直播《如何5個月減40斤，越減精力越旺盛？》
觀點 / 高琳、Irene
記錄整理/ 董灃萱
我們都知道減肥是持久戰，不可能一蹴而就，但實行起來總是沒有耐心，大多都會以放棄告終。
最近劉畊宏有點火啊——“抬腳！拍腳！側邊的肥肉咔咔掉！人魚線馬甲線我都要！”
BGM《本草綱目》更是成為健身屆的《蜜雪冰城》，減肥心切的男女老少一不小心都上了頭。
但有人就是跟風打卡跳了兩天，就開始擺爛。
“劉畊宏直播看了好幾天也沒什麼效果，是必須本人跳嗎？”
真的是不想減肥嗎？誰不想高高帥帥的、漂漂亮亮的呢？
那為什麼總是半途而廢呢？
科學家說了，
這是因為我們的大腦不讓我們減肥呀——大腦就像你媽，不怕你胖，就怕你瘦！
所以，要想減肥成功，首先我們得戰勝自己的大腦，掌握
神經可塑性的五把鑰匙！
Irene教練親自實驗，親測有效：
不節食，成功地在5個月，一口氣減了40斤，並堅持到現在沒有反彈~~~
文章較長，請耐心閱讀，會對你有所啟發的！
科普：
神經可塑性Neuroplasticity
神經可塑性簡單來說就是不論年齡，甚至直至去世前，人腦都可以不斷建立新的神經迴路。從這個角度來說，我們沒有任何藉口不去成長，並不是18歲成人之後大腦就不再變化；相反，
你每天都在建立著新的神經迴路，同時也在加強著某些神經迴路。
01
“為什麼運動了，
我卻還沒瘦？”
第一把鑰匙：運動Exercise
很多人減肥，練了兩個月，發現——“你還是從前那少年，從未曾改變。“
那些“練一天躺三天”的人，出現這樣的狀況還可以理解，但很多有運動習慣——每天無論是走路，還是瑜伽都堅持在做的人，也會出現這樣的狀況！
堅持運動鍛鍊，為什麼還不瘦？！
這就是因為：
我們把單純的運動和燃脂需要的運動搞混了。
大部分人的運動量根本不足以燃脂，而且大部分人選擇的運動方式根本不會實現燃脂的目的。
比如慢走或者快走，是一種非常健康的有氧運動方式，但並不會達到燃脂的標準。
這個標準可以用心率來衡量：
如果想起到燃脂的作用，在運動時的心率需要到達最大心率（MHR）的70%-85%才行。
要精確測量你的最大心率（MHR）可能需要去看醫生，但網上有很多公式可以進行快速計算作為參考。
比如用最流行的最大心率計算公式：
最大心率=220-實際年齡
像高琳教練的最大心率為172bpm（每分鐘心跳次數），那麼想要燃脂，鍛鍊的時候她的心率就要到達120-145 bpm。
這是一個什麼概念呢？
基本上就是上氣不接下氣的感覺。
這時，激增的血液流動和含氧量，會加速神經生長（大腦只佔我們體重的2%，但它消耗的氧氣和營養卻佔了20%）。
同時，你也就從有氧運動過渡到了無氧運動，這也是為什麼無氧運動才能增肌、增加基礎代謝，減肥塑形的原因。
但減肥期間，不能只做無氧運動，那樣的強度會讓人很快放棄，如果操作不當，還會造成肌肉拉傷等損傷。
通常建議一週三次，一次最少30分鐘。
當然，時間短強度大、時間長強度小的運動也是可以的，如果自己拿不準，最好找專業的健身教練諮詢後，再開始鍛鍊。
最後，分享一下 Irene 教練減脂期的運動量：
- 每天早上固定40分鐘室內腳踏車有氧；
- 每天晚上1小時團課或者教練留的作業（比如1200個跳繩+120個仰臥起坐+120個波比）；
- 每週兩次私教課，週末加跑步或者一天三練；
02
“為什麼不能睡一覺，就
瘦二十斤？”
第二把鑰匙：睡眠Sleep
在美國，肥胖症的增長趨勢和睡眠不足的趨勢是同步的。當街頭的肥胖症患者越來越多時，有三分之一的美國人報告，自己每晚的睡眠時間低於7小時。
大量研究表明，低於7小時的睡眠會導致體重增加。
