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懷孕了，需要補充
大量、充足的營養
，來維持孕婦自己及胎兒的健康。
同樣，哺乳期的營養也很重要。
哺乳期的媽媽
，攝入足夠的營養，不然不光對自己的身體恢復不好，對寶寶的健康也會有不利影響。
那麼，一般來說，母乳餵養期間，一般都需要
補充哪些營養素
呢？
是不是一味地喝雞湯、喝雞湯、
喝骨頭湯、吃肘子、豬蹄
就夠了呢。
今天這篇，我們就來為大家解惑，母乳餵養期間，都應該科學補充哪些營養素，又不該吃什麼。
接著往下看
關於母乳的一些基礎知識
首先，簡單介紹一下母乳。
母乳中富含對寶寶發育至關重要的
滋養營養素和保護性化合物
，被稱為
液體黃金
。
母乳含有寶寶在前 6 個月正常發育所需的一切，包括比如
維生素D
。
研究發現，母乳由
87%的水、3.8%的脂肪、1.0%的蛋白質和7%的碳水化合物（乳糖）
組成，並提供60至75 kcal/100ml的熱量；脂肪和乳糖分別提供牛奶總能量的
50% 和40% 。
母乳中含有多種營養素，包括比如
碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、消化酶和激素
。除了這些營養素外，還富含免疫細胞，包括巨噬細胞、幹細胞和許多其他
生物活性分子。
據估計，媽媽們在母乳餵養期間的能量需求，比平時增加了大約
500大卡每天
。對特定營養素（包括蛋白質、維生素 D、維生素 A、維生素 E、維生素 C、B12、硒和鋅）的需求也會增加。
那麼，一般來說，母乳餵養期間，應該補充哪些營養素呢？
母乳餵養期間該補充哪些營養素
一般來說，
複合維生素
是增加重要維生素和礦物質攝入量的絕佳選擇。
女性在分娩後，
很容易缺乏維生素和礦物質。
因此，建議每天服用複合維生素，來補充足夠的維生素和礦物質。
維生素B-12
維生素B-12是一種超級重要的
水溶性維生素
，在母乳餵養期間對寶寶的健康以及您自己的健康都至關重要。
研究發現，
許多女性B-12水平偏低的風險增加
。
哺乳期很容易出現情緒不穩定，B12對於情緒穩定很重要。
Omega-3 (DHA)
Omega-3脂肪天然存在於
多脂魚類和藻類
中，對母體和胎兒的健康起著至關重要的作用。
例如，omega-3脂肪
DHA對寶寶的神經系統、面板和眼睛的發育至關重要
。
研究發現，以高水平
DHA餵養母乳的嬰兒具有更好的視力和神經發育結果。
因為母乳中omega-3的濃度反映了這些重要脂肪的攝入量，一般建議哺乳母親每天攝入
250至375毫克的DHA和EPA
。
建議每週吃2-3次三文魚，或者攝入富含DHA的魚油。
維生素D
維生素D僅存在於少數食物中，如
多脂魚、魚肝油和強化產品等等
。維生素D在身體中起著許多重要作用，對免疫功能和骨骼健康至關重要。通常僅少量存在於母乳中。
美國兒科學會
建議母乳餵養的嬰兒和每天攝入少於1升配方奶粉的嬰兒，每天補充
400IU維生素D。
研究發現，
每天補充6,400IU
可以幫助寶寶僅透過母乳就獲得足量的維生素D。
而且維生素D缺乏症在
哺乳期婦女中極為常見
，很可能會導致產後
抑鬱症風險
增加。
喝足夠的水
在母乳餵養期間，寶媽除了比平時更餓，可能還會
更覺得口渴
。母乳餵養時，身體會
釋放催產素，刺激口渴。
需要喝足夠的水來滿足這種身體需求。
富含鐵、蛋白質和鈣的食物
鐵的良好來源包括比如：動物肝臟、動物血，草飼的牛羊肉
。
鈣的補充來源，包括比如乳製品和深綠色蔬菜。
蛋白質的主要來源，是肉、蛋，奶。
碘、鋅和膽鹼
母親在哺乳期間對
碘、鋅和膽鹼的需求增加
。
碘在海鮮、海藻、牛奶、雞蛋和家禽中含量豐富。
肉類、生蠔等貝殼類是鋅的重要來源。
美國膳食指南建議哺乳期母親在產後第一年每天攝入
290微克碘和550毫克膽鹼
。
碘的補充來源，包括海帶、海鮮或加碘食鹽。
膽鹼的補充來源，包括比如
雞蛋、肉類、一些海鮮、豆類
。
那麼，母乳餵養時，哪些食物不應該吃呢？接著往下看
母乳餵養時要避免吃什麼
咖啡因caffeine
媽媽攝入的咖啡因，有一部分會轉移到母乳中。
研究表明，嬰兒代謝咖啡因需要更長的時間。喝咖啡等含咖啡因的飲料很可能會影響嬰兒的睡眠。
因此，建議母乳餵養的女性將咖啡攝入量限制在每天2到3杯左右。
喝酒
酒精也可以進入母乳，濃度類似於母親血液中的濃度。酒精可能會暫時降低媽媽的產奶量。
且嬰兒
代謝酒精的速度只有成年人的一半。
美國兒科學會AAP建議，在母乳餵養期間應該限制酒精攝入量，建議
每公斤體重不超過0.5克酒精，不過建議最好還是不碰酒精。
重金屬含量高的食物
重金屬的來源很多，
鉛來源
於一些被汙染的水源。
鋁來源
於一些食品新增劑和一些易拉罐。
砷
，來源於一些被汙染的穀物，還有，很多大型魚類有一定量的
汞
，汞會在魚肉中積累，並可以透過母乳從母親傳給嬰兒，對母乳餵養嬰兒的大腦和神經系統產生不利影響。
關鍵的瘦龍說
哺乳期的女性的營養，和孩子的健康關係很大。
總的來說，只喝雞湯可能不夠啊，雞肉也要吃，哈哈哈，因為蛋白質對於母乳的合成很重要。
另外，海鮮類和奶製品也要吃夠才行。
如果吃不夠營養，需要補充一些特定的營養，包括維生素B12、維生素D、鈣和omega-3脂肪酸等等。
攝入足夠的營養，對媽媽和嬰兒的健康都更有好處。