▎藥明
康德內容團隊編輯
嘿，老鐵，最近睡得好嗎？
如果你不知道自己到底睡得怎麼樣，不妨先試著回答下面幾個問題吧：
1。 是否入睡困難？
入睡時間超過30分鐘，總是翻來覆去睡不著。
2。 是否睡眠連續性較差？
晚上睡不安穩，經常會夜間醒來（次數大於2次）；或醒來後很難入睡。
3。 是否醒後精神欠佳？
早上醒來時頭暈腦脹、很難叫醒，或者會發脾氣，甚至有攻擊行為。
4。 是否整天精力較差？
睡醒後白天很疲倦，容易打瞌睡，整體都無精打采。
5。 是否有睡眠不足？
睡眠時長經常小於6小時，睡眠時間也不規律。
如果上面的這些症狀你經常發生，說明你的睡眠質量確實可能不太好。
但也別太擔心，因為很多人和你一樣。據《2019中國睡眠指數報告》顯示，
中國超過3億人存在睡眠障礙
，其中有3/4的人在晚上11點以後入睡，有1/3的人要熬到凌晨1點才睡覺。
圖片來源：123RF
良好的睡眠是健康的基礎，睡不好覺對人體的影響也十分廣泛
。
比如美國睡眠醫學學會（AASM）指出，短期睡眠剝奪、長期睡眠缺乏、晝夜節律失調和睡眠障礙等情況，
不僅
會對心理健康、情緒和公共安全產生深遠影響，還會增加阿爾茨海默病、心血管疾病、糖尿病、肥胖和癌症等多種慢性疾病發生和死亡風險
。
此外，另一項發表在《睡眠》（Sleep）雜誌、由哈佛大學研究團隊領銜的研究指出，如果睡眠出現問題（比如出現了睡眠呼吸暫停綜合徵），那麼
即便是每天晚上的睡眠時間足夠，衰老過程也仍然會加速
（表觀遺傳年齡加速）。
那麼，到底有哪些原因可能會毀了我們的睡眠呢？
其實，影響睡眠的原因有很多，如鼻中隔彎曲、鼻甲肥大、肥胖、心血管疾病、抑鬱症、長期的思想矛盾、精神負擔過重以及病後體弱等。
如果是由疾病導致的睡眠問題，建議及時就診，以免延誤或加重病情。
此外，其實日常生活中還有些小習慣，也很可能會影響睡眠質量，我們來看看吧。
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1：睡前吸菸
美國睡眠學會指出，雖然很多人以為吸菸可以放鬆自己，但香菸裡含有的尼古丁其實具有刺激作用，會使人入睡困難。
尼古丁有高度成癮性，並且進入和離開大腦都很快，所以
吸菸後要不了很長時間，大腦又會感到需要尼古丁，即使睡著了也可能會醒來。
此外，吸菸還會增加睡眠呼吸暫停綜合徵的風險，不但會降低睡眠質量，還會增加心臟病、糖尿病等疾病的風險
。
所以，要想睡得好，戒菸少不了。為了重新獲得高質量的睡眠，為了自己和家人的健康，戒菸吧！
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2：睡眠拖延
明明時間不早了，卻還想玩一會兒再睡。這種睡眠拖延，你是不是每天都在經歷？
研究發現，
隨著離該睡覺的時間越來越近，高度拖延人群花在手機上的時間多了4.5倍（平均增加約61分鐘）。睡前3小時，高度拖延人群平均要玩手機長達79.5分鐘，而低度拖延者只花了17.6分鐘
。
研究者說：“睡眠拖延就像吸菸一樣，是一種嚴重有害健康的行為。”反映到對睡眠的影響，高度拖延的受試者往往更多是晚睡晚起的夜貓子型，相較於低度拖延人群，平均就寢時間晚50分鐘，起床晚46分鐘。
此外，研究發現，
在睡前用電子裝置閱讀的人，比用紙質書閱讀的人少釋放50%的褪黑激素（幫助睡眠的激素）
。
因為大腦會將電子裝置（手機、電視機、平板電腦、電腦螢幕）發出的藍光當作是日光，搞不清現在到底是白天還是晚上，從而抑制褪黑素的分泌，入睡也就變得困難了。
所以其實，睡前玩手機和睡覺開燈、睡眠環境不夠黑暗是一樣的，都會影響褪黑素的分泌。為了好的睡眠，建議在睡前儘量少用電子產品。
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3：睡前喝酒
無論是喝酒慶祝、還是借酒消愁，晚上大概是我們喝酒的“最佳”時間，但飲酒確實可能會影響睡眠。
酒精雖然對身體有一定的鎮靜作用，喝多了以後就會想睡覺並且很快就會入睡。但是，這種“助眠”效果只是短暫的，因為
隨後酒精就會擾亂非常重要的睡眠階段，
即快速眼動（REM）睡眠
。
在此睡眠階段中，眼球會快速移動，同時身體肌肉放鬆，不僅讓身體恢復，還能增強記憶力、注意力和學習能力。所以，干擾了快動眼睡眠階段（深度睡眠），可能會在醒後覺得沒睡好。
另外，
喝酒會攝入大量的水分，而且酒精本身也是一種利尿劑，所以喝酒可能會讓人提前醒來，如凌晨3點便被尿憋醒。
如果晚上實在躲不開需要喝酒，請少喝點。
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4：吃得不健康
古人云：胃不和則臥不安。意思是睡前東西吃太多，不僅會影響消化，還會導致睡眠質量差。
沒錯，晚飯吃得太飽太撐，很可能會導致睡眠不佳。睡前吃油膩、辛辣的食物會導致一些人消化不良，從而影響睡眠。
但其實，一項發表在《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究表明，
白天吃的膳食纖維太少、攝入的飽和脂肪和糖太多，與晚上睡覺容易受到干擾（容易被驚醒）和睡眠質量較差有關
。
該研究還指出，健康的飲食能使我們的入睡時間縮短約12分鐘，而且提升整體的睡眠質量。
更意想不到的是，糟糕的睡眠質量和不良的飲食習慣可能會形成惡性迴圈。也就是說，
睡眠質量差會促使人吃不健康的食物，而不健康的飲食結構反過來又會影響睡眠質量
。
發表在《營養學雜誌》（The Journal of Nutrition）的研究發現，女性習慣性當夜貓子，可能會導致不健康的飲食模式，他們通常吃的植物蛋白、水果和蔬菜也都相對更少。
想要打破睡眠和飲食之間的惡性迴圈，你會選擇先養成良好的飲食習慣呢？還是先提升睡眠質量呢？歡迎給我們留言。
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參考資料
［1］ Kannan Ramar， et al。，（2021）。 Sleep is essential to health： an American Academy of Sleep Medicine position statement。 Journal of Clinical Sleep Medicine， DOI： https：//doi。org/10。5664/jcsm。9476。
［2］ Xiaoyu Li， et al。， 0291 Sleep Disordered Breathing Associated with Epigenetic Age Acceleration： Evidence from the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis， Sleep， Volume 42， Issue Supplement_1， April 2019， https：//doi。org/10。1093/sleep/zsz067。290
［4］ The vicious cycle of food and sleep。 Retrieved December 13， 2021， from https：//knowablemagazine。org/article/mind/2021/vicious-cycle-food-sleep
［5］ Zuraikat， F。 et al。， （2021）。 Evening chronotype is associated with poorer habitual diet in us women， with dietary energy density mediating a relation of chronotype with cardiovascular health。 The Journal of Nutrition， 151（5）， 1150-1158。
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