那就有科學家開始反向思考，
如果睡眠不足導致體重增加，那麼睡眠充足是否會自動減肥？
難道“一覺瘦二十斤”真的能實現？！
有這樣想法的人，還是繼續睡吧，夢裡什麼都有。
但睡覺確實能減肥，芝加哥大學睡眠中心的主任艾斯拉·塔薩里今年在《美國醫學雜誌·內科學》發表的相關論文中表示，經過一系列實驗，結果證明：
“睡眠時間每增加1個小時，每天的熱量攝入減少162千卡。”
“短期內睡眠延長後，我們觀察到熱量攝入量減少了270千卡/每天，根據霍爾特動態預測模型，如果持續更長時間，那麼3年內體重能減輕約12公斤。”
從腦神經科學的角度解讀，就是在睡眠的過程中，我們的大腦有機會整合認知、梳理資訊。
如果睡眠不足，我們的大腦就來不及決定什麼是需要的、什麼不需要，就會像電腦出現系統bug一樣，誤以為我們的身體更需要食物和休息。
於是
，睡眠不足的人就會表現出食慾亢奮，吃得更多，但因為精神倦怠，身體處於停擺狀態。
PS。
健康成年人，一天需要 7-9 小時的睡眠。
所以，那還等什麼呢？
今晚就別玩手機了，早早睡吧……
03
“減肥要少吃，
但少吃我餓，怎麼辦？”
第三把鑰匙：飲食Food
很多人減肥但不想運動，於是就節食。
但你知道嘛，
你要是胖太久了，大腦會以為你本來就該是那麼胖。
所以，不管你再怎麼掙扎，餓得要死要活，也只是短暫地瘦。
一旦大腦接收到脂肪含量、血糖水平等給出的「求救」訊號，它就會自動調節你的身體，想方設法地把你的體重拉回原來的那個數字。
這也是為什麼節食減肥，最後大多都會反彈。
更慘的是，
如果節食失敗，
你會食慾大增+基礎代謝率降低+身體吸收轉變脂肪能力增加，然後
在「一點不吃」和「暴飲暴食」中無限迴圈——
“恭喜”你，你就變得更胖！
同時，大腦還會將這個新的體重當做你的正常狀態，再次減肥時，它會以這個數字為準，導致越減越肥，越減越難！
那麼，減肥期間如何科學控制自己的飲食呢？
其實，很多職場人都有吃夜宵的習慣。
一是白天用腦過度，要知道大腦雖然只佔我們體重的2%，但它消耗的氧氣和營養卻佔了20%；
二是肚子飽飽的，會很有幸福感，可以衝散白天因為工作而產生的疲憊和焦慮；
那麼現在，我們要認真地問問自己：
“我究竟是真餓，還是有飢餓感？”
“當下我究竟需要的是什麼？”
“有沒有其他方式來幫自己充電？”
。。。。。
其實大部分時候，我們只是把食物作為犒勞自己的獎品，無聊時候的調劑。
偶爾，讓身體體驗一下飢餓的感覺，不但是健康的，而且是必要的。
想想你的身體，一天都忙著消化你吃進去的那些東西，它也挺累的。
最後，分享 Irene 教練3個月瘦30斤的健康食譜，還不趕緊收藏下來：
每天早上吃碳水+雞蛋+堅果；
中午一般吃三明治，也可以吃自己做的少油、少鹽、少烹調但非常好吃的菜，儘量不在外面吃過度烹調的重口味；
晚上沙拉或娃娃菜煮蝦，每天晚上8點之後不吃東西；
每週儘量控制在一次約飯，且只約午飯；
白天只吃三餐，不吃零食和加餐
（每個人的情況不同，可以根據實際情況調整）；
如果晚上實在想要吃東西，可以刻意培養一些小習慣——
比如吃完就漱口或者刷牙，或者每次想吃就去刷牙，這樣不僅減肥，牙還會越來越白。
04
“為什麼減肥健身，
我總三分鐘熱度？”
第四把鑰匙：新奇Novelty
劉畊宏的健身操都收藏了吧？
——
看了多少？跟著練了多少？
是不是都在手機裡吃灰，被冷落，成為犄角旮旯裡一段不願回首的往事？
健身裝備沒少買吧？
——
沒用幾次吧？瑜伽墊拆封了嗎？
就是任性，買了不用，跑步機當晾衣架，橢圓機健身環你家貓用的都比你勤吧？
要知道，我們對無聊的事物是毫無興趣的。
