中國人的餐桌上，永遠少不了一道關於“蛋”的美食，蛋不僅美味，還富含脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等營養素。
蛋的分類那麼多，哪種更有營養？怎樣食用更健康呢？
各種蛋類的營養價值差異
雞蛋
雞蛋是優質蛋白佼佼者。在雞蛋家族中，土雞蛋的蛋白質和膽固醇較高；白皮雞蛋的維生素A含量拔得頭籌；紅皮雞蛋維生素E含量較為出眾。
一隻雞蛋約50克，兩隻雞蛋與75克瘦肉的蛋白質相當，且雞蛋蛋白質消化率很高，幾乎可全部被人體吸收。
蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位，並且富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益。
鴨蛋
鴨蛋是補鈣高手。鴨蛋含較多礦物質，維生素B1、維生素B2及維生素E含量較高。其中，鈣含量是除土雞蛋外最高的，做成鹹鴨蛋之後，鈣含量比雞蛋高出一倍。
需注意的是，鹹鴨蛋含鹽量一般很高，類似於佐餐的鹹菜，因此心腦血管病人、高血壓、高血脂病人要少吃或儘量不吃，健康人吃後應多喝水。
鵝蛋
鵝蛋是脂肪和硒的雙料冠軍。鵝蛋中脂肪含量最高，高達15。6克/100克；硒含量高達27。24微克/100克，幾乎與市面上的富硒雞蛋（每100克要求含硒30~50微克）差不多。
硒元素可與人體內的金屬離子結合，以便排出體內。此外，補充足量的硒還有助於提高免疫力。
鵝蛋膽固醇含量在蛋類中也名列前茅。很多人擔心吃蛋會導致膽固醇超標，其實膽固醇是人體細胞合成必需的一種營養物質，但確實不宜過量。
一隻鵝蛋約130克，最好兩三個人分享一隻，血脂較高的人更要少吃。
鵪鶉蛋
鵪鶉蛋富含維生素A，在常吃的幾類蛋中，維生素A含量最高，是普通雞蛋的1。5倍；維生素B2是普通雞蛋的近2倍；而且維生素E、鐵、鋅的含量也較高。
同時，它的膽固醇是4類蛋中最低的。鵪鶉蛋質地細膩，可將其煮至全熟後去殼，用於涮肉、做湯或拌沙拉。特別適合老人、兒童及虛弱者食用。
吃雞蛋的注意事項
不要丟棄蛋黃
蛋黃整體營養價值遠超蛋清，是蛋類營養的精髓。
《中國居民膳食指南2022》中提到，雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，並保證每天一個雞蛋，可採用煮、炒、煎、蒸等方法食用。
不要吃太多雞蛋
雖然一般人群每天吃1個或多個雞蛋不會導致心血管病或糖尿病風險增加，但也不宜多吃。
若奶類、肉類和魚蝦攝入不足，可多吃雞蛋來補充身體欠缺的蛋白質。
不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清
生雞蛋不易消化，還含有不利於蛋白質和生物素（一種維生素）消化吸收的物質，並且也不衛生，容易有細菌汙染。
不要在室溫下存放雞蛋
雞蛋在室溫下（20℃~30℃）存放一天，相當於在冰箱放一週，所以雞蛋應該冷藏。買雞蛋要看標籤，一週內的品質最好。
不要用雞蛋補鐵
網傳雞蛋是“補鐵神器”，特別適合嬰幼兒食用。雞蛋黃中鐵含量豐富，但其吸收率只有3%。蛋黃並不是嬰兒新增輔食的首選。
不要忽視雞蛋過敏
研究表明，8。4%的兒童有食物過敏，其中對雞蛋過敏的人數最多，佔所有過敏人群的一半以上。
雞蛋過敏的人要注意看食品標籤，有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。
雞蛋的最佳吃法
煮雞蛋——水開後轉微火煮7分鐘
煮雞蛋，涼水下鍋，慢火升溫，沸騰後轉微火煮7分鐘，這樣煮出來的雞蛋狀態比較理想。煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，口感變老，維生素損失大，蛋白質也會變得難消化。
炒雞蛋——打蛋時加水和料酒
加料酒和水能讓雞蛋更加嫩滑，且不容易糊鍋。一般炒5個雞蛋，加料酒5克，加水50克左右。
蒸蛋羹——加點牛奶
蒸蛋羹時最好用中火或文火，一般開鍋後8分鐘左右為宜。醬油、鹽、蔥花等調料應在蒸熟後再放。蒸蛋羹時加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營養價值也更高。
荷包蛋——加點醋
清水中加入少許醋，待水開後，使開水保持微開而不太翻滾，將雞蛋打入，煮3~4分鐘後將雞蛋撈出，這樣煮出的荷包蛋口感更嫩。
煎雞蛋——加點麵粉
煎蛋時油在高溫下，容易外濺，可在油鍋中加一點麵粉，不僅能防油外濺，煎出來蛋的顏色也好看。
攤雞蛋——用中火
油熱後，把攪拌均勻的雞蛋沿鍋內有油的上口繞圈倒入，並迅速填滿孔隙。用大火會損失過多營養，而用太小的火會延長加熱時間，讓雞蛋發乾。