大家好，我是桔子，一個奮鬥在110斤路上的營養師，很高興在這裡遇見你。想和你分享我在減肥旅途中的所思所感，希望對你有所幫助，歡迎交流。
You are what you eat。你就是你吃的食物塑造的。
Tell me what you eat，I will tell you what you are。 告訴我你吃什麼，我就知道你是什麼樣的人。
1.一個西瓜引起的思考。
又到了一年一度吃西瓜的季節了。
前幾天，我在悟空問答裡面回答了一個很有趣的問題：
有哪些看起來熱量很高，實際熱量卻很低的食物？
回答的人只有4個。如果這個問題反過來問：哪些食物看起來熱量不高，實際卻是熱量炸彈的？相信每個人都可以至少說出10種來。
我絞盡腦汁，窮盡所學，想到了4種看起來熱量很高，實際熱量卻很低的食物，
魔芋，棉花糖，低糖水果，零糖可樂
。
其中低糖水果中，我特別提到了西瓜，結果引起了一些網友的質疑，還好我粉絲少，名氣小，否則人設一不小心就崩塌了。我特別去查閱了中國食物成分表。沒錯，
西瓜確實是低糖水果，能量只有香蕉的1/3。
很多養生類節目或健康科普文章都在教育公眾
，雖然西瓜含糖量低，但是血糖生成指數偏高，不利於血糖管理，而且西瓜容易一次性吃多，造成熱量超標。
所以一些養生專家、養生愛好者們就堅定的認為西瓜不能吃。
毒理學有句話：“拋開劑量談毒性就是耍流氓”。“the dose makes the poison”（劑量決定毒性）。
道理同樣適合營養學。
什麼都可以吃，什麼都不能多吃；沒有不好的食物，只有不好的搭配；沒有完美的食物，只有完美的搭配。
人類從來沒有像今天這樣，讓人們對飲食要求的多元化提出更高的要求。不僅要吃得美味，吃得開心，還要吃得健康。這其實是好事兒。
但是，西瓜卻成為了一個具有爭議的水果。愛吃西瓜的人很多。吃還是不吃呢？
這根本不應該是個問題。
我經常說：泡麵如果搭配好了，營養也是可以做到均衡的。天天吃海鮮，也容易得痛風。
早在《黃帝內經》中就記載了“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”。這是我國最早的膳食平衡理念，放到今天依然適用。
2.掌控飲食，不做食物的奴隸。
減肥期間，我發現一個很有趣的現象：
想要減肥的朋友很積極，到處在搜尋~~“吃什麼能減肥？”
正在減肥的朋友很痛苦，天天水煮青菜，臉都快吃成綠的了。
減肥失敗的朋友很迷惑，感覺自己吃的不多呀，為啥瘦不下去呢！
減肥成功的朋友很釋然，啥都可以吃，關鍵看你怎麼吃，吃多少。
當你真正成為了食物的主人，真正做到了掌控飲食，你就不再做食物的奴隸了，你也會吃著吃著你就瘦了。
其實，不僅僅是減肥期間，在整個人生中，你都要做好飲食掌控。當你發現自己不再為每天吃什麼，吃多少而煩惱時，你的人生將會更加自由，更加精彩。
3.你的身體到底需要什麼？
除了生活享受和社交需求，我們每天吃飯就是為了
獲取食物中的能量和維持生命健康的40多種營養素。
現代人的飲食存在兩大問題：能量過剩和營養不均衡。
能量是最基本的飲食需求。如今，如果不是故意餓自己，缺乏能量的人真的不多見，相反，更多人是因為能量攝入過剩和營養不均衡而導致肥胖和一系列的健康問題。
營養不均衡的情況也很常見。我們來看一下，在人體所必需的40多種營養素中，哪些營養素容易攝入過量？哪些營養素比較容易缺乏？
攝入過量的營養素
：精製碳水化合物，油脂（尤其是飽和脂肪酸），鈉離子；
容易缺乏的營養素
：優質蛋白質，w-3脂肪酸，維生素ABCDE，礦物質鈣鐵鋅硒鉀，膳食纖維
鼓勵多攝入的植物營養素
：多酚，類胡蘿蔔素，萜類化合物，有機硫化物，皂甙，異黃酮，植物固醇等。
有些人活著是為了吃，有些人吃是為了更好的活著。我們吃飯的終極目的，其實應該是為了延年益壽，而延年益壽的最佳方法就是低熱量高營養。
所以，你現在應該明白了，
你的身體真正需要的是低熱量高營養的食物。