只有新的體驗或提高體驗的挑戰難度才會激發神經元之間的連線，讓我們保持持續性的熱情。
健身減肥也是一樣，尤其對於職場打工人。
確實，上班累了一天之後回到家，只想躺平，是床不夠軟還是可樂不好喝，是遊戲不夠刺激還是影片不夠解壓，為什麼非要健身折磨自己。
相比之下，跑步N公里或跳繩無數個，無疑是既枯燥又痛苦的，肯定很難堅持下去。
所以，
與其這樣單調地堅持，不如嘗試不同的運動組合，尤其是有各種健身課程可以選擇的今天。
健身團課，槓鈴操、搏擊操、拳擊課、燃脂有氧、戰繩、HIIT、蹦床等，這樣不斷變化會增加健身的趣味性。
“那學這些請教練得很多錢吧？”
確實會有很多人這麼想，但其實有一個不用花錢的方法——網上有很多運動的APP，就比如Keep。
Keep上有各種練習，瑜伽，尊巴，燃脂，馬甲線，高琳教練都有嘗試，親測有效！
05
“如何持續為自己
減肥健身找到動力？”
第五把鑰匙：
專注和注意力Attention
只是計劃很完善，理想很豐滿，現實卻很骨感——信心滿滿地認為今天下班後跟著劉畊宏跳一小時、跳繩100下，然後睡前瑜伽半小時……
結果撞上下班前臨時召開的會議和地鐵上突然降臨的急活，再合適合理的運動計劃都得讓步。
於是，活幹完了，健身的興致也所剩無幾了。
這就是當代職場人健身減肥的現狀——“先帝創業未半而中道崩殂”。
很多人會把這些狀態歸結為不自律——“如果足夠自律，不管多累都會堅持健身的！”
這個邏輯合理嗎？乍一看很合理，但它其實存在一個巨大的問題：
並不是因為我們自律，才能長期地做一件事情；
而是因為我們長期做一件事情，我們才給它貼上一個標籤，叫做「自律」。
就像有人是因為有錢，才說他是“有錢人”，而不會說他是有錢人，他就有錢。
直白來講，
自律從來都不是一個原因，而是一個結果，一種狀態。
如果我們捨本逐末、買櫝還珠，專注於“自律”，就會對自律產生負面情緒和牴觸心理，很容易就會進入自我否定的怪圈裡面：
“我怎麼就堅持不下來呢？”
“我真的可以瘦不下來嗎？”
“可能，我一輩子就這麼懶吧？”
……。
所以，
什麼方式才能自律且有效地減肥呢？
不要為了自律而自律，不要為了減肥而減肥，將注意力放在更有興趣的地方。
Irene 教練在減肥的時候，被教練要求每天早上40分鐘空腹腳踏車，且必須保持平均轉速在65以上。
對於一個1000度近視並酷愛讀書的人來說，光騎車40分鐘、不讓看書會讓她覺得無比無聊且很難堅持。
Irene 教練如何解決的呢？
她嘗試把Kindle擺在單車前，一邊看書一邊騎車。
這樣做之後，她發現一切變得容易了許多。
這個看似簡單的結合，其實已經將“騎車無聊”、“太難堅持”這些念頭轉移到自己更有興趣的地方，
並重新建立了一個既看書又運動的新習慣。
另外，
專注和注意力的另一個體現是在飲食習慣調整上。
很多人喜歡一邊吃飯一邊看電視、看手機，有的甚至把這個行為當做儀式感，不看點什麼，吃不下飯，這也造就了很多所謂的下飯劇、下飯綜藝。
其實，
這個習慣會讓人無意識地吃得更多，因為我們的注意力完全不在吃上面。
所以，我們在吃飯的時候，尤其需要減少飲食攝入時，只吃三餐，不能吃其他零食時，每頓飯都是一次寶貴的機會。
可以嘗試刻意地進行正念飲食——
將吃飯的速度慢下來，專注在每一口食物，感受新鮮食材的能量。
這樣吃飯就不僅僅是把食物塞進嘴裡，為了飽腹那麼簡單。
我們不僅吃得會變少了，對美食的感受也會更強！
總之，減肥之所以難，是因為它看似是一個外在形象的改變，但其實需要我們的內在心智模式發生改變才行。
不如今天就開啟一步小小的嘗試，讓你的身體成為配得上你靈魂的廟宇吧！