方的髕骨受到某些因素的影響（例如股外側肌強於股內側肌），不在大腿骨構成的凹槽裡平穩滑動，與凹槽的邊緣產生摩擦、撞擊、擠壓，從而導致膝關節的關節面異常受力，軟骨下方神經受到刺激而引發疼痛。在沒有針對性地糾正髕骨運動軌跡異常的情況下，過多的腿部負重訓練，反而使得髕骨與相鄰骨面的異常摩擦擠壓更加明顯，加劇了關節疼痛。
除此以外，以最常見的下蹲練習為例，下蹲練習被認為是腿部和臀部力量訓練的經典動作，下蹲幅度越大，訓練難度越大，對於肌肉的刺激效果也就越好。對於關節健康的人來說，適當增加一些下蹲幅度，可以提升訓練效果，但對於有膝痛的跑者而言，下蹲幅度加大也就意味著關節面壓力增加。在關節面本身就存在異常受力的情況下，盲目地像健康跑者那樣去下蹲，只會進一步增加關節面的壓力，從而加劇疼痛。
有些時候，一些膝痛跑者下蹲幅度大一點就會出現膝痛，有些雖然下蹲時沒有明顯的疼痛，但往往訓練後的第二天感覺膝痛加重，其實就印證了這一點：膝痛跑者並不適合像健康跑者那樣去做下蹲。
2．不適合膝痛跑者的腿部力量訓練動作
那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的動作（例如槓鈴下蹲），以及要求膝關節有較大屈伸運動幅度的動作，都不太適合膝痛跑者。以下動作均不適合膝痛跑者。
幅度較大的靠牆靜蹲：靠牆靜蹲是跑者最常用的訓練動作，對於健康跑者而言，可以下蹲至大小腿呈90度，但膝痛跑者蹲到這麼大的角度，通常會感覺疼痛或者無法承受。
下蹲：普通下蹲通常要下蹲至大腿與地面平行，或者大小腿呈90度，這樣的下蹲幅度只適合健康跑者，並不適合膝痛跑者。
弓箭步：弓箭步要下蹲至前腿與地面平行，這會導致膝關節承受較大壓力，因此並不適合膝痛跑者。
單腿下蹲：單腿下蹲時會將體重完全壓在一條腿上，如果下蹲幅度大，膝關節承受了明顯較大的壓力，所以也不適合膝痛跑者。
力量訓練是康復最重要也是最主要的手段，但力量訓練不等於康復訓練，純粹強化力量、面向健康人群的訓練方法並不完全適用於試圖緩解疼痛的受傷人群。受傷人群需要有特定的訓練方法，這才被稱為康復訓練。
3．膝痛跑者如何進行正確的康復訓練
膝痛跑者應如何康復
膝痛跑者需要減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習，即減少下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習。但輕負重下的膝關節屈伸練習，例如採用坐姿進行膝關節屈伸練習，甚至幅度較小的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步練習，膝痛跑者可以採用。加強大腿前側股四頭肌的力量對於膝痛跑者至關重要，但也不能只是練大腿前側，大腿後側及臀肌強化也必不可少。
4．針對膝痛跑者的專門性康復訓練方法
高位靠牆靜蹲
：在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。保持30～45秒，完成2～3組。
仰臥直腿抬高（負重或非負重）
：該動作看似簡單，但要求在大腿前側肌肉完全繃緊的情況下完成抬腿動作。如果下落時腳跟碰地，那麼訓練效果會大打折扣。可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓練，這樣可以提升訓練效果又不引起膝關節壓力增加。每組16～20個，完成2～3組，注意抬起和放下腿時速度不要太快。
單腿硬拉：該動作主要增強大腿後側肌肉力量。大腿前後側肌肉力量的均衡對於減少膝痛也很有幫助，而大腿後側肌肉力量訓練往往被跑者所忽視。每組12個，完成2組。
臀橋：這是一個經典的臀肌訓練動作，膝關節壓力很小。臀肌發達且充分啟用，一方面可以增加跑步的動力，另一方面可分擔膝關節所受到的負荷。每組12～16個，完成2組。
臀橋
當然，除了上述康復訓練動作以外，臀中肌訓練和核心訓練也十分重要。
九、跑者膝治本之改進跑姿
沒有合理、良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大，因為跑姿不合理將導致膝關節受到額外的衝擊力，從而將好不容易積累的力量訓練效果毀於一旦。跑者應當極力避免腳後跟著地、著地點遠離重心且膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節傷害極大。
前腳掌著地，膝關節負荷得以減輕，是以腳踝小腿負荷增加為代價的，這就是為什麼有些跑者在改進跑姿時，膝痛大大緩解，但繼而發生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵的原因。解決這一問題，一方面可以透過加強腳踝小腿肌肉實現，另一方面，就是採用全腳掌外側著地的方式。採用全腳掌外側著地既避免了腳後跟著地的弊端（膝關節容易受到較大的峰值應力），也避免了足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題。
改進跑姿，除了改進著地方式外，還要注意著地位置。
綜上所述，對於膝痛跑者，改進跑姿重點是採用前腳掌或全腳掌外側著地，同時縮小步幅，讓著地點靠近重心，在著地瞬間膝關節保持略微彎曲，不要伸直鎖死。
十、總結
跑者膝是一種成因複雜的跑步損傷，不管原因如何，適當休息、積極治療、加強防護對於緩解疼痛都是必要的。但這僅僅屬於治標的手段，也是一種被動的方式。要想徹底解決膝痛，還需要積極拉伸放鬆肌肉、加強力量和改進跑姿，這些主動積極的方式才是跑者膝治本的必由之路。