減肥期間，你只需要做對一件事情，就是把高熱量低營養的食物換成低熱量高營養的食物，這樣做就夠了。
那麼問題來了，哪些食物是低熱量高營養的呢？
4.多吃天造的，少吃人造的。
追求低熱量高營養，你只需要掌握一個原則，多吃天造的，少吃人造的。
麵粉顏色越白，營養素含量越低；米飯越精製，膳食纖維越少；餅乾越酥脆，脂肪含量越高。
從100克鮮土豆和100克炸薯片的對比中，我們可以清楚人造食物的基本特點，
高熱量低營養
，這和我們的對食物的追求目標是完全相反的。
5.沒有完美的食物！
除了水，所有的食物都有能量。即使是天然的食物，很多也很難完全滿足低熱量高營養的特點，比如全穀類食物，還有典型的高熱量高營養的堅果類，各種動物性食物。
所以，為了避免能量過量和營養不足之間的矛盾，我們首先一定要學會揚長避短，抓主要優點。先來了解一個
評價食物營養價值的金標準：營養質量指數INQ。
INQ告訴我們不同種類食物的營養優缺點，幫助我們在選擇食物時做到心中有數。比如提到含鈣豐富的食物，首先想到的是牛奶，或者提到牛奶，首先想到的是含鈣很豐富。
除了
碳水化合物、脂肪，膽固醇、鈉，
其他營養素的INQ值越高越好，意味著這類食物某種營養素含量越豐富。
比如，我們常說雞蛋是高蛋白的食物，雞蛋蛋白質的INQ高達3。20，而普通大米的蛋白質INQ只有0。8。
我經常推薦大家每週吃一次肝臟，也是因為肝臟是個營養寶庫，比如富含蛋白質，B族維生素，礦物質鐵鋅硒等。豬肝的蛋白質INQ5。18，維生素A（視黃醇）INQ為141。76，維生素B2INQ24。9。
大家也可以閱讀這篇文章來了解豬肝的營養特點。豬肝的營養超出你的想象，看完這張表你就知道了
為什麼說薯片是垃圾食品呢？你會發現薯片屬於典型的高熱量低營養的食物，除了脂肪，碳水，鈉之外，各種營養素如蛋白質，視黃醇，B族維生素的INQ都是遠低於1的。
這類食物吃得越少越好，長期大量吃一定會能量過剩，營養不良。
大家不需要記住每種食物不同營養素的INQ，只需要大概瞭解不同種類食物主要提供的營養素種類，認識不同種類食物的優缺點，在進行膳食搭配時，揚長避短即可。
谷薯雜豆類：主要提供複雜碳水、蛋白質、膳食纖維、礦物質及B族維生素；
蔬菜和水果類：主要提供膳食纖維、礦物質、維生素及有益健康的植物營養素；
魚肉蛋奶類：主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素AD和B族維生素；
大豆類和堅果類：主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質，B族維生素和維生素E
純能量食物：動植物油、澱粉、食用糖和酒精，主要提供能量。
6.只有完美的搭配。
我知道，很多人為了減肥，硬生生把自己培養成了營養學家，運動達人，減肥專家。其實多學習一些營養知識和運動知識挺好的，最好的醫生是自己。
為了幫助大家儘快步入瘦身的正途，我為大家推薦一個1211飲食法，不需要大家到處找減肥食譜，自己做自己的營養師，自己來搭配食譜。畢竟適合自己的才是最好的。
1211飲食法靈活應用的一些心法：
1。
每天至少2餐的主食以粗雜糧、雜豆和薯類為主；
2。
每天飲奶300克，可與豆漿牛奶交替，但是不推薦只喝豆漿；
3。
每天綠葉蔬菜250克以上，越多越好；
4。
每天新鮮水果少於200克，1個即可；
5。
不吃肉眼可見的肥肉和油脂；
6。
早餐保證充足的高蛋白食物：雞蛋/牛奶/豆漿/蛋白粉；
7。
午餐/晚餐高蛋白食物：豬牛羊瘦肉/雞肉/魚蝦/豆製品；
8。
零食推薦：牛肉乾/無糖酸奶/堅果/海苔/凍幹蔬果；
9。
飲料推薦：水/茶/黑咖啡；
10。
早餐吃10分飽，午餐6分飽，晚餐8分飽。
You are what you eat。吃對了就瘦了。
我是營養師桔子，傳播有溫度的營養知識，歡迎點贊和關注我，謝謝啦！