《十分鐘冥想》、《洞見》
工作太累？晚上是不是失眠睡不著？
白天注意力不集中工作效率不高？
經常性地抑制不住自己的情緒和慾望？
希望本文和推薦的這兩本書能對你有所幫助。
本文給大家分享的是兩本書，
《十分鐘冥想》和《洞見》
。
《十分鐘冥想》是2018年比爾蓋茨重點推薦書籍之一， 是一本面向普通人士的冥想入門書籍，作者安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）是冥想和正念專家。
《洞見》又名《為什麼佛學是真的》，作者是普林斯頓大學進化心理學教授，美國前總統克林頓的智囊，全球百位最具影響力思想家之一：羅伯特·賴特。作者將佛學中的哲學思想和現代心理學、進化心理學、現代腦科學等研究領域的前沿成果相互印證。
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以下部分內容節選自《十分鐘冥想》和《洞見》一書：
相信許多人都聽說過冥想的諸多益處，如減輕壓力、抑鬱和焦慮，改善睡眠，提升專注力、記憶力和創造力，提升遇事冷靜應對的能力等等。
但是對於冥想仍然有諸多的疑問：
總覺得冥想和宗教有關，而自己又不想和宗教扯上關係。
感覺自己都這麼忙了，哪裡還有空餘時間去冥想。
我試過冥想，但我根本沒法清空頭腦！
本文可以幫助你解決心中疑慮，讓你從冥想中輕鬆獲益：
首先，冥想與宗教無關，它只是一種解放身心、獲得真正快樂和平靜的一種方式。
每天只要堅持十分鐘，絲毫不佔用你的娛樂休閒時間。
冥想並非簡單地放空或者清空頭腦，而是不加評判地觀察內心。
1、冥想是什麼？
相信所有人都聽過“冥想”，印象中它好像就是盤膝打坐，但是對於它到底是什麼意思？知道的人可能知之甚少，下面讓我們一起來了解下：
首先，對於稱謂有一點需要普及下，在醫學界中冥想又被稱為正念。原因僅僅是為了去除“冥想”兩字給人們帶來的對宗教的聯想和牴觸，更便於大眾的理解和接受。
【冥想】其實就是人類的心靈訓練，也可以說是心靈訓練的一部分。
相信所有人都會很困惑，
“心靈”是什麼呢？心靈可以訓練麼？
是上帝賜予人類的靈魂的一部分？是人類至今為止還未發現的真實存在的實體？抑或是人類大腦中幾百上千億神經元（腦細胞）間純粹的化學反應或電訊號傳遞？
可遺憾的是，現在的科學還解釋不了什麼。當然，解釋不了不代表它並不存在，就像人類的感覺、慾望、情感等一樣。至少我們知道，心靈不是虛無縹緲的，心靈包含的就是我們生而為人的感覺、慾望、情感等。
解釋不了的心靈，在科學上，卻是可以對大腦透過現有的科學的工具MRI磁共振成像觀察到，觀察到各種感覺、慾望、情感在人類大腦中的腦波反應及生化反應。
科學的角度，我們可以將心靈看做人類大腦中幾百上千億神經元之間的生化反應。
如果心靈是生物上神經突觸間的生物化學反應，那麼再說“心靈訓練”也就合情合理，符合我們現代人的科學觀。
所以，冥想可以說是一種方法或者途徑，有益於和強化我們心靈；
2、冥想應該怎麼做？
開始前，記住一點，
冥想!=思考
，如果你分心走神陷入了思考的怪圈，那就不是冥想。
下面簡單分享下，坐式冥想的方法，感興趣的朋友可以自己去體驗：
首先找一個相對安靜的地方，腰背挺直盤腿坐或者坐椅子上，時間點可以依據自己的喜好選擇。在開始前一定要固定一個時間定一個鬧鐘，除非你想一直冥想下去。建議初期冥想時間從10分鐘開始，這更便於我們堅持。
簡要冥想步驟如下：
第一步：真正冥想前的準備工作
1、做深呼吸：閉眼，深呼吸，5次，鼻吸嘴吐，過程中全神貫注地專注於自己的呼吸；
2、感受軀體：意識從腳趾尖開始掃描，一點點感受軀體的觸感和任何體感和放鬆每一處掃描點，慢慢地一步步從腳掌到臀部、背部、肩膀、面部，直至掃描全身最後到頭頂。
重複如上這兩步，從而讓心靈變得“寧靜”，達到穩定自己的心神的目的，只有當你的心完全靜下來後，才是正式冥想的開始。
第二步：開始正式冥想
準備工作完後，全神貫注地努力地專注於呼吸，默數呼吸的次數，重複從1數到10。
