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在抑鬱症患者群體中，“抑鬱症+失眠”的問題很常見。據估計，65%-95%的抑鬱症患者存在睡眠問題。抑鬱症涉及兩種常見的睡眠問題：失眠（睡眠過少）或嗜睡（睡眠過多）。在抑鬱症中，失眠比睡眠過度更普遍，80%的患者有失眠的問題。
下面，新概念心理專家榮新奇教授就和大家來聊一聊“當抑鬱症患者有失眠的問題時，該怎麼辦？”
抑鬱症導致的失眠會加劇抑鬱症
睡眠不足會影響大腦化學物質，釋放神經遞質，導致或加重抑鬱症。
醒著、躺著、筋疲力盡地輾轉反側，你的腦海中幾乎總是會有一連串的消極的想法在“打架”，持續好幾個小時，甚至一直持續到太陽昇起。然後，你又開始一天糟糕的生活。
伴有抑鬱症的失眠通常會導致焦慮、易怒、嗜睡、疲憊、注意力難以集中，以及思維混亂等。抑鬱和失眠之所以能夠造成如此多的困難，是因為它們共享大腦中的神經通路。這兩種心理疾病也會擾亂身體節律，使身體日夜運轉困難。
雖然它們會給你的睡眠和情緒帶來麻煩，但也有一些“應變之道”，你可以做些事情來減少抑鬱和失眠。榮教授表示，同時治療抑鬱症和失眠會更有幫助，你可以透過心理治療和催眠療愈來分別管理它們。
抑鬱症和失眠的治療
雖然它們共享大腦活動，但他們是兩種獨立的心理疾病，有各自的治療方法。當你和你的醫生解決每一個問題時，你的情緒和睡眠都會得到改善。心理治療和藥物治療是解決它們的常用治療方法。
藥物治療經常被用作常規的治療手段，因為情緒和睡眠問題是基於大腦的，藥物可以修復神經遞質的水平和功能。許多不同的抗抑鬱藥物種類的鎮靜催眠藥物，可用於治療它們。有時這是一個反覆試驗的過程，以找到正確的藥物組合和劑量來幫助緩解你的情緒和提高你的睡眠質量。與你的醫生密切合作，可以幫助你找到適合你的方法。
心理治療也是應對抑鬱症和失眠的常用的治療手段。榮教授表示，認知行為療法（CBT）和催眠療法已被證明可以有效地治療情緒和睡眠問題，兩者都包括解決和取代困擾抑鬱症患者的消極思想，緩解和平復患者的情緒，提高睡眠質量。患者還可以透過學習睡眠行為、技巧和積極的自我對話來入睡並保持睡眠。
管理抑鬱和失眠的小貼士
當你和心理治療師一起克服抑鬱和睡眠問題時，你會獲得管理你的心理健康長期的方法。以下提示是一些你可以在心理治療中更深入研究的技巧，它們會幫助你平靜你的思想、情緒和身體症狀：
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保持規律的睡眠時間表，每天在同一時間睡覺和起床。
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養成良好的睡眠習慣，每天晚上在同一時間做同樣的事情，以此向你的大腦發出訊號，告訴你該休息了。
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創造一個平靜的睡眠習慣，包括安靜、柔和的活動，如閱讀、瑜伽、冥想或聽平和、安靜的音樂——不包括電子產品。
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讓你的臥室環境適合睡眠，有舒適的溫度，昏暗的燈光，迷人的氛圍，沒有電腦或電視。
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在睡覺前和躺下時，慢慢練習深呼吸放鬆。
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在你睡覺前寫感恩日記，回想一下你在一天中做的一兩件積極的事情。
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用你日記中積極的想法和簡單的肯定來代替消極的想法，比如這個：“我可能醒著，但我很放鬆，正在休息。”
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你白天做的事情也會影響你的夜晚。
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保持運動鍛鍊。抑鬱症使這變得困難，但像散步或慢跑這樣的溫和運動，即使時間很短，也可以改善睡眠。
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避免白天小睡，或者保持少於20分鐘的白天休息時間。
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避免食用加工食品或含糖食品、咖啡因和酒精等。
同時遭受抑鬱和失眠的困擾，可能很難處理；然而，有很多方法和工具可以幫助我們去克服它們。關鍵是我們對自己要有耐心，在處理和管理這些潛在的困難時要始終如一。
最終，你可以感覺更好，並重新開始你的生活。
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