健身越來越火熱，補劑也越來越多，種類之多足以眼花繚亂。其實針對於健身補劑的有效性，有非常多的中立的科學報告來驗證了，主要的就是三種：蛋白粉、肌酸和咖啡因。
蛋白粉
健身是建立在營養補充的基礎之上的，如果不能保證飲食中蛋白質的攝入量，這是一個最佳選擇，選擇含量高的蛋白粉就好，其實沒必要去選擇很多複合的蛋白粉。蛋白粉通常水解為氨基酸，在人體的小腸被吸收，是身體保持健康的基石。
A乳清蛋白是比較主流，是從牛奶中提取的；按照純度大致會分成濃縮乳清蛋白（35—80%）和分離乳清蛋白（最高能超過90%），他們的區別只是蛋白質含量比例的問題，當然含量越高的越貴。
B酪蛋白；為全價蛋白，含有人體必要的氨基酸。乳蛋白的含量80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。
C大豆蛋白，源於大豆，植物蛋白；可以改善膽固醇代謝；因為氨基酸組成與人類有一定差別，所以消化吸收率相對較低；適合更年期女性和三高人群；痛風的人不要吃，會造成尿酸提高。
蛋白粉還有正氮蛋白，主要是進行了氨基酸的配比調整，維持身體的正氮平衡，提升肌肉合成效率，這個感覺真沒什麼用。矩陣蛋白就是我說過的混合蛋白，將這幾種乳蛋白混合配比，每個品牌配比都不一樣，如果經濟允許的話，建議和洗髮水一樣，定期更換著喝。
蛋白粉使用：涼白開或者牛奶，主要是涼，熱的衝不開啊。為了能讓蛋白粉更好吸收，可以吃點碳水，比如全麥麵包，少許就好。
水肌酸
肌酸主要是提高磷酸肌酸的含量，水合肌肉細胞和促進肌肉蛋白合成；以達到增加肌肉的爆發力和訓練的耐力的效果。
購買肌酸需要關注的是純度，大多品牌都能在純度95%以上。
使用：訓練前、後30分鐘可使用一份，每次5克，直接倒嘴裡。
高階吃法；衝擊期、維持期和停用期迴圈使用。
衝擊期：服用1周，每天20克，分四次，每次5克；運動前半小時和運動後1小時後各一次；其他兩次隨意，但是每次使用要間隔4小時。
維持期：服用6周，每次5克，每天1次；訓練前半小時吃。停用期：2周。然後重複衝擊期和維持期。
以上如果覺得麻煩，最簡單吃水肌酸的方法就是每天吃5克。
咖啡因
許多研究證實咖啡因可以改善運動表現和耐力，改善專注度和減輕運動中的疲勞以及運動後減少肌肉痠痛（這點並沒有那麼明確）。
在運動前一小時服用咖啡因後進行跑步或騎腳踏車的實驗室研究表明，咖啡因可延長體力消耗時間，從而提高耐力。在另一項研究中，攝入咖啡因可將1，500米游泳所需的時間平均縮短23秒。（以上研究都是針對於運動員）
但是最近一項使用舉重運動員的研究發現，在劇烈的臥推或腿部推舉運動中，咖啡因不會顯著改變肌肉的力量或耐力。
特別提示：
將咖啡因納入飲食或健身方案之前，應諮詢醫生。咖啡因不僅會增加人體的心率和血壓，而且會中斷睡眠並引起神經過敏和煩躁。科學建議每日咖啡因攝入最大值為400mg。但是每個人的適應性不同，有人可能攝入100mg就有400mg的效果，個人差異化比較明顯。
如果只選擇一種
列個次序吧，
第一蛋白粉：健身保證正氮平衡很重要，蛋白粉搖起來
第二水肌酸：身體很難合成足夠的肌酸，所以肌酸才是真正的補劑。（蛋白質是可以透過自然飲食補充足夠的）
咖啡因這個看個人習慣吧，因為有些同學喝咖啡都足夠多了，自帶buff。
再提醒，光吃補劑是不能增肌或者減脂的，還是要練起來。
以上
來自於一個技術型健身愛好者
你點的每一個在看，我都認真的當成了喜歡