有人可能要問：為什麼要努力地專注於呼吸？因為大腦需要某種關注的物件，使其擺脫習慣性地關閉不了的思緒遊蕩。只要能達到這個目的，你可以專注任何東西，比如咒語、內觀影像等，只是呼吸對於我們來說是最本能最便捷的一種。
3、冥想過程中，注意讓呼吸趨於本能不要試圖控制它，並且帶著適度的好奇心，
4、感受呼吸的深、淺，長、短，胸腔的起伏等，一直專注重複，直到鬧鐘響鈴；
5、最後，專注軀體的感覺或者回到準備工作第2步，任由思緒遊蕩，睜眼結束。
恭喜你，至此，一次完成的冥想就完成了，是不是很簡單？
確實很簡單，就像你看書一樣，眼睛看大腦理解就行了，僅此而已。但是重在能正確地堅持，這樣才能像讀書一樣有收穫。
很多初學者，最開始的冥想過程中，哪怕已經學會了基本的冥想方法，但是真正能專注到呼吸上的時間和次數也會非常少。
自己明明只想專注於此，但是大腦就像脫韁的野馬一樣完全不受控制，各種思緒不受控制地反覆出現，毫無徵兆且千奇百怪，既無方向又不穩定，讓人完全無法專注在呼吸上。
沒關係，這是初學者最正常的現象，我們要做的就是注意到思緒在遊蕩時，自然地將注意力轉移到呼吸上來，每一次成功的轉移都是一次成功的冥想。
其中最重要的兩點是：
寧靜（專注）、澄澈（洞察），寧靜帶來澄澈，澄澈帶來寧靜
。
以上就是冥想的初級階段，亦叫“正定冥想”：整個冥想過程持續專注於呼吸，並嘗試不斷強化和深化這種專注，使自己越來越沉浸到呼吸中，並堅持下去。
冥想進階
相信有不少人也聽過，冥想中要關注自己內心的感覺。而這可以算是冥想的進階版了，專業名稱叫“正念冥想”。
冥想教學中特別指出，專注於呼吸並不是為了體察呼吸，其目的在於穩定你的心緒，使大腦擺脫日常的關注點，使你能夠以清晰、不緊不慢、相對鎮定的方式觀察正在發生的事情。
有朋友可能要問，如果我真的需要在冥想的過程中觀察隨時產生的各種感覺，那我怎麼可能專注到“呼吸”上而同時做到隨時觀察呢？或者說以“呼吸”為主脈絡，專注其上而隨時觀察產生的各種感覺？
是的，慢慢的呼吸會模糊成背景，注意力會被重新調整到別的地方，這就是正念冥想。
“正念冥想”就是利用正定冥想去穩定注意力，然後將注意力轉移到心中所念的事物上，通常是內心“正在發生的事情”，比如情感和體感，也可以關注外界的事物比如聲音。
“正在發生的事情”尤指頭腦中正在發生的事情，內心湧起的各種情緒，例如悲傷、焦慮、煩躁、寬慰、喜悅等。
你要嘗試換一種有利的角度去體驗這些情緒，既不留念好的，也不逃避壞的，而是直接了當體驗它們，以一個局外人的角度觀察/審視它們。
這時呼吸依然是“錨”，但是已經慢慢退成背景音，只能隱約察覺到它，只時不時地將注意力重新轉移到呼吸這個“錨”上。重要的是觀察過程中既要靠近又要保持距離。
3、冥想有什麼用？
按書中統計，超過2000萬人將冥想奉為高效緩解壓力和精神疲勞的治療方法。
200位行業代表人物中，超過80%的人有每天練習冥想的習慣；蘋果、谷歌、英特爾均為員工提供冥想課程，將其視為成功和創新的關鍵。
此外，如本文開頭所說，冥想可以減輕壓力、抑鬱和焦慮，改善睡眠，提升專注力、記憶力和創造力，提升遇事冷靜應對的能力等等益處，也大都得到了現代科學的證明，本文不做過多的論述。
淺顯地說，正念能讓你留心、注意當下發生的事情，用清晰、直接的方式體驗，不被各種精神困惑矇蔽，擁抱清醒、平和與快樂。
冥想的直接作用就是訓練你和各種感覺的剝離，從而達到訓練心靈的目的，讓你擁有冷靜、清明的大腦並滋養智慧。
銀河下的人
但是我想說，這並不能代表冥想的全部，冥想可能比我們想象到的還有更多更神奇的效果等待我們去嘗試、去發現。
本文並不想過分地誇大冥想的作用，也不想毫無根據地降低對冥想的期望。更多的是希望大家閱讀完本文後進行自我嘗試，以切身的經歷去實打實地感受冥想帶來的益處。
今日的冥想介紹就先到這了，希望有更深入瞭解的讀者可以購書一睹為快或者親身體驗下。
如果您對冥想有什麼見解？歡迎在評論區一起討論。
公號丨七日看書
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