簡介：
一、瑜伽具有動作輕柔、配合呼吸、動作多偏向控制身體的平穩和安定等特點，適合各類女性學習鍛鍊，同時也有塑身、美容養顏、優雅氣質、減壓養心、增強抵抗力、調節生理的平衡的奇特功效。
二、以下為套路為基礎入門級，每個動作停留20-30秒，對於從事肌力的競技性運動的人群，建議每個動作至少30秒以上，然後再慢慢延長至60秒以上。
三、對於初學者，全套動作建議練習3-5次，這樣更容易將該體式所涉及的肌群練習到位。
金剛坐
以上一種準備姿態為本套動作的預備體式
1、金剛坐
①做法
（1）跪姿。
（2）兩膝併攏，兩腳大腳趾重疊或併攏，足跟分開，臀部坐在兩足跟之間，腰背挺直，
兩肩自然下沉，兩手置於大腿前側；目視正前方。
②呼吸：保持自然呼吸。
③功效：促進骨盆區域血液迴圈，有助於消化，靈活下肢關節，安定情緒。
④要點：臀部在兩足跟之間，腰背自然伸直。
金剛坐正面
金剛坐側面
2、牛面式
①做法
（1）山式坐姿。
（2）雙腿屈膝交疊，右膝位於左膝正上方，足跟貼近臀部兩側，腳心向後，右臂經體側向上舉過頭頂，屈手肘，手掌心貼於後背，同時左臂經體側打開向後旋繞，屈肘，雙手在背後相扣，脊柱延伸。（左右交替）
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：保持自然呼吸。
③功效：緩解疲勞，靈活四肢關節，強化背部。
④要點：雙膝重疊呈一線，足跟貼臀部外側，上方肘與頭、頸呈一線，臀部兩側均勻著地。
牛面式正面
牛面式背面
3、貓伸展式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）身體前傾，雙手置於肩下方，指尖與肩上下對齊，兩膝與髖同寬；脊柱逐節伸展，擴充套件胸腔，然後收腹、拱背；目視肚臍方向。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時伸展，呼氣時拱背。
③功效：增加脊柱靈活性，放鬆肩頸。
④要點：手臂垂直於地面，腳背壓實於地面；伸展時，大腿始終垂直地面。
貓伸展式-開始姿態
貓伸展式-收腹、拱背
4、頂峰式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）身體前傾，兩手置於肩下方，兩臂、大腿垂直於地面；腳尖回勾，伸直雙膝，臀部上提，腳跟下壓。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時臀部上提，呼氣時腳跟下壓。
③功效：拉伸背部和腿部後側肌群，增強手臂力量，改善頭部血液迴圈，緩解疲勞。
④要點：兩臂、頭頸與後背在同一平面 內，雙腳併攏，足跟壓地，兩腿後側充分伸展。患高血壓或血糖偏低者謹慎練習。
頂峰式
5、下犬式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）身體前傾，兩手置於肩下方，兩臂、大腿垂直地面，兩腳分開，與坐骨同寬；腳尖回勾落地，伸直雙膝，臀部上提，足跟下壓。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時臀部上提，呼氣時足跟下壓。
③功效：拉伸背部和腿部後側肌群，增強手臂力量，改善頭部血液迴圈，緩解疲勞。
④要點：兩腳分開與坐骨同寬，腳跟壓地，兩臂 、頭頸、後背保持同一平面。患有高血壓或血糖偏低者謹慎練習。
下犬式
6、新月式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）跪立，右腿向前邁一大步，雙手置於前腳兩側，左腿的膝和腳揹著地，髖部前移下沉；兩臂經身體兩側向上抬起至頭頂合掌，脊柱充分後展；目視前上方。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時延伸脊柱，呼氣時脊柱後展。
③功效：伸展大腿前後側肌肉，促進骨盆區域血液迴圈，拉伸軀幹前側，伸展肩、背 部，加強平衡感。
④要點：骨盆中正下沉，胸腔上提、後展，前腿膝關節與腳尖指向正前方。
新月式
7、斜板式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）身體前傾，雙手置於肩下方，兩臂、大腿垂直於地面；兩腿依次向後伸直，腳趾著地，身體成一直線；目視前下方。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：保持自然呼吸。
③功效：提高身體的整體力量。
④要點：頭部與身體成一直線，手臂與地面垂直，肘窩相對，後背平直 。
斜板式
8、八體投地式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）身體前傾，兩手置於肩下方，兩臂、大腿垂直於地面；腳尖著地，身體前移，屈肘，胸部落於兩手之間，下頜、兩手、胸部、兩膝及兩腳尖八個部位與地面接觸。
②呼吸：吸氣時準備，呼氣時身體前移下沉。
③功效：增強手臂及背部肌肉力量，靈活上肢關節。
④要點：肘內收並指向正後方，兩腳尖、兩膝、胸部、兩手掌、下頜貼地 。
八體投地式
9、大拜式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）雙手從兩側向上延伸，高舉過頭頂；髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及前臂放於地面上，掌心向下，額頭觸地；兩眼微閉。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時上體向上伸展，呼氣時上體向下、向前伸展。
③功效：放鬆整個身體，按摩腹部內臟，促進背部伸展。
④要點：大幅度屈髖、屈膝，兩膝可略 分，身體舒展前伸。
大拜式
10、叩首式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）髖屈曲，腹部貼於大腿前側，前額觸地；雙手抓握小腿，重心前移，抬起臀部，大腿垂直於地面，頭部觸地。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時延展脊柱，呼氣時前屈。
③功效：改善頭疼、失眠，促進頭部血液迴圈，是練習頭倒立式前較好的基礎體式。
④要點：大腿垂直於地面，兩手臂伸直抓握小腿，保持小腿壓實墊子，頸椎、脊柱均勻伸展。患有高血壓、眩暈症或頭部有外傷者不宜練習此式。
叩首式-觸地
叩首式-重心前移
11、簡易展背式
①做法
（1）金剛坐姿。
（2）身體後傾，兩手置於臀部後方約一個手掌處撐地，指尖朝前；旋肩、身體後展，擴充套件胸部；目視前上方。
（3）保持幾組呼吸，然後還原。
②呼吸：吸氣時身體後展，呼氣時還原。
③功效：擴充套件胸部，放鬆肩關節和骨盆關節，滋養脊柱神經，消除緊張情緒。
④要點：胸腔上提後展，手臂與地面垂直，頭部不可過度後仰，肘關節不可過伸。
簡易展背式